糖質とは炭水化物から食物繊維を除いたエネルギー源です。厳密に言うと糖質には「糖類：砂糖・ブドウ糖」なども含まれています。糖質は、「脂質・タンパク質」に比べエネルギー変換工程において非常に効率の良いエネルギー源です。直ぐにエネルギーになり、余らせるとすぐに中性脂肪に変換されてしまいます。
糖質制限ダイエットで制限する「糖質」についての総合知識を皆様にシェアさせて頂きます。
目次
１．3大栄養素の一つである糖質とは
炭水化物から食物繊維を除いた物を糖質言い、糖質には糖類も含まれています。糖質は脂質、タンパク質と並び3大栄養素の一つでエネルギー（ATP）を生み出す為のエネルギー源です。
出典：味の素
3大栄養素について
3大栄養素とは私達の身体を作り維持するために必要な栄養素のことです。
3大栄養素には「タンパク質・糖質・脂質」があり、それぞれのエネルギー量は1ｇあたり「タンパク質：４kcal・糖質：4kcal・脂質：9kcal」となっています。
それぞれの代謝経路としては、タンパク質は「血液/筋肉」の材料となり余ると「糖」に変換されます。
糖質はブドウ糖となることでエネルギー源として使われ、余ると「中性脂肪」に変換されます。
脂質は「細胞膜・ホルモン・コレステロール」の減量となり、余ると中性脂肪としてストックされます。
糖質＝炭水化物ー食物繊維
糖質とは炭水化物の一部です。厳密に言えば炭水化物から食物繊維を除いた糖質には「糖類：砂糖・ブドウ糖」も含まれます。
単体で言えば「でんぷん・オリゴ糖・糖アルコール」類が糖質と言われるエネルギー源となります。
3大栄養素の中で糖質は最も効率良く生命活動を行うために必要なエネルギー（ＡＴＰ）を生み出すエネルギー源です。
タンパク質や脂質もエネルギー源として使用できますが、エネルギー源として使える状態になるまで複雑な代謝経路をたどるので効率は良くありません。
２．「糖質」は効率の良いエネルギー源
脂質やタンパク質と比べると、糖質は体内でエネルギーに変換される工程の効率が良いエネルギー源です。他の栄養素に比べ「消化・吸収・燃焼」の効率が良く、直ぐにエネルギーになる食べ物です。
糖質をエネルギーとして使う
糖類を含む糖質が多く含まれる炭水化物などの食べ物を食べると消化器官で消化吸収されます。
その後、糖質の一部は肝臓でグリコーゲンというエネルギー源になり、残りは糖（ブドウ糖）へと分解され、すぐに血液中に流されます。
その結果血液中のブドウ糖濃度が高まり、血糖値が上がります。血液中に糖があることで身体中へエネルギー源として効率良く運搬されます。
そして糖を使用するために膵臓からインスリンが分泌されることで糖はエネルギー源として身体中の燃焼機関（ミトコンドリア）でエネルギー（ＡＴＰ）へと代謝されます。
使いきれなかったエネルギー源は脂肪へ
糖質は食後に消化吸収され血液中に放出されることで直ぐにエネルギー源として使える
効率の良い食べ物です。
しかし、糖質は余らせてしまうと直ぐに中性脂肪へと変換されてしまうエネルギー源でもあります。
糖が体内で長時間滞留することは身体にとって「糖化」というリスクが伴います。
糖化とは血管内や組織にある「タンパク質＋糖＋体温」という条件が重なることで糖が体内で固まり、結果として組織を傷付けてしまう現象です。
この為、糖は他の栄養素と違い、余らせてしまうと速やかに中性脂肪に変換され安全な形で貯蔵されてしまうのです。
３．糖質が含まれる食べ物
糖質は世の中に存在するあらゆる食べ物に含まれています。代表的な物で言うと「米・パン・麺・菓子・芋・小麦」などや、食品メーカーが製造する「加工食品」にも多く含まれています。
糖質が多く含まれる食品
世の中に存在する食べ物の多くに糖質が含まれています。糖質含有量の大小はありますが、農作物や加工食品など様々な物に含まれています。
- お米類
玄米・白米・もち米・インディカ米など「米」と名の付く物には多くの糖質がが含まれていおります。 - パン類
食パン・フランスパン・クロワッサン・菓子パン・ピザなどの小麦粉を使ったパン類にも多くの糖質が含まれています。
米粉を使ったパンもありますが、原料が「米」の場合も糖質メインとなります。 - 麺類
中華麺・そば・パスタ・素麵・うどん・きし麵などの麺類には多くの糖質が含まれています。
米由来の麺、小麦由来の麺のどちらにも精製された多くの糖質が含まれています。 - 野菜類
「芋類・根菜類・カボチャ・トマト」市場の野菜は品種改良が進んでいます。
味を良くしたり、生産効率を高めたりと様々な改良を施されていますが、味を改善するほとんどの改良が「甘くする」こと、つまり糖度を上げる改良なのです。 - お菓子類
チョコレート・あめ玉・クッキー・ケーキ・せんべいなどの「菓子類」には味覚の「甘いor辛い」に限らず多くの糖質が含まれています。
その理由は、多くの菓子類の原料は小麦やお米などの炭水化物だからです。 - 加工乳製品
乳酸飲料・ヨーグルトなどの食べると「甘味」を感じる加工乳製品にも多くの糖質が含まれています。
チーズなどの甘くない乳製品にはあまり糖質は含まれていません。
加工食品にも糖質は含まれる
食品メーカーが製造し販売する、あらゆる加工食品にも糖質は含まれています。
加工食品に含まれる糖質量を知るには商品のパッケージ裏に記載されている原材料表示を見ると分かります。
加工食品の糖質の表記は「炭水化物」と表記されていることが多く、親切な表記では
「炭水化物：糖質g・食物繊維g」と別れていることもあります。
日本食は糖質摂取が多くなる
日本食、いわゆる和食は「お米」中心の食文化です。お米は糖質が多く含まれる食べ物で、お茶碗1杯あたりに角砂糖約12個分程度の糖が含まれています。
江戸時代や高度成長期の日本はお米中心の食文化に適した時代でした。
それは農作と社会を造るという身体を動かす仕事が多く、効率の良いエネルギー源が必要不可欠な時代だったからです。
４．糖質の過剰摂取は肥満を招く
糖質は非常に効率の良いエネルギー源です。身体を動かし働いていた高度経済成長期では米文化の日本食はマッチしていましたが、デスクワーク中心の現代社会ではエネルギー消費量が低下しているので肥満を招く恐れがあります。
ＷＨＯ（世界保健機構）の見解
WHO：World Health Organization「世界保健機構」は1946年にニューヨークで開かれた国際保健会議が採択した世界保健憲章によって設立された機関です。
WHOは「全ての人々が可能な最高の健康水準に到達すること」を目的として世界的に活動を行っている健康状勢の指標となる組織です。
このWHOが2015年に発表した「ガイドライン：成人及び児童の糖類摂取量」には、成人と児童の1日の糖類摂取量を、エネルギー総摂取量の10％未満にすることを推奨しています。
糖類摂取量を10％未満に抑えることで「肥満・過体重・虫歯」のリスクを減らせる明確なエビデンス（科学的根拠）があると示しています。
太ることが生活習慣病の入り口に
「動脈硬化・糖尿病・認知症」などの生活習慣病は太ることが入り口となって発症する病で、太ることは生活がもたらすので、文字通り「生活習慣病」と呼ばれています。
太ることとはエネルギー源を吸収し貯蔵する過程で「動脈硬化」などの血管系のトラブルを起こり、太った結果である内臓脂肪の貯蔵によって「糖尿病・認知症」のリスクが上がります。
この肥満の大きな原因の一つが糖質の過剰摂取であり、米文化を有する日本で生活する私達は肥満のリスクが常にあることを理解する必要があります。
