リバウンドとはダイエットして痩せた後に食事制限から普通食に戻すと体重が増えて太ってしまうことです。これはダイエット前の身体とダイエット後の身体ではエネルギーの吸収力が違いダイエット終了後の身体の方が吸収にどん欲だからです。リバウンド防止のポイントはダイエット終了後の身体に合わせた太らない食事をすることです。
この記事ではダイエット後のリバウンドに関する「概要・仕組み・真意・解決方法」の総合知識を皆様へシェアさせて頂きます。
目次
- リバウンドとはダイエットして痩せた後に食事制限から普通食に戻すと体重が増えて太ってしまうことです。これはダイエット前の身体とダイエット後の身体ではエネルギーの吸収力が違いダイエット終了後の身体の方が吸収にどん欲だからです。リバウンド防止のポイントはダイエット終了後の身体に合わせた太らない食事をすることです。
１．リバウンドとは
リバウンドと呼ばれているのは単純に身体が消費できるエネルギー量を摂取エネルギーが上回った時に太るという現象です。
ただ主な原因はダイエットの食事制限によってエネルギーの吸収力が高まったことによりいつも以上に食事からのエネルギーの吸収してしまうことです。
リバウンドにホメオスタシスが関与
ダイエットの食事制限によっていつも以上にエネルギーを吸収してしまう原因は恒常性の維持（ホメオスタシス）という身体に備わった機能が原因です。
恒常性というのは身体の内部環境「自律神経系・内分泌系・免疫系」のことで健康を支えている根幹のようなものです。つまりホメオスタシスとは身体の状態を一定に保とうとする仕組みなのです。
これをリバウンドに置き換えると「ダイエットで急激に痩せる→ホメオスタシスが身体の状態を保つ＝戻そうと働く→いつも以上にエネルギーを吸収してしまう」ということになります。
２．ダイエット後にリバウンドする仕組み
元々太る原因となった「代謝力が低下した状態の身体」にダイエットの食事制限によって「エネルギー吸収にどん欲になった身体の状態」がプラスされます。
つまりエネルギー消費は少ないのに吸収力が高い状態をダイエットで作ってしまうので余計にリバウンドしやすくなってしまうのです。
食事制限がリバウンドの種となる
ダイエットに食事制限はつきもので、それは体脂肪を分解しなければ痩せられないからです。
食事制限の種類は大きく分けて「カロリー制限・糖質制限」の2種類でカロリー制限は食べる量を減らす方法で糖質制限は糖質の量を減らす方法です。
どちらも何かしらの食べ物が減ってしまう状態でなおかつ体重が急に減るのでホメオスタシスが感知してしまいます。
停滞期を迎えリバウンド体質が作られる
身体のホメオスタシスが摂取エネルギーよりも消費エネルギーが大きいことを感知すると身体のセイフティ機能が働き「体重が減らない＝エネルギーを消費しない」状態になります。これが停滞期です。
停滞期の身体はホメオスタシスの機能によって身体のエネルギー状態を元に戻そうと働きますので「エネルギー消費は少なく吸収力は高い」状態の身体を作ります。
太りやすい状態の体質が作られリバウンドする
ダイエットは停滞期に入って体重が落ちなくなるとやめてしまう人が多いのです。
「これだけ体重が落ちれば良しとしよう」とダイエットを終了し「痩せたから食べたい
物を食べよう」とダイエット中の食事よりも食べる量が増えます。
ですがあなたの身体は「エネルギー消費は少なく吸収力は高い」停滞期の状態を引きずっていますので食べた以上にエネルギーを吸収し「おもいきり太って」しまうのです。
３．リバウンドの本当の意味
ダイエットの食事制限で太りやすい体質になるという要因はありますが、これはリバウンドの真意ではありません。
リバウンドの本質はダイエットする羽目になった食生活と代謝力の低下にあるのです。
リバウンドのプロセス＝太った原因を考える
ダイエットするという事は太ってしまったということです。
太る原因と言えば当事者の「食事内容から得たエネルギー」を「代謝力が低下した」ことによって消費できずに余らせてしまうことです。
つまり今までの食事のままだと太ってしまうということです。だから痩せるために「現在の低下した代謝力に合わせた食事制限を行った」のです。
リバウンドの答え＝以前の食事には戻れない
今までの食事によって太ってしまったので痩せたからと言って今までの食事に戻すと太るというのは当然のことなのです。
つまりダイエット後の「痩せた体形を維持するには今までと同じ食生活ではダメだ」ということです。
４．ダイエット後のリバウンド防止方法
リバウンドを防止するにはダイエット後の身体の状態に合わせた食事をするのが一番の方法です。
前提として以前と同じ食事には太ってしまうので具体的には現在の身体の代謝レベル「摂取カロリー」で合わせるか「糖質摂取量」で合わせる必要があります。
摂取カロリーを低くする
今までの食事の摂取カロリーよりもダイエット後の摂取カロリーを低くする事で「消費カロリー≧摂取カロリー」の構図を保つ事ができリバウンドで太ることはなくなります。
具体的には朝昼は通常通りの食事を食べて、夜の食事量を低カロリーになるように工夫して食べて下さい。
カロリー制限の具体的なリバウンド防止方法
- ダイエット終了直後に一気に食事を戻さない
- カロリー制限の場合は最初の1週間は3食の内朝昼は通常通りで夕食をタンパク質中心に少量を食べる
- 一週間が経過し太らなければ夕食をおかず中心に増やして様子を見てできれば糖質を食べない
- 太る場合は食べる量の見直しを行う
- 太らない場合はそのまま継続or食べる量を増やす場合は太るところを探るように経過観測しながら増やす
糖質摂取量を低くする
今までの食事から摂取していた糖質（炭水化物）量よりもダイエット後の糖質摂取量を低くすることで「消費糖質量≧摂取糖質量」の構図ができリバウンドするリスクは低くなります。
具体的には朝昼の炭水化物量を少し少なめに食べて夜は糖質制限を行って下さい。
糖質制限の具体的なリバウンド防止方法
- ダイエット終了直後に一気に食事を戻さない
- 糖質制限ダイエットの場合は最初の1週間は3食の内昼のみ糖質を解禁する
- 1週間が過ぎれば朝昼の2食の糖質を解禁し体重が増えるか様子を見る
- 太る場合は糖質量を見直し糖質を減らす
- 太らない場合は夜のみ糖質制限を継続するor夜も糖質が食べたい場合は様子を見ながら少しづつ糖質を食べて経過観測する。
５．食事量を変えないリバウンド対策方法
食事量を変えない方法としては代謝を上げる方法が挙げられます。
具体的な方法としは日々の生活に運動を取り入れることと筋力トレーニングを行い筋肉量を増やすことで消費エネルギーを上げることができます。
有酸素運動を取り入れる
ウォーキング・水泳・サイクリングなどの有酸素運動で使う筋肉にはエネルギーを消費する機関であるミトコンドリアが数多く存在しています。
つまり「有酸素運動で動かす筋肉は他の筋肉より消費エネルギーが多いので日々のエネルギー消費に効果的」ということです。
筋力トレーニングを行う
筋肉は身体全体の代謝の20％以上を占めるエネルギー消費が多い部位です。
つまり筋肉量を増やす事で代謝を上げることが可能となり摂取エネルギーも増やす事ができます。
そして糖代謝も筋肉で行うので筋肉量を増やせば糖質を食べても太りにくい身体を作ることができます。
代謝調節因子を補う
代謝が下がる原因は加齢によって代謝に必要なホルモンや酵素などの生産力が落ちることです。
つまり体内の「代謝に必要な成分を補えば科学的に代謝力を上げる事が可能」となります。興味がある方は下の記事をご参照ください。
６．リバウンド対策まとめ
リバウンドは結局ダイエットした後にダイエット前の食生活に戻る事が原因でした。
太った原因の食生活に戻ると太るのは考えると当たり前のことですよね。
つまりダイエットして痩せた体形を維持したいのなら現在の身体の代謝力に合わせた食事内容に変更するしかないのです。
「運動の習慣化・筋力アップ・代謝調節因子の補充」などの代謝を上げる工夫をしなければ以前と同じ食事を食べることは不可能ということです。
リバウンド防止の覚書
①何故太ったのか？：食生活と年齢による基礎代謝の低下
②太って取った行動は？：食事制限と運動によるダイエット
③食事制限と運動の役割は？：代謝が低下した体に合わせたエネルギーコントロール
④痩せた身体の代謝力は？：良くて太る前と同じかホメオスタシスの影響で少し低い
⑤代謝力が変わらないということは？：依然と同じ食事に戻せば当然太る
⑥痩せた体形を維持するには？：以前よりもカロリー・糖質を抑えた食事に変更する
⑦つまりリバウンド防止とは？：今の身体の代謝力に合わせた食生活を送る
以上でリバウンドに関する記述を終えさせて頂きます。
リバウンド防止の方法はダイエットする羽目になった要因を考えればすぐに解ることなんですが、やはり食生活を元「食べたいものを食べたいだけ食べる」に戻せないのは悲しいですよね。。。
ですがこれが人体の仕組みであり、身体に合わないエネルギー状態を肥満という形で私達に警告してくれている親切な身体のSOSなのかもしれません。
人の身体の代謝力は年々低下していきます。極論を申し上げますと太らないように健康体重をキープするには年々食べれなくなるということです。
その事実を受け止めて「ダイエットしてリバウンドしないように食生活を気を付ける」か「好き放題食べて太く短く生きる」かを選ぶのはあなたです。
ダイエットもリバウンドも含めて健康への闘いを続けるあなたを私は応援します🌸
