三大栄養素さえ解れば太る心配はありません。食べ物には太る物と太らない物が明確に存在し、この食事の知識はダイエットやリバウンド防止でとても役立ちます。
この記事では三大栄養素から運動量が低下している現代人のダイエットに相応しい食事を「三大栄養素・物質の知識・太らない食事」に基づき皆様にシェアさせて頂きます。
目次
１．三大栄養素とは
三大栄養素とは「タンパク質・脂質・糖質」の事です。全て必要な物という認識があるかもしれませんは実際にはそうではありません。
各栄養素の解説
- タンパク質→タンパク質は「動物性タンパク質・植物生タンパク質」に分けられ、主にアミノ酸で構築されています。自然界には様々なアミノ酸が存在していて、体内に必要なアミノ酸は20種類となります。その内体内で作れないものが9種類あって食事から摂取する必要があります。これらを必須アミノ酸と呼びます。
- 脂質→脂質は液体の「油」と固形の「脂」に分けられ、サラダ油などの油を「不飽和脂肪酸」と呼び、お肉などの脂を「飽和脂肪酸」と呼びます。不飽和脂肪酸はオメガ３（魚油など）・オメガ６（サラダ油など）・オメガ９（オリーブオイル等）に分類され、その内のオメガ３とオメガ６が体内で作れないので必須脂肪酸と呼ばれています。
- 糖質→糖質は炭水化物とも言い換えられたりしていますね。炭水化物は糖質と食物繊維が融合したものなのです。そしてさらに細分化されます。糖質と糖類、正確に言えば糖質の中の一部が糖類となり、糖類が二糖類（砂糖・乳糖など）と単糖類（ブドウ糖・果糖など）で糖質が（多糖類・糖アルコールなど）となります。
具体的に言いますと、お砂糖やはちみつなどが二糖類で、ごはんやパンなどが糖質となります。ただ、面白い事に糖質だけが必須成分では無いんです。つまり糖は体内で作り出せる物質なんです。
２．タンパク質の行方
タンパク質は非常に重要な成分で、主に筋肉・血液・酵素・神経伝達物質の原料となります。
タンパク質の働き
- 体を作る→タンパク質を食べるとまず、肝臓でアミノ酸に変えられてその後、筋肉や血液といった身体を造る物質となります。
- 糖を作る→肝臓がアミノ酸を原料にして糖新生という代謝を行い身体に必要最低限の糖を作ってくれるのです。だから糖質は必須成分では無いのです。
- 太る？→上記の通りお肉やお魚などのタンパク質を食べても脂肪にはなりません。つまりタンパク質をたくさん食べても太らないのです。お肉食べ放題！
では皆様が気になされてる脂質、つまり油はどうなんでしょうか。
３．脂質の行方
脂質も非常に重要な成分で、人間の身体を構築している細胞の細胞膜や体内の様々な化学反応を起こすホルモンの原料となります。
脂質の働き
- 生命活動の要→脂質を食べるとまず、肝臓でコレステロールに変えられて、そのコレステロールを使って細胞膜やホルモンに変えられます。つまり生きるために必要な体内の化学反応を支える重要な物質です。
- 太るの⁉→上記の通り油たっぷりのマヨネーズやオリーブオイル、脂だらけの霜降り肉を食べても脂肪になりません。つまり脂質まみれの焼肉や揚げ物を食べても太らないんです！
４．糖質の行方
糖質は身体にどんどんと蓄えられていく脂肪に変わる唯一の食べ物です。ただタンパク質から糖を作るよりも糖直結の方がエネルギーの効率が良いとも言えます。
糖質の働き
- 血糖値を上げる→糖質を食べるとまず、血糖値が上がります。上がった血糖値を下げる為に肝臓が糖を中性脂肪に変えて脂肪細胞に蓄えられて「太る」という現象が起こります。
- 太ります→私達が日頃良く食べているごはんやパン・麺類・お菓子などの糖質が脂肪の原料なんです。糖は効率の良いエネルギーなんですが、体にとって余ると困るものなので食べすぎは絶対にダメなんです。
５．現代人に相応しい食事
ダイエットしている人や運動量が低下している現代人にとって太らない食事というのは、三大栄養素でいう「タンパク質と脂質」を食べるという事なのです。
太らない食べ物
- タンパク質→肉類「牛肉・豚肉・鶏肉」、魚類「魚・イカ・タコ・えび・カニ」や卵、豆類「大豆・枝豆・そら豆・ナッツ」に加工品「納豆・豆腐・大豆麺」などを食べても太らないのでどんどん食べましょう！
- 脂質→青魚の油「オメガ３脂肪酸」オリーブオイル「オメガ９脂肪酸」を直接取ったり「オメガ６」はお肉に含まれている油を食事から取り入れるだけで充分です。ただオメガ３脂肪酸は健康面や代謝面からみても優れているのですが実際には鮮度の良い青魚はなかなか取りにくいのでサプリメントがお勧めです。
- 乳製品→「牛乳・ヨーグルト・チーズ」も食べても太りませんし乳製品を選ぶときは特に「低脂肪」を選ぶ必要はありません。どんどんチーズフォンデュとかやっちゃって下さい。
- 野菜類→もちろんいっぱい食べて下さい。特に色のついた緑黄色野菜は体の代謝に必要な成分が豊富に入っているので必ず食べて下さいね。
- 糖質→ダイエット中の場合は3食糖質の摂取を控えるか、糖質が食べたい場合は1食を置き換えましょう。体形を維持したい場合は朝と昼の糖質は少なめ（お茶碗半分）に食べ夜は糖質を抜きましょう。
まとめますと「お肉やお魚、大豆などのタンパク質と乳製品と野菜をお腹いっぱい食べる事が現代人に相応しい食事」で、ごはんや麺類などの糖質は減らす意識をしましょう。この食生活食習慣が後の健康投資になります。
現代人の食生活は糖質にまみれていて、なおかつ運動量も低下しています。このままだと太る一方なので「太る食べ物・太らない食べ物」の知識を付けて太り難く痩せやすい食習慣を身に着けてダイエットやリバウンド防止にご活用下さい。
でも若い頃は今と同じような食生活をしていたのに何で太らなったの？と疑問を持っている人もおられると思いますので次回は年齢と肥満の関係を記事にしてシェアさせて頂きます🌸
