日本の推奨食である和食には必ずごはん（お米）が入っています。お米とは炭水化物で糖質の事ですよね。この時点で日本推奨の食事が太る原因なのは何となくお察しが付くと思います。
この記事では炭水化物が肥満に結び付く事を意識してもらう為に「推奨の食事・推奨の理由・肥満との関係・世界の食事基準」を皆様にシェアさせて頂きます。
目次
１．日本の推奨食
食事バランスガイドという農林水産省が推奨する食事内容が存在します。これは現代人にとってバランスの良いとされる食事（栄養素）を採る為のガイドラインとなります。
参照元リンク「食事バランスガイド拡大図：農林水産省」
食事の推奨内容（参考：農林水産省）
- 1日分→主食（お米）：中盛４杯・副菜（お野菜）5皿程度・主菜（お肉・お魚）3皿程度・乳製品と果物（牛乳コップ１杯・みかん2個程度）となっています。
- 朝食→主食２（お米）大盛・副菜１・主菜１・牛乳１・果物２となっており、お米の量が気になります。
- 昼食→主食２（お米）大盛・副菜２・主菜２・果物２となっており朝食と同じ量の炭水化物摂取を推奨しています。
- 夕食→主食２（お米）大盛・副菜３・主菜２・牛乳１となり夕食も多量の炭水化物接種を進め尚且つ食べ物の総量も増えています…夜はエネルギーを使わないのに。
推奨の糖質量
ごはん一食大盛を200gと仮定して、一食のカロリーは約330キロカロリーで、一日分がその3倍なので990キロカロリーとなるにで大したことはありませんが糖質量はどうでしょう？
ごはん一食200gの糖質量は約75ｇとなります。それが一日分の換算だと三倍の225ｇとなります。
これを角砂糖に換算すると1日600gのごはん（糖質量225ｇ）÷角砂糖1個（４g）なのでざっと角砂糖56個分ですよ！これは半端ない糖質量です！
とにかく「朝昼晩ご飯をいっぱい食べるんだよ～」というのが農林水産省、つまりお国が推奨する食事なんですね～ヤバいですね～。
２．実際に農林水産省に質問してみた
ダイエット業界では上記の糖質摂取量は異常値なので問い合わせてみたところ、農林水産省の答えは「バランスガイドの票の上をクルクル走っている人が書かれているでしょ、、、運動してください」との事でした！
なぜ糖質を進めるのか
- カロリー思考→農林水産省の推奨はカロリーで計算されているのでカロリー基準値からみると問題ないのだそうです。
- 推奨の補足→農林水産省曰く「昔と現代では運動量が違うので運動して理想のバランスになる」とのご意見を頂きました。
なぜ運動をして理想のバランスなのか？それは採り過ぎた糖質が悪さをするからで、その事がダイエット必須の現代を作り上げているのです。
しかも運動が必要な事が分かっている食事内容を運動の時間がなかなか作れない現代人に推奨するのは…農水省の大人の事情があるっぽいですよね～。
３．日本の推奨食を食べ続けると
糖質の過剰摂取で血糖値が上がって、まず間違いなく太ります。そして肥満を継続する事で生活習慣病に繋がって行ってしまいます。
太る事は悪
- 炎症→実は１食に20g以上の糖質を取るとまず体内でグリコーゲンというエネルギーを作り、それ以外の余った糖を直接使う為にインスリンというホルモンを分泌します。そして糖は血中に放出され体の隅々まで運ばれますが、この時糖化（グリケーション）という「糖＋タンパク質＋体温」反応が起きて血管を傷つけてしまうのです。これが全身での慢性炎症を引き起こします。
- 肥満と血管障害→1食に20g以上の糖質を食べてしまうと、使い切れなかった糖を使う為にインスリンが分泌されます。たいていの糖は使い切れないのでインスリンの働きによって残りは中性脂肪に変えられて脂肪になります。この太るという糖の輸送の過程で日々血管は傷つき修復されます。修復された血管はかさぶたを作り表面が硬くなって動脈硬化と呼ばれる状態になり、そのかさぶたが剥がれて心臓や脳で詰まる事を心筋梗塞・脳梗塞と言います。
- 生活習慣病→この肥満の流れを継続してしまうとやがて糖を使う為に必要なインスリンが作れなくなってしまい血糖値が下がらない糖尿病という病になります。
糖尿病になるとがんの発症リスクが上がり認知症のリスクも上がってしまうので太る事は良くない事です。私たちは日本の推奨食による肥満のリスクに常に晒されているので私は日本の皆様にダイエットの意識を持って欲しいのです。
４．日本基準ではなく世界基準
世界の食事基準を見るために私が参考にしたのがWHO（世界保健機関）という組織の論文です。国連システムの中に存在するWHOという保健機関は、世界の健康に関する規模や基準を定め、世界の健康を守る存在として日々研究の情報を配信しています。
世界の推奨値
- 糖質摂取量→WHOによると一日の糖質摂取量は総カロリーの5％以下にするのが望ましいと記載されています。
- 日本に換算→日本で言うと一日2000キロカロリーと言われていますので、その5％は100キロカロリーとなり、白米に直すと60g程度が推奨となります。
- 白米60gの糖質量→これは実に綺麗な数字です。先ほど糖質20g超えると脂肪を作るとお伝え致しました。白米60ｇの糖質はなんと「20g」程度なんです！
世界基準の食生活で脱ダイエット！
世界の生化学はとても進んでいて、糖質をどれだけ食べると太る事や、糖の過剰摂取によって血糖値が高くなる事が生活習慣病の原因だと解っているのです。だから「世界の糖質推奨量の5％」と「血糖値が上がる糖質量の20ｇ」がリンクするんですね。
日本の推奨の食事でも昔の人は太りませんでした。それは運動量が多かったからです。今の私たちに必要な食事は運動量が低下した現代人に相応しい食習慣なんです。
運動量の低下と改善が気になる方は以下の記事をご参照ください。
ダイエットに必要なのは現代に合った「食事・知識・行動」です。 次回は、そんな現代人に相応しい食事を栄養素という視点からお送りいたします🌸
