ダイエット方法、すなわち脂肪を分解し燃焼する方法（仕組）は糖質制限かカロリー制限の2種類しかありません。つまりダイエットを行うには「糖を断つ」か「食事量」を減らす方法しかないのです。厳密には糖質制限系のダイエットが複数種類存在しカロリー制限系のダイエットが複数種類存在する為、世の中には様々なダイエット方法が存在するようにみえるということなのです。
この記事ではダイエット方法「減量の仕組みの種類」と「仕組から生まれたダイエット方法」を解説させて頂きます。
目次
- ダイエット方法、すなわち脂肪を分解し燃焼する方法（仕組）は糖質制限かカロリー制限の2種類しかありません。つまりダイエットを行うには「糖を断つ」か「食事量」を減らす方法しかないのです。厳密には糖質制限系のダイエットが複数種類存在しカロリー制限系のダイエットが複数種類存在する為、世の中には様々なダイエット方法が存在するようにみえるということなのです。
１．痩せる仕組みの種類
世の中のダイエット方法を大きく分別する減量の仕組みは「糖質を減らす」糖質制限系ダイエットと「食事量を減らす」カロリー制限系ダイエットの２つしかありません。この減量の仕組みを起点に様々なダイエット方法に分化していきます。
糖質制限で痩せる仕組み
一言で「糖質制限」を説明すると日々の食事から脂肪（中性脂肪）の原料となる糖の摂取を控えることで脂肪の分解を促して痩せるダイエット方法です。
食事で血糖値の上昇を抑える
食事から糖質を摂取すると血糖値が上がります。
「血糖値が高い＝血中の糖を余らせる」と糖は中性脂肪に変換され太ってしまうので糖質制限では糖質の摂取を抑え血糖値を上げ過ぎないようにコントロールします。
糖というエネルギー源の代わりに脂肪が使われる
糖質の摂取を控え血糖値の上昇を抑えると身体は一時的なエネルギー源不足になります。
そうなると身体は糖というエネルギー源の代わりに脂肪をエネルギー源として使うので脂肪が分解され燃焼されるのです。
カロリー制限で痩せる仕組み
カロリー制限とは文字通り1日のカロリー摂取量を減らす＝食べる量を減らすことで脂肪の分解を促して痩せるダイエット方法です。
食事量を減らし摂取カロリーを減らす
今の身体の消費摂取カロリー＝基礎代謝量よりも少ないカロリーの食生活を送ることで痩せるダイエットです。
食事量を減らすというルールがあるだけで糖質制限のように食べ物種類に制限があるダイエットではありません。
身体がエネルギー不足になり脂肪が使われる
今までの総摂取カロリーから少ない摂取カロリーにするために食事量を減らします。
つまり身体は一時的にエネルギー源が不足することになります。その状態こそが一時的な「飢餓状態」となりエネルギー源不足を補うために脂肪が燃焼されるのです。
世の中に存在するダイエット方法の減量のメカニズム
世界中のダイエットメカニズムで医学的根拠が認められている減量方法は「糖質制限」と「カロリー制限」の２種類しか存在しません。
つまり世の中に存在し、痩せると定評のあるダイエット方法には「糖質制限・カロリー制限」のどちらかの食事制限が必ず組み込まれています。
２．糖質制限ダイエットの種類
糖質の制限を行うダイエット方法には 、完全に糖質を抜くハードな物からある一定の糖質を抜くライトな物まで複数存在します。糖質制限系ダイエットの主な種類は「糖質制限ダイエット・ロカボダイエット・低GIダイエット・グルテンフリーダイエット・ライザップ」などが存在します。
代表的な糖質制限系ダイエット一覧
- 糖質制限ダイエット
糖質制限ダイエットは文字通り、日々の食事から糖質を制限する、すなわち全てカットすることを意味します。糖質制限系の中では最もハードなダイエット方法なので完璧に行えれば減量効果は非常に高いです。 - ロカボダイエット
ロカボとはローカーボ（糖質制限）を短くした造語で、意味合い的にもライトな糖質制限ダイエットを示します。具体的には日々の糖質摂取量（一般的には300g）を1/3程度（100g）程度に減らしながらゆるく痩せるダイエットです。 - 低ＧＩダイエット
GIとはグリセミックインデックスの略でGI値とは食後2時間の血糖値上昇を示す指標のことです。低GIダイエットは低GI食品中心の食生活に変えることで血糖値の上昇を穏やかにし痩せるため別名低インスリンダイエットとも呼ばれています。
低GIダイエットについて詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。
- グルテンフリーダイエット
グルテンフリーダイエットとは穀物類に含まれるグルテンというタンパク質を除くダイエット方法です。グルテンは穀物類に含まれるので結果的に小麦類を省く食生活になるのでライトな糖質制限ダイエットと言えるのです。
グルテンフリーダイエットダイエットについて詳しく知りたい方は、下の記事をご参照下さい。
- ライザップ
CMでお馴染みのライザップはトレーナーが管理し徹底した糖質制限と筋力トレーニングを行うダイエットです。高価ですが個人では挫折するようなハードな食事制限とトレーニングの両立を可能にし結果にコミットするところが魅力です。
３．糖質制限の代表格「糖質制限ダイエット」
糖質制限ダイエットは原則、1食の食事の糖質摂取量を20g以下、3食の食事の糖質総摂取量を60g以下に抑える減量方法です。その結果身体の血糖値は140以下に抑えられることで体脂肪の分解を促進し「糖」の代わりに脂肪をエネルギー源として燃焼し痩せるダイエット方法です。
糖質制限ダイエットの成功の秘訣
糖質制限ダイエット成功の秘訣を一言で表すと「血糖値管理」です。糖質制限は日々の血糖値が全てと言っても過言では無く、逆に言えば血糖値さえ管理出来てしまえばダイエットとして完成したとも言えます。
血糖値の仕組みを理解する
食事から糖質を20ｇ摂取するとインスリンが分泌され血糖値が上がります。そして血糖値が140を超えると血中の糖は中性脂肪に変換され太ってしまいます。つまり糖質制限とは1食の糖質摂取量を20ｇ以下に抑え血糖値を140以下に抑えることがポイントです。
血糖値を上げない徹底した食事管理
血糖値を上げない為には血糖値を上げる糖質を含む食べ物を食べなければ良いのです。「糖」はあらゆる食べ物に含まれていますが、多くは炭水化物と呼ばれる「米類・麺類・芋類・小麦類・菓子類」に含まれています。さらに詳しく調べるには「糖質量ハンドブック」などの書籍を買うと便利です。
血糖値を理解する簡易計測機器
徹底的に血糖値を上げずに管理したいのであれば、血糖値計測器を用いて何を食べると血糖値が上がり、何を食べれば血糖値が上がらないのかをあなたの身体の糖代謝状態に合わせ数値として把握することができます。一般消費者でも気軽に買える計測機器はフリースタイルリブレというもので簡単に血糖値を計測できるのでお勧めです。
糖質制限系ダイエットの注意点
糖質制限系ダイエットは身体のエネルギー源となり、脂肪の素となる糖質を断つダイエットです。人の身体は糖が足りないとタンパク質（筋肉）をアミノ酸に変換し糖を作り補います。この反応を「糖新生」と呼びますが、要するに糖質制限系ダイエットはタンパク質を食事から多く摂取しなければ筋肉量が減ってしまう可能性があるのでタンパク質摂取量には注意が必要なのです。
糖質制限ダイエットのメリット・デメリット
- メリット
糖質制限ダイエットのメリットは、糖質さえ制限すれば3食しっかりと食事が食べられることです。ダイエットの挫折原因の一つが食事が食べられないストレスなので食事が食べられることは大きなメリットです。 - デメリット
糖質制限ダイエットのデメリットは、難易度が高いことです。しっかりと糖質を制限すれば3食食事も食べられ減量効果も高いのですが、実現するにはそれなりの知識が必要となるところがデメリットと言えます。
４．カロリー制限ダイエットの種類
カロリー制限はダイエット方法の中で最もポピュラーな減量方法です。ダイエット方法は至ってシンプルで今までの食事量もしくは現在の基礎代謝量を下回るように食事量を減らし一時的にカロリー不足にすることで脂肪を燃焼します。ただ食事を減らすだけという簡単な減量方法なので食べ物の制限や難しいルールがないところが特徴です。
代表的なカロリー制限系ダイエット
- 置き換えダイエット
カロリー制限ダイエットの代表格として名高い減量方法が「置き換えダイエット」です。1日3食の食事の内、1食～2食を低カロリーな食べ物に置き換え、カロリーを制限し痩せるダイエット方法で甘い物が食べれて方法が簡単です。 - ファスティングダイエット
ファスティングとは水分以外の食べ物を摂取しないという究極のカロリー制限ダイエットです。食べないので期間は3日間～5日間ないし7日間と短いですが、とてもハードな減量方法なので正しい方法を守って安全に行う必要があります。
ファスティングダイエットについて詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。
- 耳つぼダイエット
痩せやすい耳つぼを押すダイエットと一般的には思われていますが、高額なサプリメントと厳しいカロリー制限を強いられる減量方法です。現在耳つぼダイエットは少なくなってきましたがあまりお勧めできないダイエット方法です。
耳つぼダイエットについて詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。
- 痩身エステダイエット
痩身エステとはにてハンドマッサージや超音波マシーンによる脂肪融解を行い痩せるという減量方法です。しかし実際にはカロリーを控えるようにエステティシャンから指導がされるのでカロリー制限に分類されます。
痩身エステについて詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。
５．カロリー制限の代表各「置き換えダイエット」
食べる量を減らすダイエット全般をカロリー制限ダイエットとカテゴライズしますが、置き換えダイエットはカロリー制限の代表格と認知されています。置き換えダイエットが人気な理由は自力でもできて理論がシンプルなところです。
置き換えダイエット成功の秘訣
置き換えダイエットを成功させるポイントはいたってシンプルです。1日3食の内1食を低カロリーな食べ物に置き換えるというだけです。
しかし、いくら1食置き換えたところで残りの食事を食べすぎれば太ってしまうので、正確なカロリー計算を行い基礎代謝量と照らし合わせながら減量することが成功の秘訣です。
今の自分の代謝量（カロリー消費量）を計算
まずは現在のご自身の身体が持つ代謝量計算して導き出しましょう。
1日の消費カロリーは「年齢による基礎代謝量×活動レベル（1.35～2.00）」で割り出すことが可能ですが面倒な方はこちらから計算してみてください。
今の自分の代謝量を下回るように食事を置き換える
身体の代謝量が分かったところで、次は現在の食事がどれくらいのカロリーがあるかをカロリーハンドブックなどで割り出しましょう。
その結果代謝量と同じくらいか、もしくはオーバーしている場合は1食を低カロリーな食べ物に置き換えましょう。
置き換えダイエットの挫折を防ぎ継続させるテクニック
置き換えダイエットは減量方法的には最も簡単なダイエットですが、空腹感を感じやすいので継続が難しく挫折してしまう方が多いのも事実です。
この空腹感来る挫折を防ぐために開発されたのが、置き換え専用のドリンクやフードなどのアイテムなので上手く活用する事で簡単な置き換えダイエットがより快適になります。
さらに詳しく置き換えダイエットについて詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。
置き換えダイエットの注意点
置き換えダイエットは極論「食べなければ痩せる」という単純明快なダイエット方法です。その理屈に気が付くと自己流でも簡単に結果がさせるようになります。
しかし食事量を減らし過ぎると健康被害を被る可能性もありますし、カロリーに目を向けすぎてタンパク質を摂らない人がいた場合には筋肉量が低下し代謝を下げてしまいます。
置き換えダイエットのメリット/デメリット
- メリット
置き換えダイエットのメリットは何といってもダイエット方法の簡便さです。糖質制限のように難しいことは何も無く、糖質制限のように食べ物の種類に制限がない所も魅力です。 - デメリット
置き換えダイエットのデメリットはやはり3食しっかりと食事が摂れないところでしょう。3食食事が食べられないことでストレスも感じますし、空腹感を感じやすく挫折しやすいところもデメリットと言えます。
以上でダイエット方法の種類に関する記述を終えさせて頂きます。
減量の仕組みである食事制限の種類は基本的に「糖質制限」か「カロリー制限」の2種類しかなく、そこから派生して様々なダイエット方法に分類されていることがご理解できたかと思います。
やってみたいと思ったダイエット方法はどちらの食事制限かを見極め、自分が継続できそうな食事制限を選ぶ事がダイエット成功の秘訣です🌸
