ダイエット野郎

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「睡眠不足は痩せない」不眠がダイエットに与える影響と改善方法

「寝つきが悪い・眠りが浅い・寝られない」などの寝不足や不眠を患っている方は太りやすく痩せ難い体質となってしまいます。睡眠は人間にとって生きる為に必要不可欠な生命活動の一部で、その睡眠に支障をきたすと身体の仕組みにより身体を守ろうとします。その機能の一部が身体の代謝を下げてエネルギー消費量を下げ、食欲を上げることでエネルギーをより蓄えようとするので不眠の方はダイエットを行っても痩せ難いのです。正しく痩せるにはまず眠りを改善し代謝を改善しましょう。

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この記事ではダイエットと不眠の関係性「仕組・環境・影響・改善方法」について皆様にシェアさせて頂きます。

 

 

目次

 

 

1.不眠に陥る仕組み

不眠に陥ってしまう原因は人間に元々備わっている睡眠の仕組みを阻害してしまうことです。睡眠を構築する仕組みには「概日リズム」と「睡眠の恒常性」があり概日リズムはその日1日の睡眠スケジュールを、睡眠の恒常性は眠る為のホルモン分泌を担います。これらの機能に支障が出た時睡眠障害になってしまうのです。

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人は本来自然に眠れます

人の睡眠は上記の通り概日リズムが1日の睡眠スケジュールを決定し、睡眠の恒常性が概日リズムの指示を行動に移すことで日々の睡眠は構築されます。

つまり本来人には自然に眠る為の仕組みが備わっているので眠れないということはどこかに異常があるということです。

 

概日リズムとは

概日リズムとは地球の24時間周期に人間が持つ25時間周期の体内時計を同調させるシステムです。

朝目覚めると共に概日リズムはリセットされ1日の睡眠スケジュールを決定します。

このリズムによって日が暗くなる頃から眠るための準備に取り掛かり「メラトニンの分泌」や「深部体温の低下」の支持を出し眠りに誘います。

 

睡眠の恒常性とは

概日リズムが睡眠の司令塔だとすると、実際に睡眠に関わるホルモン分泌などの身体の生理活性を担当するのが睡眠の恒常性(ホメオスタシス)です

睡眠の恒常性には日々の睡眠を促すホルモン分泌や体温調節を行うだけでなく、概日リズムによって得られた睡眠が不足した場合に不足分を補う為に働くフィードバック機能も有しています。

 

この「概日リズム」と「睡眠の恒常性」という2つの仕組みによって我々の日々の睡眠は構築されています。

更に詳しく睡眠の仕組みについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。
www.diet-soundsgood.com

 

 

 

眠る仕組みの乱れが不眠の始まり

上記の通り人には概日リズムと睡眠の恒常性によって自然に眠れるのです。

しかし概日リズムが影響を受けることで眠りのスケジュールに狂いが生じたり、睡眠の恒常性に影響を受けることで生理活性が正しく行われないことで眠れなくなってしまいます。

 

概日リズムの乱れによる不眠

概日リズムに大きな影響を与えるものに同調因子というものがあります

同調因子には「光・食事・運動」などがあり、適切なタイミングで同調因子による刺激を受けることで概日リズムは機能します。

しかし、適切でないタイミングで同調因子による刺激を受けてしまうと概日リズムによるスケジュールに狂いが生じてしまうので不眠に繋がってしまうのです。

 

睡眠の恒常性(ホメオスタシス)の乱れ

睡眠のホメオスタシス、つまり恒常性とは「自律神経・内分泌・免疫」という3つの代表的な体内機関によって構築されています

睡眠の恒常性に大きな影響を与えるのが日常生活に潜むストレスです。ストレスはまず指令を伝達する自律神経に影響を与えます。

そうすると寝る為のホルモン分泌を行う内分泌が正しく働かなくなり不眠に繋がってしまうのです。

不眠などの睡眠の影響は「概日リズム」と「睡眠の恒常性」のどちらか、または両方にに影響を受けることで起こります。

更に詳しく不眠の仕組みについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

加齢による不眠の仕組みと割合

生理活性的な不眠の仕組みとしては加齢によって眠る準備を行うホルモンのメラトニン分泌量が低下します。

具体的には10代から20代の思春期頃にはすでに低下しており、40代を迎える頃にはメラトニン分泌量のピークの1/5程度と少なくなるので中高年になると「寝つきが悪くなる・夜何度も目が覚める」などの睡眠障害が増えるのです。

さらに高齢になるとメラトニン分泌量低下に加え、睡眠不足や生活環境の変化による精神疲労の増加や退職などに伴う肉体疲労の減少も伴いより眠り難い条件が揃うことで不眠に陥りやすくなります

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2.不眠になりやすい環境

本来人間には自然に眠る為の仕組みが存在しています。眠れなくなるということは眠る為の仕組みを阻害してしまっているということです。そして眠る為の仕組みである「概日リズム」や「睡眠の恒常性」を阻害してしまうのは主に生活環境や生活習慣内に潜む覚醒因子とストレスなのです。

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概日リズムを狂わせる生活環境

概日リズムは同調因子という「光・食事・運動」などの覚醒をもたらす刺激と、本人の意思の影響を大きく受けます。

例えば寝る前に覚醒作用のある同調因子による刺激をうけると睡眠導入へのリズムが崩れたり、「今日はもう少し起きていよう」という本人の意思によってもリズムは乱れ寝つきが悪くなったり眠れなくなったりします

  • 生活リズム(意思)眠りを妨げる本人の意思の力は大きく簡単に概日リズムに影響を与え睡眠スケジュールを狂わせます
    睡眠への導入は起床にも大きく左右されますので夜眠くなった時は無理に夜更かしをせず身体の指示に従い眠ってしまう方が賢明です。


  • ブルーライト(覚醒):概日リズムは太陽光の影響を大きく受け覚醒を促します。日中眠くならず、日が暮れると眠くなるのは光が作用しているからです。
    しかし太陽光とほぼ同じ光にブルーライトがあり、ブルーライトは「PC・スマホ・LED照明・テレビ」などから発せられており、昼夜限らず我々は強い光を浴びていること同じ環境にいます。つまり文明の発達によるブルーライトによって概日リズムは狂い不眠に陥る方が増えているのです。


  • 食生活(覚醒)概日リズムは朝・昼・夜と規則正しい食事の摂取によってもコントロールされています。飲食に関わる同調因子で覚醒を促してしまうものにカフェインやアルコールがあります。
    これらの覚醒物質を寝る前に摂取してしまうと概日リズムを狂わせ眠れなくなることがあります。

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ストレスが睡眠の恒常性を狂わせる

概日リズムの支持を実行する睡眠の恒常性に大きな影響を与えるものにストレスがあります。

恒常性(ホメオスタシス)とは「自律神経・内分泌・免疫」の3つの体内機関から成り働いています。

しかしストレスの影響を受ける事で指令の伝達を担う自律神経の働きに影響が出てしまうため、自律神経からの指令を受けて眠る為のホルモン分泌などを行う内分泌にも影響が出てしまい不眠に繋がってしまうのです。

 

生活環境にまつわるストレス

日常的なストレスの原因の多くは仕事や学業などの人生を取り巻く生活環境に存在しています

学生には学生生活なりのストレスがあり、社会人には社会に出て責任を背負いながら仕事をするというストレスがあり、辛い思いをしている方もおられると思います。

 

人間関係にまつわるストレス

日常のストレスは仕事や学業などの生活環境だけではありません。

日常的に接する人とのつながりも付き合い方を間違えると大きなストレスとなります。身近な人間関係の代表格には「夫婦・恋人・友人・両親・親戚・仕事仲間・お客様」などがあり、ほぼこの人間関係内で人的ストレスは発生しています。

 

 

 

ダイエットが睡眠に与える影響

ダイエットを行うことで「寝つきが悪くなる・眠れない」などの睡眠障害が起こる方もおられます。

ダイエットにまつわる不眠の多くは食事制限から成り、今まで通り食べられないストレスや食事量が減ることによる概日リズムのスケジュールの変化によって今まで通りに眠れなくなると考えられています。

  • ストレスの蓄積:ダイエットに食事制限は付き物ですが、ここをきっかけ「食べられないストレス・楽しくないストレス・痩せられないストレス」などの好ましく無い方向へダイエットが進み大きなストレスを抱えてしまう人もおられます。


  • 栄養バランスの変化:食事制限の種類によっては今までの規則正しい3食の食事を減らす場合がありあます。
    この場合3食の食事からの栄養の摂取も概日リズムを刺激する同調因子となりますので、食事の回数が減ることで概日リズムが今まで通りに働かない可能性もあります

 

 

 

女性ホルモンと睡眠の関係

女性はプロゲステロン(黄体ホルモン)とエストロゲンという2つの女性ホルモンを有し生活しています。

エストロゲンは女性らしさプロゲステロンは母親になるためのホルモンとして機能し、生理前の時期となり排卵すると、プロゲステロン(黄体ホルモン)の分泌によって起こる高温期は体温が通常よりも高くなります。

しかし、この体温の上昇に伴い睡眠導入のための深部体温も下がり難くなってしまうので寝つきが悪くなる場合があります。

この時期に睡眠の質が下がる事によって代謝を促すホルモンの分泌量も低下し太りやすくなる女性もおられます。

女性ホルモンについて詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

 

3.不眠がダイエットに与える影響

「寝つきが悪い・眠れない」などの不眠に関連する睡眠の質の低下は身体の代謝を下げて、なおかつ食欲を増加させてしまいます。つまり太りやすく痩せにくい体質になって
しまうのでダイエットを行っても痩せ難く結果が出難い状態になります。

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不眠が作り出す肥満体質

睡眠は生命活動を維持する為に必要不可欠なものです。その睡眠状態が悪化することは健康状態の悪化を指し示します

健康が悪化すると身体を守ろうと行動しその守る行動が「エネルギーを貯める」ことなのです。

エネルギーを貯めるには消費を抑え、補給を促すことになり、それが「代謝を下げる=消費を抑える」「食欲の増加=補給を促す」という非常に太りやすい体質を作り出すことなのです。

  • 食欲を増加させるグレリンの分泌:睡眠状態が悪化すると身体を守る為に食欲を増加させようと身体が働きますが、その働きを促すのが食欲を増加させるグレリンというホルモンです。
    このグレリンの分泌によってエネルギー源の補給を促すパートを構築します。


  • 成長ホルモンの分泌減少による代謝低下:睡眠ステージⅢ~Ⅳの深い睡眠時に分泌され代謝を促すものが「成長ホルモン」です。
    しかし睡眠の質の低下や不眠によって成長ホルモンの分泌は低下しダイレクトに代謝を低下させます


  • 甲状腺ホルモンの分泌低下による代謝低下甲状腺ホルモンは脂質代謝を促してくれる代謝亢進の代表的なホルモンです。
    甲状腺ホルモンの分泌は睡眠中に分泌される甲状腺刺激ホルモンによって行われますが睡眠状態の悪化によって分泌は低下します


  • 性ホルモンの分泌低下による代謝低下男性ホルモンや女性ホルモンという代謝に大きく関わるホルモンは性腺刺激ホルモンによって分泌されます。
    しかし睡眠状態が悪化すると性腺刺激ホルモンを分泌する脳下垂体・視床下部が疲労し分泌に支障をきたします

 

 

 

不眠は太りやすく痩せにくい体質を作り出す

睡眠状態の悪化が招く身体を守るセーフティー機能によって「グレリン分泌:食欲増加」と「ホルモン各種分泌低下:代謝低下」という痩せ難く太りやすい状態を作出します。

このセーフティー状態では通常の正しい代謝反応が起こっていないといことになりますので、この状態で正しいダイエットを行っても正しく身体が代謝反応を起こしていないので痩せ難いのです。

 

 

 

 

4.痩せるための不眠の解決方法

眠りが浅かったり眠れないという不眠状態では痩せ難く太りやすい体質なのでダイエットを行っても上手く痩せることは難しいです。ダイエットで結果を出したいのなら生活リズムと生活環境を正し、睡眠の質や不眠を解決して痩せない代謝状態を改善する必要があります。

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まずは自然な睡眠を導入する

人は本来自然に眠りに付く仕組みを持っています。

自然に眠るには睡眠のスケジュールや指示を出す概日リズムを正常に働かせることと
眠るためのホルモン分泌を行う睡眠の恒常性を正常に働かせることです。

 

生活リズムを整え概日リズムを正す

概日リズムは「朝起床し朝日を浴びる事でリセット」され、「日が落ちた事を感知し眠るに付くたの準備を行う」体内時計です。

ポイントとしては「朝決まった時間に起きること・3食決まった時間にたべること・夜間に覚醒を促す行動は避けること」です。

概日リズムは日常の刺激をもとに睡眠スケジュールを決定する体内時計なので覚醒を促すブルーライトやカフェイン、アルコールなどの夜間(寝る2~3時間前)の摂取は控えましょう。

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日常のストレスを低減し睡眠の恒常性を正す

恒常性は「自律神経(指示伝達)・内分泌(ホルモン分泌)・免疫(防御機能)」の3つの体内機関で構成されています。

ストレスは自律神経に影響を及ぼすので眠る為のホルモン分泌を担う内分泌も影響を受けてしまいます。

ストレスは仕事などの生活環境や家庭などの人間関係から生まれるものなので、ストレス源となる環境や人間関係を今までより良好になるように努めることで日常生活に楽しさが生まれ日々のストレスは低減されます。

さらに詳しく良い眠りに付く方法を知りたい方は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

ダイエットのストレスを緩和する

ダイエットはなかなか減らない体重や食事制限によってストレスが溜まり寝つきが悪くなったりする方がおられます。

しかし一番大切な事はダイエットをストレス因子にせず減量を楽しむことです。そもそもダイエットがストレスになってしまう多くの方は痩せることを目的にしてしまっています。

ダイエットをストレスにしないポイントは何故痩せたいのかを明確にすることです。例えば「綺麗になりたいから痩せたい・健康になりたいから痩せたい・海に行くために痩せたい」など痩せて達成したい目標を持つことです。

そうすることで憧れ(目標)に近づくために必要なダイエットに対するモチベーションが高まり痩せていく過程が楽しくなります

大切なことは痩せることを目標にせず、「痩せてなりたい自分像」や「痩せて成し遂げたい事」を目標にすることでモチベーションを上げることなのです。

さらに詳しくモチベーションについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。

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それでも眠れない時は

眠る為に生活リズムや食習慣を整え、生活環境でのストレスの低減に努めたとしてもなかなか睡眠状態が改善されないという人もおられると思います。

その原因はやはりストレスの改善が不十分かもしれません。その理由はストレスが生まれる環境や人間関係を早期に解決することは難しいからです。

しかし眠りは生命維持に必要な生命活動なので自然の物由来で身体にやさしい睡眠導入を促してくれるアイテムを使用するというのも一つの方法です。

ピースナイト

 

以上で睡眠不足とダイエットの関係性についての記述を終えさせて頂きます。

睡眠の質が悪かったり、ぐっすり眠れていない方がダイエットを行っても痩せにくいのは、睡眠に影響が出る事で起こる大きな代謝の低下が原因でした。

正しいダイエットを行って正しく痩せるには眠りを正す必要がありますので、ダイエット中の方や減量を考えている方は是非良質な睡眠が取れるように行動してみて下さい🌸

良質な睡眠がダイエットの効率を上げる「睡眠と代謝の関係性」

ダイエットと睡眠には切っても切れない関係があります。それは睡眠のサイクル中のノンレム睡眠、いわゆる「熟睡中」に代謝を促すホルモンが分泌されるからです。つまり質の良い眠りに付くことで科学的にダイエットに有利な状態を作り出す事ができ、逆に眠りの質が良くないとダイエットに不利な状態となってしまうので、効率の良い減量を実現するためにも質の良い眠りに付く行動を取ることはとても大切なことなのです。

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この記事ではダイエットの減量効率を上げる良質な睡眠の「効果・仕組み・方法」について皆様にシェアさせて頂きます。

 

 目次

 

 

 

1.睡眠と代謝の関係性

ダイエットに睡眠が重要な理由が、睡眠中(熟睡時)に成長ホルモンを代表とする代謝を促すホルモンを分泌したり生産を促す準備を行うためです。しっかりと眠れている人が太り難く痩せやすいのも代謝を促すホルモン分泌が正しく行われているからなのです。

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睡眠状態が良いと代謝が良い

睡眠には大きく分けてノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があり、ノンレム睡眠はさらにステージⅠ~ステージⅣにまで細分化されます。

睡眠はステージⅠ~Ⅳまでの4段階のノンレム睡眠後にレム睡眠を迎えるという5つの
ステージを繰り返しており、ノンレム睡眠のステージⅢ~Ⅳを心身ともに休まる熟睡状態といいます。

代謝に関係するダイエットに有利なホルモン分泌は熟睡域と呼ばれるノンレム睡眠のステージⅢ~Ⅳで行われ、この状態が正しく取れることを「良質な睡眠」と呼びます。

この熟睡状態が最も長く現れるのが入眠後(眠ってから)の3時間と言われ、この熟睡域を正しく取り入れるには人体に備わる眠る為の仕組みを正しく働かせ必要最低限の睡眠時間を確保する必要があります。

 

 

 

正しく眠るための条件

正しく眠る為の仕組みとして人間には1日の睡眠のリズムをコントロールする指示を出す「概日リズム」と概日リズムの指令を聞き実際に眠る為に働く「睡眠の恒常性(ホメオスタシス)」という指示・行動という2つの仕組みによって1日の睡眠はコントロールされています。

  • 概日リズム:1日24時間という地球の自転に合わせての睡眠スケジュールを決定するために備わる体内時計のことです。
    概日リズムは朝起床してから日常生活で得る「光・食事・運動」などの刺激(同調因子)によって睡眠スケジュールを決定し指示を出しています


  • 睡眠の恒常性:概日リズムの指令を受けて眠る為の準備(メラトニンなどのホルモン分泌や深部体温の低下)などを行うのが「睡眠の恒常性」別名「睡眠のホメオスタシス」と呼ばれる仕組です。
    睡眠の恒常性は睡眠の為の生理活性や概日リズムによって得られた睡眠の不足分を補うフィードバック機能としても働きます。

 

日々の睡眠は「概日リズム」と「睡眠の恒常性(ホメオスタシス)」が正しく機能する事で成り立っています。

更に詳しく睡眠の仕組みについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

代謝を低下させる不眠原因

睡眠不足や不眠という睡眠障害は代謝を促すホルモンの分泌やホルモンの生産性を著しく低下させてしまうので、ダイエットにとってしっかりと眠ることはとても重要なことなのです。

なぜ「眠れない・寝つきが悪い」などの睡眠障害が起こるのかというと正しく睡眠に導くための「概日リズム・睡眠の恒常性」の2つの仕組みに「日々の生活習慣や環境」が悪影響を与え、狂いが生じ正しく働かないためです。

更に詳しく不眠の仕組みについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

 

2.睡眠と代謝を促すホルモンの関係性

睡眠中のノンレム睡眠ステージⅢ~Ⅳの時に代謝に直接関係する「成長ホルモン」と「甲状腺ホルモン」が分泌されます。そして脂肪細胞を小さく保ち雌雄の体形を保つ「女性ホルモン(エストロゲン)・男性ホルモン(テストステロン)」の生産も睡眠に深く関わっています。

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脂質代謝を促すホルモン

食事から得た脂質や血液中にある脂肪の燃焼を促してくれるのが成長ホルモンや甲状腺ホルモンです。

これらの代謝に関わるホルモンは日々の食事から摂り過ぎたエネルギー源をエネルギー(ATP)に変換したり熱に変換することで燃焼しています。

  • 代謝を促す成長ホルモン:成長ホルモンは本来子供を成長させるために寝ている間に分泌されるホルモンです。子供がたくさん眠るのはこのためです。
    しかし大人になると成長では無く直接代謝を促すホルモンとして働きます。だから大人の肥満予防には睡眠が大切なのです。


  • 代謝を促す甲状腺ホルモン:甲状腺ホルモンは下垂体から分泌される甲状腺刺激ホルモン(TSH)の刺激によって分泌されるホルモンです。
    つまり代謝を促す甲状腺ホルモンを分泌するには甲状腺刺激ホルモンの分泌を促す必要があり甲状腺刺激ホルモンの分泌は睡眠中に促されるので睡眠は代謝を維持する為にもとても重要なのです。

 

 

 

脂肪細胞を小さく保つ性ホルモン

男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促すホルモンに性腺刺激ホルモンがあります

睡眠によって性腺刺激ホルモンの分泌を行う脳下垂体・視床下部が休まることで分泌部位が正常に働き男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促してくれます

その結果、日々の女性ホルモンや男性ホルモンは正しく分泌され雌雄の身体で正常に機能しています。

  • 女性らしい体型維持する女性ホルモン女性ホルモンのエストロゲンには女性らしい体型維持するために代謝を調節し脂肪細胞を小さくする働きがあります
    つまり女性ホルモンには代謝を高める効果と女性らしい美しい容姿を保つ働きがあり、女性ホルモンの分泌には睡眠が深く関わっているので睡眠をしっかり取ることはとても大切なのです。


  • 男性らしい体型維持する男性ホルモン男性ホルモンのテストステロンには男性らしい体型を維持するために筋肉の増加作用や代謝を高める働きがあります
    男性ホルモンの分泌があるからこそ男性らしい筋肉質な体格が形成されているので、男性ホルモンの分泌に深く関わっている睡眠を取ることはとても大切なことなのです。

 

 

 

 

3.正しく痩せるには良質な睡眠が必要

正しく痩せるとは痩せやすい体内環境を整えた上でダイエットを行うということです。睡眠不足や睡眠障害によって本来代謝を高めてくれるホルモン類が分泌されていない状態(正しい代謝が起こっていない状態)では痩せづらく太りやすい体質となるので良質な睡眠を取ることで代謝を整え痩せた方が効率も結果も良くなることは明白です。

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「睡眠」とはありとあらゆる生理活性の場

生理活性とは体内でホルモンや酵素などの生体内化学物質が体内の特定の調節機能に対して作用することです。

つまり成長ホルモンが代謝を促す事も、女性ホルモンが脂肪を小さく保つことも生理活性なのです。

生理活性は日常的に人の身体で起こっている生命現象ですが生理活性の原点とも言える脳下垂体や視床下部が生理活性物質の分泌を促したり休むことで生産性を上げるために必要な生命活動が睡眠なのです。

 

 

 

「痩せる」とは正しい生理活性を起こすこと

ダイエットを行っても痩せにくい人に多いのが睡眠に関し問題を抱えている人です。

逆によく眠れる人はダイエットを行っても痩せやすい人が多いのです。正しい代謝を促すには正しい生理活性が起こるように体内環境を整備する必要があり、生理活性をダイレクトに行う場と正しい生理活性を行う為に休む場として睡眠が必要なのです。

つまりダイエットを行って正しく痩せるには正しく眠ることで正しい生理活性(代謝)を起こす必要があるということです。

 

 

 

 

4.良質な睡眠に導くための生活リズム

眠りに付く仕組みは「概日リズムによる睡眠スケジュール→睡眠の恒常性による睡眠導入」となっています。正しい眠りに付くためにまず必要となるのが正しい概日リズムを刻める正しい生活習慣となります。その上で生理活性が行われるノンレム睡眠の質を上げることで良質な睡眠が得られるのです。

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良質な睡眠に必要な時間

睡眠に必要最低限の時間は6時間以上とされています。これは90分間隔でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に出現し、このサイクルを4サイクルで良いとされており、その合計が6時間となるのです。

そして起床のタイミングですがノンレム睡眠とレム睡眠の交互サイクルの中でレム睡眠時に起床すると目覚めが良く不愉快な気分になることが少ないです。

これはノンレム睡眠が覚醒の為の準備段階の睡眠だからです。睡眠の必要量には個体差があるのも事実なので6時間で足りないと感じる場合は徐々に睡眠時間を延ばし自分に必要な睡眠時間を見つけることをお勧めします。

 

 

ノンレム睡眠の質を上げるために

睡眠に必要最低限の時間は6時間以上とされておりこれをクリアしないと質の良い睡眠は手に入りません

日本人の平均起床時間は6時37分で平均睡眠時間は6時間30分となっています。平均的な睡眠サイクルを考慮し逆算すると午前0時には睡眠していないといけないことになります。

睡眠時間を6時間以上を確保した上で睡眠の質を上げる為に必要な事が、正しく概日リズムを働かせるための「起床」・概日リズムを狂わせないための「覚醒の抑制」・深い眠りに付くための「入浴」となります。

  • 正しく起床(覚醒)する正しく眠る為には朝に正しく起床する必要があります。これは眠る為の睡眠スケジュールを決定し指令を出す概日リズムを正しく働かせるためで「朝起きる=太陽光を浴びる」ことで起床したと判断します。
    そこから体内時計で眠りに付く時間を計算し、夜暗くなると眠りに導くための「メラトニン」というホルモンを分泌するために正しく起床(覚醒)することが睡眠のリズムを作る上ではとても大切なことなのです。


  • リズムを乱す夜間の覚醒を避ける:朝正しく起床(覚醒)し眠る為の概日リズムを正しくリセットしたとしても、眠る準備を始める夜間に覚醒を導く行動を取ると概日リズムが正しく働かず寝つきが悪くなったり眠れなくなることがあります。
    覚醒を大きく促すものに「ブルーライト」や「アドレナリン」があり、夜間にブルーライトを浴び続けたり興奮しアドレナリンの分泌を促してしまうと概日リズムが狂い眠れなくなります


  • 最初の90分の質を上げる:睡眠は90分サイクルでノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しますが、最初の90分で成長ホルモン分泌など生命維持や代謝維持に関わる生理活性の70%を行うので眠り初めの90分の質を上げるとより効果的なのです。
    正しい起床、夜間の覚醒を避け正しい睡眠に導ける状態を作ったとします。
    その上でより良い寝つきに導くためには深部(内臓)の温度を下げる必要があり眠くなると手足が暖かくなるのは内臓の熱を手足を通して逃がしているためです。
    この現象の効果を上げるには寝る90分前に入浴し深部(内臓)体温を少し上げることによって温度の下がり方も大きくなるのでより深く眠ることができるのです。

 

 

 

概日リズムを狂わせる覚醒因子一覧

概日リズムに影響を与え覚醒を促すものを「同調因子」と言います。

同調因子は悪い物ではなく正しく起床(覚醒)し概日リズムをリセットするために必要な物です。

ただ覚醒を促してしまうので適切でないタイミングで同調因子による刺激を受けると夜寝付きが悪かったり眠れないことに繋がります

同調因子には様々なものがありますが、日常生活中に潜み概日リズムに大きな影響を与えるものが「光・食事・運動」なのです。

  • 光(太陽光・ブルーライト)太陽光(紫外線)の強い光は朝の覚醒に必要な同調因子です。太陽光に近い物にブルーライトがあり、この光は現代社会において「LED照明・パソコン・スマートフォン・テレビ」などの身近な電子機器から発せられています。
    つまり我々は昼夜に関係なく常に強い光にさらされておりこれは常に太陽光を浴びていることと身体は勘違いします
    その結果概日リズムが正しく働かず睡眠障害に繋がるので夜間のブルーライトはなるべく避け、どうしても浴びてしまう場合はPCメガネ等で対策しましょう。


  • 食事(覚醒物質の摂取):覚醒を促すのは目に入る光だけではありません。
    食事からによる覚醒物質の摂取も概日リズムに影響を与えてしまいます大きな影響を与えてしまう覚醒物質に「カフェイン」があり「コーヒー・緑茶・エネルギードリンク・チョコレート」に多く含まれています。
    そしてお酒に含まれるアルコールにも覚醒を促す作用がありますので夜間(最低でも寝る2時間前)のカフェインやアルコールの摂取を控えることで概日リズムが正常に働き寝つきが良くなります。


  • 運動(アドレナリンの分泌):運動を行うと疲れて眠くなると思っておられる方が多いと思いますが、激しい運動は交感神経が優勢となり興奮作用のある「アドレナリン」を分泌します。
    アドレナリンには覚醒作用があるので、夜遅くのジョギングやジムでの筋肉トレーニングなどの激しい運動は眠りを妨げる要因になってしまいます。
    正しく眠るには夜間の激しい運動は避け、明るいうちに運動を行い心地良い疲労感だけを残すと寝つきが良くなります

 

 

 

正しく眠りに付くための睡眠スケジュール

①朝規則正しく起きて朝日を浴びる

②1日3食の食事を規則正しい時間に食べる

③夜間のカフェインやアルコールなどの覚醒物質の摂取を避ける

④寝る前(直前)の激しい運動は避ける

⑤夜間の「スマホ・PC」はなるべく控えブルーライトを避ける

⑥夜間の「スマホ・PC」はナイトシフトモードに設定する

⑦夜間に「スマホ・PC」を操作する場合PCメガネを着用する

⑧夜間は生活に支障が無いレベルで光のトーンを落としメラトニン分泌を促す

⑨寝る90分前頃に入浴し深部体温を上げる

⑩寝ながら考え事はせず、何も考えないこと

 

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5.良質な睡眠に導くためのストレスケア

睡眠には概日リズムの指示を行動に移す「睡眠の恒常性」という眠りの仕組みが存在します。恒常性とは「自律神経・内分泌・免疫」の3つのシステムを健康を維持するために常にバランスを取るもので睡眠に導く時にも働いています。このシステムに大きな影響を与えるものにストレスがあり、ストレスを上手にケアすることで眠りを妨げず深く
良質な睡眠を取ることができるのです。

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日常的なストレス対策

ストレスは日常に潜んでいるもので、その多くは置かれている生活環境や対人関係により発生しています。

生活環境や対人関係のストレスは主に、状況が良くない場合に発生しますので、ストレスのケアには「逃げる」ことと「改善する」ことの2つが考えられます。

しかし、逃げても大きく環境を変える事は難しいので可能であれば個人の努力によって環境や人と向き合いより良い方向に改善するように行動することで充実感や達成感が生まれ、結果的により良い人生を歩むことができるのでストレスは低減されるでしょう。

 

生活環境を楽しむ

日常的なストレスの原因として仕事や学業などの人生を取り巻く生活環境が大きなウエイトを占めます。

学生には学生生活なりのストレスがあり、社会人には社会に出て仕事をするというストレスがあり、辛い思いをしている方もおられると思います。

しかし、その環境を卑下し逃避するのではなく、ご自身がおかれている環境に対する仕事や学業を思い切り楽しめるように行動することで充実感が生まれストレスは低減されます。

  • 学生生活:「中学・高校・大学」という学生期間で大きなストレスとなるものに「学業」や「孤立」などがあると思います。
    学生期間のストレスを低減させるには学生生活の「勉学」に励み「対人関係」を思い切り楽しむことです。
    塞ぎ込むのではなく勇気を出して向き合うことで、予想もできない良い友人と出会えたり学ぶことの楽しさに出会えたりします。


  • 社会人生活社会に出て働いている大人は皆それなりにストレスを抱えているものです。
    それは仕事を通し各々に「責任」が生まれることで甘えが許されない厳しい世界だと感じるからなのです。
    しかし、責任を背負うことでその仕事に対する使命を感じ成功を目指して本気で取り組むことができれば、同じ責任を背負っている仕事仲間とより良い関係が築け、結果も伴うことで自信が付き仕事が楽しくなります。


  • 定年後の生活:仕事をバリバリこなして、充実感のある社会人生活を送った後に待っているのが定年後の生活です。
    定年後にストレスを抱えてしまう多くの方が時間を持て余し何をすれば良いのか分からないとい状況に陥ります。
    その場合、まだ働けるのであれば次の職を探したり、奥様と旅行に行きまくったり、自分の趣味に没頭したりと社会人ではできなかったことに時間を使うことで第二の人生を楽しみましょう

 

より良い人間関係を築く

日常のストレスは仕事や学業などの生活環境だけではありません。日常的に接する人とのつながりも付き合い方を間違えると大きなストレスとなります

身近な人間関係の代表格には「夫婦・恋人・友人・両親・親戚・仕事仲間・お客様」などがあると思います。

人間関係のストレスを無くすにはその人と向き合いより良い人間関係を築けるように行動すると互いのシナジー効果によって対人関係は改善されストレスは低減されるでしょう。

  • 夫婦・恋人:男女の人間関係に代表されるのは夫婦と恋人です。夫婦では長年連れ添いお互いの良い所も悪い所もほぼ全て見えており、長い時間を経てすれ違いなどが起こり夫婦生活にストレスを抱えている家庭も多いでしょう。
    恋人同士ではお互いのことがまだわからなくて手探り状態で時にはぶつかることもあるものです。夫婦も恋人も元は互いに好きな者同士なので初心に帰り相手を思いやることでより良い男女関係が生まれストレスの低減ができるはずです。


  • 友人・知人:友人や知人との関係も様々で良きものから良く無いものまで存在します。良き友とぶつかってしまう場合はぶつかった原因を深く考え、もう一度向き合い話し合うことで友人との絆はさらに深まるでしょう。
    良くない友人との付き合いでストレスが溜まる場合は関係を解消することが一番の解決策です。
    つまり自分にとっての友人・知人の人間関係の良し悪しを考え良い場合は良い方向に、悪い場合は付き合わないことで不要なストレスは低減されます。


  • 親戚・両親両親や親戚など身内関係のストレスの多くは「心配がお節介に繋がる」ことと単純に「ややこしい親戚」の存在だと思います。
    心配されて口うるさく言われる場合には心配しなくても大丈夫だという姿と根拠を示し理解を得る事が重要です。
    ややこしい親戚の場合大抵自分よりも下に見ていることが多いので論理的な意見を言い自分が上だということを示しましょう。
    つまり両親や親戚からのストレスを低減するには相手に自分のことを理解してもらうことでかみ合わない人間関係を卒業することです。


  • 同僚・顧客:同じ会社の「上司・後輩」や会社の「顧客」という仕事上の人間関係で発生するストレスは大きなものです。同僚間でのストレスの多くは上司との関係によるものが多く互いの価値観や仕事に対する結果によって発生しています
    価値観の違いの場合はお互いに納得がいくまで話し込み理解を深めることで改善でき、結果にまつわる場合は結果を改善する必要があります。
    顧客の場合は顧客に役立ち利益をもたらす存在となる事でその企業からは重宝される存在となることで仕事上での人間関係が楽しくなります。

 

 

 

心残りを無くすということ

ストレスというのは極論、「解らない事・気になる事」などに対し答えを求めて発生する「心残り」から生まれるものです。

逆に言うとストレスからの解放は自分なりに答えを見つけて「心残りを無くす」ということです。

ストレス源となる生活環境や人間関係も蓋を開ければ「何故?」という疑問や気になる事から発生していると私は考えています。

つまり一日を気持ちよく終えるには、今ある「心残り」を大きい物から解決することで安心感に繋がりその安心感が心地良い眠りに繋がるのです。

 

 

 

ストレスを発散し解消する

ストレスの低減は上記の生活環境や人間関係の改善に努めることで成し得ますが、時間がかかることも事実です。

その為、日常的なストレスの発散も大切なことになってきます。ストレスの発散に大事なことは自分の好きな事を行い楽しむ時間を作ることゆっくりと時間をかけてリラックスすること心の重荷を話し悩みを打ち明けることです。

  • 平日の過ごし方:平日にお仕事をされている方がほとんどだと思います。つまり自由な時間が少なく、生活という日常業務に時間を割く必要があります。
    しかし平日でも少しの時間でも自分の好きな事や心が晴れることを行うとストレスの蓄積は低減されますので、少しだけリラックスできる時間を設けるように心掛けて下さい。


  • 休日の過ごし方休日は平日に比べると自由な時間が多いです。独身の人はほぼ自由時間ですので、自分の好きな事に時を忘れて没頭したりどこかへ遊びに行って思い切りストレスを発散しましょう。
    既婚者の場合はご家族みんなで楽しんだりたまには自由時間をもらってストレスを発散しましょう。

ストレスの発散で大切な事は、ストレスの要因になっている悩みや気になる事を永遠と考えていてはダメだということです。

もちろん原因となる心残りを解決するのがストレスケアの本質ではありますが、どうにもならないこともあります。

そんな時は開き直って、心残りを忘れるように何か違う事に思考を使うと効果的です。

 

 

 

 

6.ダイエットの効率上げる良質な睡眠を導く方法まとめ

睡眠には代謝を促す様々なのホルモンの生産に深く関わっている生理活性の場となるのでダイエットにはとても重要なのです。つまり質の良い睡眠がしっかりと取れればダイエットにとってアドバンテージとなるのです。正しく痩せるには正しい眠りも必要となり、正しく眠る為には正しく「概日リズム」を働かせることと、正しく「睡眠の恒常性」を働かせることです。

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概日リズムを正しく働かせる

概日リズムを整え正しく働かせるには規則正しい日常生活を送り適切なタイミングで同調因子による刺激を受けることが最も重要なことです。

そして最もやってはいけないことが夜間(就寝2~3時間前)の「ブルーライト・カフェイン・アルコール」などの同調因子による覚醒です。

この覚醒が概日リズムを狂わせてしまうので上記の「正しく眠りに付くために睡眠スケジュール」を参考に行動して下さい。

JINS SCREEN

 

 

睡眠の恒常性を正しく働かせる

睡眠の恒常性(ホメオスタシス)は実際に眠りに付くための生理活性(ホルモン分泌)を行ったり概日リズムによって得られた睡眠の不足を補うためのフィードバック機能です。

実際に我々が眠れるのはこの機能が眠る為の生理活性を行ってくれているからです。

しかし恒常性はストレスの影響を色濃く受けるので正しく機能させて眠る為にはストレスの低減は必要不可欠なので上記の「ストレスケア」を参考に行動してみて下さい。

どうしてもストレスで眠れない場合にはストレス緩和が期待できるGABAやテアニンを摂るのも一つの方法です。

ピースナイト

 

 

 

以上で良質な睡眠とダイエットの関係性についての記述を終えさせて頂きます。

睡眠は疲労回復の為とお思いの方も多いと思いますが実は、様々なホルモン分泌を行い代謝にも直接かかわってくるというダイエットにとっても関係がある生命活動なのです。

ダイエットの成功に代謝を促してくれる良質な睡眠は必要不可欠となりますので、是非皆さまもぐっすり眠れるように睡眠スケジュールを組み立ててみて下さいね🌸

睡眠の仕組を徹底解説「ダイエット野郎健康記事」

人が眠る理由は脳や身体を休めて生命を維持するためで、眠る仕組みは身体に備わった体内時計と環境の刺激によって24時間周期で睡眠と覚醒を繰り返すようにできています。そして眠っている間に身体や脳を休め、身体の修復や代謝に必要なホルモン分泌など生命維持に必要不可欠な化学反応を起こしているのです。そのため脳を持つすべての生物には自然に眠る仕組みが身体に備わっているのです。

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この記事では睡眠のに関する「意味合い・仕組み・健康効果」について皆様にシェアさせて頂きます。

 

 

 目次

 

 

 

1.眠る理由(睡眠の意味)

睡眠を必要とする理由は脳と身体を休め生命を維持する為です。3大欲求と呼ばれる「食欲・睡眠欲・性欲」の本能行動の内、食と睡眠を欠けば生物は死んでしまいますし、餓死よりも無睡眠による死の方が早いという実験結果が存在するぐらい生きる為に必要なものが睡眠なのです。

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生命を維持するための睡眠

  • 心身の休息(自律神経):睡眠によって脳が休まることで支配下にある「神経・組織・機関」も休む事になります。脳や神経を心とすると身体は組織(細胞)や器官(内臓)となり睡眠は文字通り「心身」を休ませる生命活動の一部であり本能行動なのです。


  • 身体を作る時間(内分泌):睡眠は身体を休める時間でもあり、同時に身体を作る時間でもあります。睡眠中には成長ホルモンを始めとする日墓の身体の代謝反応(生命活動)をサポートする為のありとあらゆるホルモン分泌(生理活性)を行う大切な時間なのです。


  • 細胞レベルでの修復(免疫):睡眠時は心身ともに休まりますが睡眠中全て休んでいる訳ではありません。日々の活動で傷付いた組織や器官を免疫力や自然治癒力を活発に活性化し修復する時間でもあるのです。その結果日々の健康は睡眠から作られているのです。

 

 

 

 

2.眠りにつく仕組み

人が睡眠に付くには大きく分けて2つのシステムが関与しています。1つが体内時計や概日リズムに影響される時刻依存性の睡眠と2つ目が体内時計や外界の刺激に影響されない時刻非依存性の睡眠です。この2つの睡眠機構が互いに相関することで1日の睡眠「量・質」をコントロールしているのです。

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時刻依存性の睡眠

概日リズム(サーカディアンリズム)による睡眠の事を指します。

概日リズムとは地球24時間周期の自転に伴う日周に生物時計によって同調する時刻依存性のリズムです。

1日単位でリズムは毎日リセットされ外界や食事などの生活から与えられる刺激によって睡眠をコントロールする未来を想定した睡眠プログラムです。

 

 

 

概日リズムによる睡眠を構成するもの

概日リズムは地球の24時間周期と約25時間周期の体内時計の周期を外界の刺激(同調因子)によって24時間周期に毎日セットするものです。

概日リズムによって睡眠をコントロールするものに「深部体温リズム・メラトニン分泌リズム・睡眠-覚醒リズム」の3つの体内時計が関与し日々の眠りを作り上げているのです。

 

体内時計の同調因子

人の身体には概日リズムが無くても睡眠と覚醒を行う為の体内時計「深部体温リズム・メラトニン分泌リズム・睡眠・覚醒リズム」が備わっていますが、24時間周期で明暗を迎える地球で生活する上で外界の刺激による概日リズムと連動し睡眠周期をコントロールしているのです。

その約24時間周期の概日リズムをリセットする刺激を同調因子と呼び主に「光・食事・運動」などがあり特に光による刺激が概日リズムに影響を与えます

 

深部体温リズム

人は眠りにつく時に手足が暖かくなります。これは身体の深部(内臓)の温度を手足から逃がすことで温度を下げ眠りにつくためです。

この深部(内臓)の温度を下げる仕組みを深部体温リズムと言い概日リズムと連動して制御されています。

 

メラトニン分泌リズム

朝起床して朝日を浴びることで1日の睡眠リズムのコントロールが始まります。

朝に日光を浴びた時間によって夜眠りにつくためにメラトニンというホルモンの分泌をコントロールするものがメラトニン分泌リズムです。

 

睡眠・覚醒リズム

24時間周期の概日リズムの影響が無くても人はほぼ同じ周期で睡眠と覚醒を行えます

これは人の身体に「睡眠・覚醒リズム」という体内時計があるからで、本来は外界の刺激による概日リズムと連動して睡眠をコントロールしています。

 

 

 

時刻非依存性の睡眠

ホメオスタシス(恒常性の維持)による睡眠を指し別名「睡眠の恒常性」とも呼ばれます。ホメオスタシスとは「自律神経系・内分泌系・免疫系」の各機関がバランスを保つことで身体の健康状態を一定に保つ体内の仕組みです。

睡眠の恒常性は本来、概日リズムによって得られた睡眠の不足分を補う為の睡眠システムなので時刻に依存せず1日の睡眠結果を振り返り必要な睡眠を回収するという睡眠システムです。

例えばテレビを夜中まで見てしまい概日リズムによる睡眠が乱れ夜更かしすると翌日日中眠くなるのはこの仕組みが働くためです。

 

 

 

ホメオスタシスによる睡眠を構成するもの

ホメオスタシス機構は「自律神経・内分泌・免疫」をコントロールし身体を健康に保つシステムです。

睡眠で言えば「ホルモン分泌」を担い生理的に眠る為に働きます

概日リズムによって睡眠の指令が出ている時も指令を受けて実際に睡眠導入を行うのは「自律神経(指令の伝達)→内分泌(ホルモン分泌)→免疫(細胞の回復)」というホメオスタシス機構なのです。

 

眠るためのホルモン分泌

脳下垂体から睡眠に関し眠りに導くホルモンであるメラトニンの分泌を促します

メラトニンには「脈拍・体温・血圧」を降下させる働きがあり、この身体の機能を休める作用に伴い睡眠に導きます

 

睡眠を阻害する覚醒物質の抑制

概日リズムによる睡眠の指令を阻害してしまう
「ノルアドレナリン・セロトニン・ヒスタミン・アセチルコリン・オレキシン」などの覚醒を維持する神経伝達物質をGABA作動性神経が抑制します。

 

 

 

 

3.睡眠中に体内で起こる効果

睡眠には大きく分けて2種類の質の違う睡眠状態が存在します。1つが通称「深い眠り」と言われるノンレム睡眠と呼ばれ身体や脳を休める為の睡眠となり、2つ目がレム睡眠と呼ばれる浅い眠りで起床に伴い脳を覚醒させるのための睡眠です。人の眠りは通常2種類の睡眠で構成されています。

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睡眠の種類(ステージ)

睡眠にはノンレム睡眠とレム睡眠の2種類が存在しそれらがある一定の感覚で交互に起こっています。

そしてノンレム睡眠には4段階のステージが存在し段階が上がる事に眠りは深く脳や身体にとって重要な生理活性が起こる大切な睡眠段階なのです。

つまり眠るとはノンレム睡眠の4ステージ後にレム睡眠が発生するというサイクルを繰り返すことで睡眠という生命維持に必要な生理現象を構成しているのです。

 

ノンレム睡眠
  • ステージⅠ:傾眠状態で本格的な睡眠に導くための状態で、うとうとしたり、意識が失われる段階です。


  • ステージⅡ:睡眠紡錘がみられ、軽い寝息を立てる中程度の睡眠状態となります。


  • ステージⅢ:低周波のΩ波が見られ(20%~50%)、深く寝入った状態となるので外界の刺激にも反応し難い睡眠状態です。


  • ステージⅣ:低周波のΩ波が50%以上の状態でノンレム睡眠の中で最も深い段階で、熟睡とはこの段階のことを言います。

 

レム睡眠
  • レム(REM)とは:急速眼球運動rapid eye movement(REM)が見られる状態の事で、エネルギー消費量も覚醒時に近いです。


  • レム睡眠の質:睡眠の深さで言うとかなり浅い状態で僅かな外界の刺激にも反応し目覚めやすい状態です。

 

 

 

ノンレム睡眠(熟睡)時に起こる効果

ノンレム睡眠中のステージⅢ~Ⅳにかけて成長ホルモンの分泌を促し子供では身体の発育を促し大人では成長ホルモンによる代謝を促しています

そしてこの睡眠段階では同時に免疫力も増強され細胞レベルでの身体の修復が行われるのです。

例えば風邪をひくと眠気が起こり寝ても寝ても目が覚めないことがありますが、これは睡眠によって身体の免疫力を上げて回復させるための身体の仕組みなのです。

 

 

 

レム睡眠時に起こる効果

レム睡眠にはステージがありません。そして目が動いたり、体温が上がることでエネルギー消費量も増えている状態です。

レム睡眠時の身体は覚醒状態に近い状態となっており目覚ましや外界の刺激に左右されないで目が覚めるタイミングもレム睡眠時が多いのです。

つまりレム睡眠とは回復のためにノンレム睡眠から本格的な覚醒(起床)へと橋渡し的な役割を果たし脳が目覚める為の睡眠領域なのです。

 

 

このように睡眠時に身体では様々な反応が起きており、睡眠も立派な生命活動なのです。つまり生きる為に睡眠は必然であり自然なシステムなのです。

 

しかし文明の発達と経済が発達した現代社会では、身体に眠る為の仕組みが備わっているにもかかわらず「眠れない・寝つきが悪い」といった睡眠障害に悩んでいる方が多数おられます。

なぜ現代社会が睡眠を阻害してしまうのかというと文明が発達し生活の利便性が向上したり「テクノロジーの進歩による概日リズムの狂い」と、経済を成長させるために身を粉にして働いてきた「ストレスの蓄積が睡眠の恒常性を狂わせている」ことの2つがが大きな原因なのです。

不眠についてさらに詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

以上で睡眠の「意味・仕組み・効果」に関する記述を終えさせて頂きます。

睡眠は生きる為に必要不可欠な生命活動の一部です。しかし現代社会は多忙で睡眠時間を削るといった睡眠を軽視しがちです。

睡眠の仕組みが解ることで睡眠への理解も深まり、皆様のより良い睡眠に繋がると幸いです🌸

不眠の仕組みと改善方法「ダイエット野郎健康記事」

脳を持つすべての生物には地球の自転に伴う24時間周期で眠る為の仕組み(概日リズム)が備わっています。概日リズムが眠るための指令を出しホメオスタシス「自律神経・内分泌・免疫」が働く事で実際に眠り、睡眠中に心身の休息と回復が行われているのです。しかし眠る為の仕組みがあるにもかかわらず不眠の方が沢山おられる大きな理由は経済と文明の発展によって眠るスケジュールを作る体内時計や眠る為のホルモン分泌などの仕組みが狂い正確に機能しないからなのです。

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この記事では不眠に関する「眠れない仕組み・健康に与える影響・自然な改善方法」について皆様にシェアさせて頂きます。

 

 目次

 

 

 

1.不眠に陥る仕組み

現代の社会や経済の目覚ましい発展は睡眠を犠牲にして働いて来た我々人類の歴史でもあります。つまり現代社会で睡眠障害(不眠)の人が増えているのは自己犠牲(ストレス)の果てに富を得て、科学や技術の発展により生活がより便利になることでリズムを司る体内時計が狂うという2つの要因で不眠を形成しているのです。

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睡眠を構築する仕組み

私達の日々の睡眠は1日の睡眠スケジュールを決定する「概日リズム」による時刻依存性の睡眠と概日リズムによる指令の実現と不足分を補うための「睡眠の恒常性」という時刻非依存性の2種類の睡眠システムによりコントロールされています。

わかりやすく説明すると概日リズムが「未来の睡眠(今日の睡眠)」スケジュールを定め、恒常性(ホメオスタシス)が「過去の不足分を補う睡眠(昨日の睡眠)」をコントロールしているのです。

しかし現代社会ではこの2つの睡眠の仕組みが崩れやすい環境が整っているために睡眠不足や不眠症・睡眠負債といった睡眠障害が起こりやすいのです。

更に詳しく「睡眠の仕組み」について詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

不眠を構成する仕組み

正しい時間に眠れない、眠りが浅いといった「不眠」症状を作り出してしまう原因は1日の睡眠スケジュールを決定する「概日リズム」が狂ってしまうことと、睡眠不足を取り返す「睡眠の恒常性」が狂いお互いのシステムが正しく機能しないことが原因なのです。

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概日リズムが乱れる

現代社会での私生活はテクノロジーの発展により「LED照明・パソコン・スマートフォン」などのブルーライトを発生させる機器と常に密接な関係にあります。

ブルーライトの光の強さは太陽光の強さと同等で身体は常に太陽の光を浴びていると認識します。

本来人間が眠りにつく仕組みとして起床後朝日(太陽光)を浴びる時間によって夜の就寝へのリズムをホルモン分泌によって整えるという概日リズムが働いてのですが、現代社会では電子機器の発展により日夜関係なく太陽光と同等のブルーライトを浴びています

この常に太陽光にさらされている常に明るい環境が起床から就寝までのリズムを決定する概日リズムを狂わせてしまい、夜「眠気が起きない・寝つきが悪い」という睡眠障害を引き起こしているのです。

 

ホメオスタシス機構が乱れる

現代社会はストレス社会と言われています。現代人は子供から大人までそれぞれの生活環境下で常にストレスにさらされており、様々なストレスを受けることで眠るために必要な神経伝達やホルモン分泌機構が正常に働かなくなります

現代人はテクノロジーの発展による概日リズムが狂い「未来の睡眠」が上手く取れない
環境下にいながら睡眠不足を取り戻す為のホメオスタシス機構による睡眠もストレス環境下で正常に働かない状態にあります。

つまり現代社会の大きな不眠の原因は「概日リズムの狂い」と「ホメオスタシス機構の狂い」による未来の睡眠と過去を清算する為の睡眠のどちらも取り難い環境によるものなのです。

 

 

 

不眠の原因一覧

不眠を構築する原因のほとんどは1日の睡眠のリズムを作り出す「概日リズム」に影響を与えるものと、概日リズムによる睡眠をサポートするホメオスタシス機構に影響を与えるものの2種類です。

概日リズム(体内時計)に影響を与える物は「覚醒因子」であることが多く、ホメオスタシス機構に影響を与える物は「ストレス因子」であることがほとんどです。

 

概日リズムに関与する不眠原因

概日リズムは1日の睡眠スケジュールを決定するシステムで、スケジュールの決定に「太陽光・食事・運動」などの同調因子の刺激が関与しています。

特に覚醒を維持する因子「光・食べ物」に強く影響されるのでこれらの同調因子が不適格なタイミングに作用すると概日リズムによる体内時計が狂い睡眠スケジュールが狂ってしまいます。

  • 覚醒作用:覚醒を促してしまう食べ物(成分)やシグナル(光)などの同調因子を不適切な時間(夜間)に刺激として受け取ってしまうと概日リズムに狂いが生じ睡眠に必要なメラトニンの分泌や深部体温の低下などが起きなくなる為、「夜眠れない・寝つきが悪い」という睡眠障害を引き起こしてしまうのです。


  • 老化現象:人は年齢を重ね老いていくと徐々に眠りが浅くなります。例えば老人になると起床時刻が早まってしまったり、何度も夜目覚めてしまうことです。これは加齢によって体内時計に狂いが生じる為、概日リズムによる正確な睡眠プログラムが働かなくなるため起こる現象です。

 

ホメオスタシス機構に関与する不眠原因

ホメオスタシスは自律神経を通して「内分泌・免疫」をコントロールしています。

つまり自律神経が正確に働かなければ眠る為に必要なホルモン分泌を行う内分泌も正常に機能せず眠れない為免疫も正常に働かないということになります。

すなわちホメオスタシスを正常に働かせるには自律神経が重要となりますが、自律神経に大きな影響を与えるのがストレスなのです。

  • 精神的作用恒常性(ホメオスタシス)に大きな影響を与えるものにストレスがあります。ストレスは体内で指令の伝達を行う自律神経の働きに影響を与えるえてしまいます。
    つまり「ストレスによる自律神経不調→内分泌機能低下→ホルモン分泌低下」となってしまうの


  • 性ホルモン:人には雌雄を分ける性ホルモンが存在します。男性にはテストステロン、女性にはエストロゲンに代表されるホルモンがあり、ホルモンが豊富な時は体調も良いですが、加齢によりホルモン分泌が低下すると更年期症状が起こり体調悪化による身体へのストレスも増加します。
    つまり「加齢による性ホルモン低下→更年期による身体へのストレス→内分泌低下」となってしまうのです。


  • 体温調節:恒常性の維持という言葉の通りホメオスタシスは身体を健康な状態に保つ働きがあります。しかし普段から身体が冷えている「冷え性」の方はホメオスタシスの体温調節機能が正常では無いと言えます。
    特に手足が冷える「末端冷え性」の方は深部体温が下げにくいので寝つきが悪いのです。つまり「冷えによる熱放出の悪化→深部体温が下がらず眠気が起きない」となってしまうのです。

 

 

 

時間に縛られる現代社会が不眠の連鎖を生む

現代社会には概日リズムを狂わせる「LED・パソコン・スマートフォン」から発せられるブルーライトに常にさらされており1日の睡眠スケジュールが狂い夜に正しく眠り難い環境です。

寝る時間が遅い場合には本来ホメオスタシス機構が働き睡眠時間がずれ込み足りない睡眠を回収しますが、現代社会では時間に縛られ決まった時間に起きなければなりません

つまり常日頃時間に縛られているので概日リズムの狂いによる睡眠不足を回収することができず日々睡眠不足に陥ってしまうケースが多いのです。

 

 

 

睡眠負債は現代病

上記のような現代社会の時代の流れによって不眠の連鎖に巻き込まれ、常に眠る時間が少なかったり、睡眠時間が安定せずバラバラという人は多いと思います。

この慢性的な睡眠不足が継続すると不思議と眠りたい時にすぐに寝られるようになります。これは睡眠不足が蓄積し過ぎて、本来睡眠中に行わなければならない「心身の休息・免疫による回復」が追い付いていない為、たまった仕事を片付けるために空いた時間は睡眠に回すという身体の救済システムなのです。

この状態を「睡眠負債」と呼び、健康を崩しやすく危険な状態で、アルツハイマー病やがんの発症リスクが高まると報告されています。

 

 

 

 

2.不眠が健康に与える影響

不眠による直接的な健康被害は本来睡眠時に増強される免疫力の低下と疲労蓄積による自然治癒力の低下です。社会的な影響で言えば疲労の蓄積による脳の働き(思考)の低下による生産性の低下となります。そして不眠の状態では身体を守ろうと働くため、食欲が旺盛になり間接的に肥満の大きな原因とも成り得るのです。

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睡眠不足の直接的な健康被害

不眠になると本来寝ている時に身体を休めることができないことと、睡眠時に強く働く免疫作用の低下により身体は無防備な状態となり疲れやすく体調を崩すしやすくなります。

 

免疫力の低下

本来であれば睡眠中に日々の生命活動で傷付いた身体を細胞レベルで修復するために免疫力が増強されます。

しかし「眠れない・眠りが浅い」などの睡眠不足に陥ってしまうと免疫による回復の時間が取れないことになり、完全な修復ができなくなります。

 

自然治癒力の低下

睡眠不足によって免疫による回復の時間が減り、修復が不完全になったとしても日々の生命活動は継続しなければなりません

つまり修復の遅れを活動中に行わなければならず、免疫機能が疲労し徐々に免疫力が低下してしまうので、慢性的に睡眠不足の方は体調を崩しやすいのです。

この睡眠不足による疲労の蓄積と免疫力の低下が「自然治癒力の低下」に繋がってしまうのです。

 

 

 

睡眠不足による間接的な肥満

ダイエットをしたい方や太っている方にも実は不眠の方や眠りが浅い方が多いのです。

不眠になってしまうと体力の低下・免疫力の低下・自然治癒力の低下を補おうと身体が働きかけます。

その働きとは「痩せる作用である代謝(エネルギー消費)を低下」させて「太る作用である食欲を増強しエネルギーを蓄える」という非常に太りやすい体内環境を作り上げてしまうので不眠は間接的ではありますが大きな肥満原因となってしまいます。

 

成長ホルモンの低下=代謝低下

成長ホルモンは寝ている間に分泌され主に子供の発育を促すホルモンです。発育とは身体を作る事ですが、体内で肉体を作ることも同化というれっきとした代謝反応なのです。

大人になり身体の発育が止まっても成長ホルモンは寝ている間に分泌されていますが、この時の成長ホルモンは糖の代謝や脂肪の代謝に使われているのです。

つまり不眠になってしまうことで日々の「糖代謝・脂質代謝」の能力が下がってしまうのでエネルギー消費量が下がり太りやすくなってしまうのです。

 

食欲を増強するグレリンの増加

睡眠不足に陥る事で恒常性が働き身体を守る為にエネルギー源を蓄えようと働きかけます。

これがグレリンというホルモンの分泌による食欲の増加です。グレリンが分泌されると空腹感を感じやすくなり頻繁に食べ物を口に運ぼうとしてしまいます

これは不眠により免疫や体力が低下している身体を守ろうとする防衛システムなのです。

 

 

 

 

3.自然な不眠の改善方法

不眠を改善するには現在の私生活その物を見直す必要があります。そして現在の生活の中で概日リズム(体内時計)を狂わせる原因とホメオスタシスを狂わせる原因を解決し私生活のリズムその物を改善することが自然に眠りにつくための自然なアプローチとなります。

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概日リズムが狂い不眠になっている場合

概日リズムを狂わせて睡眠スケジュールその物を狂わせてしまうものが覚醒に関与する「光・食事・運動」などの同調因子です。

不眠の人の多くが睡眠に適切でないタイミングで同調因子の影響を受け続け常に覚醒を促してしまう生活環境に置かれていることが多いです。

逆に言えば覚醒を促す「光・食事・運動」などの同調因子を正しいタイミングで遮断することにより身体の仕組みを正すことができ自然に眠りにつくことができるということです。

 

光に関する覚醒を抑制

太陽の光である紫外線を浴びると人の身体は本格的に目覚めると同時に夜眠る為のスケジュールを概日リズムによって定めます

つまり紫外線のような強い光には覚醒を促す作用と睡眠に必要なメラトニンの分泌をその場では抑え光の刺激から計算して分泌タイミングはかっているという事になります。

そして現代社会ではLED照明を始め、パソコンやスマートといったブルーライトを発生する電子機器と常に密接に生活しています。

このブルーライトが太陽光と似通った光と身体が判断するので四六時中身体は強い光=太陽光を浴びていると錯覚し概日リズムが正確に働かないことで夜間のメラトニン分泌に支障が出る為、夜眠れなかったり、なかなか寝付けない人が多いのです。

 

飲食に関する覚醒を抑制

覚醒を促す因子は太陽光やブルーライトとのような光だけではありません。

コーヒー緑茶エナジードリンクチョコレートなどに含まれるカフェインやお酒に含まれるアルコールなども覚醒作用があるので概日リズムを狂わせる大きな要因なのです。

カフェインを代表とする覚醒物質を摂取すると交感神経が優勢の状態となりノルアドレナリンの分泌を促します

アドレナリンは闘争心や興奮に深く関わるホルモンなのでノルアドレナリンが分泌されていると眠りにつくことが難しくなってしまうのです。

夜眠る前、もしくは夕方以降は食事や飲み物からは覚醒物質を摂らないように心がけましょう。

 

運動に関する覚醒を抑制

運動をすると筋肉の激しい稼動からエネルギーを消費し呼吸や心拍が激しくなります。

運動している時は交感神経が優勢になってしまいやはりノルアドレナリンが分泌されてしまいます

つまり運動のタイミングを間違えてしまうと覚醒作用によって眠りにつくことが難しくなってしまうのです。

現代人は夜間にジムやランニングをする習慣が見受けられますのでなるべく運動は明るい時間帯にとどめておき良い疲労感だけを持ち帰り深い眠りに繋げましょう

 

 

ホメオスタシスが狂い不眠になっている場合

眠る為のホルモン分泌その物を担うホメオスタシス機構を狂わせてしまう大きな原因がストレスです。

そしてストレスを受け続けている場合は最初に自律神経に影響が出て相関的に内分泌に影響が出ます

次いで免疫にも影響が出てしまうという負の連鎖を引き起こし健康の要であるホメオスタシス(恒常性の維持)機能そのものがダウンしてしまうので長期間ストレスにさらされ不眠になっている場合は病院で医師に相談することをお勧めします

 

ストレス原因の低減

 仕事・学業・家庭など年齢別に様々なストレス環境に置かれるのが現代社会です。

今の時代を生きるのにストレスからはなかなか逃れられないのが現実だと思いますが、このストレスがホメオスタシスの司令塔である自律神経の働きに悪影響を与えてしまうのです。

ストレスの影響によって自律神経がダメージを受けると次いで、内分泌、免疫と健康の三本柱であるホメオスタシスの機能が低下してしまいます。

これは睡眠の恒常性(ホメオスタシス)にも言える事なのでストレスはホメオスタシス機構の睡眠プログラムにも影響を与えてしまいます。

ストレスを解消することが唯一の治療となるので、休日には好きな事を思いきり楽しんだり個人個人がストレスを発散できる行動を取るのが大切なことです。

 

長期間ストレスを受けている場合

ストレスを受け続けると知らず知らずのうちにストレス耐性が付き心が無の状態になっている人がおられます

その無の境地に達した状態では本人は平気だと思っていてもストレスの解消や発散ができていない以上身体にはストレスが蓄積しています。

つまり身体にストレスが蓄積し続けて徐々に寝つきが悪くなりしまいに眠れなくなるという慢性的な睡眠障害に繋がってしまいます

このような長期的なストレスによる慢性的な睡眠不足な場合は早急に医師に相談することをお勧め致します

 

 

現代における睡眠不足・不眠症改善及び予防方法

現代では文明の発展と経済成長により概日リズム・睡眠の恒常性の双方に影響が起きている方がほとんどだと考えます。

睡眠は規則正しいリズムの構築と睡眠に必要なホルモンを分泌を正しく行うことで自然と眠れるようになるのです。

 

睡るのための睡眠スケジュールを正し自然に眠る方法

①朝規則正しく起きて、朝日を浴びる

②3食規則正しい時間に食事を摂る

③寝る前の運動は避ける

④寝る前のお酒は避け就寝3時間前までにする

⑤寝る前のカフェインは避け寝る3時間前までにする

⑥夜間のブルーライトなどの強い光はなるべく避ける

⑦夜間のスマートフォン・PCはナイトシフトモードにする

⑧夜間にスマートフォン・PCをさわる時PC眼鏡があると良い

⑨入浴は寝る30分~1時間前に入る

⑩眠れなくても焦らず何も考えないこと

⓫ストレスを貯めないように自分の方法で解消する

JINS SCREEN

 

以上で不眠の「仕組み・影響・改善方法」に関する記述を終えさせて頂きます。

現代の不眠人口増加の背景には経済発展のために睡眠時間削り働いてきたことと文明の発展により生活の利便性が上がることで本来自然に眠りにつくために備わっているシステムが正常に動かなくなってしまうというものでした。

しかし睡眠を阻害している身近な物に気が付く事で自己改善の幅は広がりますので、この機会に是非、自然に眠る為の睡眠スケジュールを見直してみてはいかがでしょうか🌸

ダイエットの要「脂肪分解=加水分解」のメカニズムを分子レベルで解説

脂肪の分解とは身体が脂肪とういうエネルギー源を必要とした時に脂肪を使うために加水分解し血液中に放出することです。
脂肪分解は脂肪細胞内で起こる反応ですが分解経路自体は3本から構成されており3つの分解反応をまとめて脂肪動員と言います。
ダイエットで効率良く脂肪を減らすには常に脂肪を3本の分解経路を活性化する条件を満たし脂肪を分解し続ける必要があります。

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この記事ではダイエットに必要不可欠な脂肪分解(加水分解)を細胞レベルのミクロな目線で解説しシェアさせて頂きます。

 

 

 目次

 

 

 

1.脂肪細胞内の構造と分解を担う者

脂肪細胞は脂肪を蓄える細胞です。脂肪細胞は細胞膜と核、そして脂肪滴と呼ばれる脂肪そのものが大部分を占め構成されています。この脂肪細胞内の脂肪滴を分解する為に特定の酵素やタンパク質を活性化する必要があります。

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脂肪細胞の構造と名称

  • 脂肪細胞:「核・脂肪滴・細胞膜」からなるものが脂肪細胞です。主に食事から余ったエネルギー源を脂肪として蓄積する貯蔵庫の役割を果たす細胞です。


  • 脂肪滴:脂肪細胞の中に存在する中性脂肪(トリグリセリド)を蓄える袋のようなもので、脂肪滴が大きくなることで脂肪は大きく肥大化していきます。


  • :真核生物(核がある生き物)の細胞を構成する細胞内小器官の一つで、核の中には染色体が存在し遺伝情報の保存と伝達を行います。

 

 

 

脂肪分解(加水分解)を担う酵素やタンパク質

脂肪分解(加水分解)を起こすものは酵素(キナーゼ・リパーゼ)とタンパク質の
大きく分けて2つが存在します。
脂肪分解に有効な条件が揃うと酵素とタンパク質が融合し分解に適した形に変わる事で特異的に脂肪を分解してくれるのです。

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カテコールアミン
  • アドレナリン・ノルアドレナリン:脂肪を分解する為に必要となる神経伝達物質です。

  • カテコールアミン受容体:アドレナリン・ノルアドレナリンなどのカテコールアミンが結合する受け口です。

酵素(キナーゼ)
  • PKA(プロテインキナーゼA):カテコールアミンが結合することで活性化し脂肪分解に必要な酵素やタンパク質を分解に適した形に変える(リン酸化結合)役割をする酵素です。

酵素群(リパーゼ)
  • HSL(ホルモン感受性リパーゼ):脂肪分解に必要な分解経路を構築する酵素です。

  • ATGL(脂肪細胞特異的トリグセリドリパーゼ):中性脂肪に対して特異的に反応し分解経路を構築する酵素です。

タンパク質
  • ペリリビン:PKAと同様にカテコールアミンによる刺激によって活性化し脂肪分解経路を構築するタンパク質です。

  • CGI-58:カテコールアミンによる刺激によってATGLを活性化させるタンパク質です。

 

 

 

 

2.脂肪分解が促進される体内条件

まず脂肪分解(加水分解)を行うためにはエネルギー源が体内にあっては難しいです。逆にいうと糖やグリコーゲンなどのエネルギー源が不足する状況下ではエネルギー源を補うために分解が起こるのです。

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血糖値が低い状態

我々の身近なエネルギー源はグルコースやグリコーゲンなどの糖類です。

糖は血液中に血糖という状態で放出されることで体中に運ばれエネルギー源として使われます。

しかし運動時や食べ物を食べていない時は血糖値は下がってしまいエネルギー源不足となります。

  • 運動している時:運動中は常にエネルギー(ATP)を消費しているので体内にあるグリコーゲンや血糖などのエネルギー源が減少します。その結果足りないエネルギー源を補う為に脂肪を分解し燃焼しエネルギーを生産するのです。

  • 空腹の時:食べ物を食べていないということはエネルギー(ATP)を生み出すエネルギー源が不足していることになります。エネルギー不足を補う為に蓄えてある脂肪を分解し燃焼することでエネルギー不足を補います。

 

 

 

分解のシグナルであるカテコールアミン

血糖値が下がると糖というエネルギー源の代わりに脂肪を使わなければなりません。

ただ脂肪は脂肪細胞内の脂肪滴から分解し脂肪酸という形にしなければ使えないので分解するためにカテコールアミン(アドレナリン・ノルアドレナリン)というホルモンを分泌するのです。

 

 

 

 

3.脂肪分解に必要なホルモン(カテコールアミン)

カテコールアミンとは「アドレナリンやノルアドレナリン」に代表される神経伝達物質のことです。人や動物の体は栄養状態の悪化やエネルギー不足を感知すると貯蔵している脂肪を分解するために必要なカテコールアミンを分泌します。

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カテコールアミン分泌条件

カテコールアミンの中でも脂肪分解に直接作用する物はアドレナリン・ノルアドレナリンです

アドレナリンは自律神経でいう交感神経が優勢になっている時や分泌にされます。そして特異的に分泌を促す成分を摂取することでも分泌が促されます。

食事による分泌
  • 糖質制限:体内で速やかに、そして一番早く優先的にエネルギー源として消費される糖質を断つことで身体は脂肪をエネルギー源として活動しなければなりません。つまり糖質制限はカテコールアミンの分泌を促し脂肪を分解する最高効率の食事制限なのです。

  • カロリー制限:カロリー制限は一時的なエネルギー源不足を作り出す食事制限です。今までの食事で得られていた摂取カロリーが減ってしまうと減った分を取り戻す為にカテコールアミンを分泌し脂肪を分解するという単純だけど効果が高い食事制限です。

運動による分泌
  • 一時的なエネルギー源不足:運動時は常にエネルギー源を燃やしエネルギーを消費しています。つまり運動中はエネルギー不足状態になりやすいので脂肪を分解する必要があるのでカテコールアミンも分泌されます。

  • 一時的な肉体へのストレス:運動時は激しく動く事で興奮したり肉体的にストレスを受けたりする事も多々あります。つまり運動時は交感神経優勢の状態なので身体を守る為にもカテコールアミンを分泌し栄養状態に気を配っている訳です。

特異的な分泌
  • EPA・DHAの摂取:京都大学の研究ではEPA・DHAを含むオメガ3脂肪酸を摂取することでアドレナリン・ノルアドレナリンなどのカテコールアミンの分泌が促進されると報告があります。


  • カプサイシンの摂取:唐辛子に多く含まれる辛味成分であるカプサイシンを摂取すると、カプサイシンは脳に運ばれ中枢神経系を経てアドレナリンの分泌を促します。

 

 

 

 

4.カテコールアミンによる分解酵素(PKA)の活性化

脂肪細胞の外側の細胞膜にあるカテコールアミン受容体にカテコールアミン(アドレナリン・ノルアドレナリン)がくっつくと脂肪細胞の内側にあるPKA(タンパク質リン酸化酵素)の活性が上がります。

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PKA活性化=脂肪分解システム始動

受容体にカテコールアミンが結合することで脂肪細胞内にあるPKGの活性が上がり
脂肪分解を担う「タンパク質・リパーゼ」を活性化することで脂肪分解は始動します。

 

 

 

 

5.PKAによる「タンパク質・リパーゼ」の活性化

PKAが活性化することで脂肪分解に必要な「タンパク質・リパーゼ」がリン酸化されます。このリン酸化によって脂肪分解の働きが上がり分解が進みます。

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PKA活性化によるリン酸化反応

リン酸化反応によって何故脂肪の分解が起こるかというとリン酸化による構造の変化によって機能も変わるからなのです。

つまり脂肪分解を担う「タンパク質・リパーゼ」がリン酸化によって脂肪分解に適した構造に変化することで脂肪分解が開始されるということです。

 

 

 

 

6.脂肪分解は3つの分解経路で同時進行する

脂肪分解を担う「HSL・ペリリビン・ATGL」などのタンパク質や酵素群はPKAの活性化によるリン酸化反応によって各自脂肪分解に適した形に変形し、3本の脂肪分解経路を構築します。

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脂肪動員と呼ばれる脂肪分解ルート

脂肪細胞内の中性脂肪は細胞外へ加水分解されて放出される時に3本の放出経路を使って効率よく分解放出されます。

この3つの脂肪分解をまとめて脂肪動員と位呼ばれます。

脂肪分解経路1
  • PKAとHSLによる脂肪分解経路

脂肪分解経路2
  • PKAとペリリビンによる脂肪分解経路

脂肪分解経路3
  • CGI-58とATGLによる脂肪分解経路

脂肪の分解はカテコールアミンによるPKAの活性化から始まり最終的に3本の分解経路を構築し中性脂肪は脂肪酸に分解され血中に放出されるのです。

そして分解された脂肪酸はアルブミンというタンパク質と結合することで遊離脂肪酸という移動できる形態に変わり血液中を移動して体の各組織に存在するミトコンドリアに運ばれ代謝されるのです。

 

 

 

脂肪分解(加水分解)順序・仕組まとめ

①エネルギー源不足によりアドレナリンなどのカテコールアミンが分泌される

②脂肪細胞外側にある受容体にカテコールアミンが結合することでPKAが活性化される

③PKA活性化により脂肪分解を担う「HSL・ペリリビン・ATGL」などのタンパク質や酵素群がリン酸化される

④リン酸化によって脂肪分解を担うタンパク質やキナーゼが脂肪分解に適した構造に変化し3本の分解経路を構築することで中性脂肪は脂肪酸に分解される

⑤分解された脂肪酸はアルブミンというタンパク質と結合し遊離脂肪酸になることで血液中を移動し燃焼機関に運ばれる

 

これらの工程を経て脂肪細胞に蓄えられている中性脂肪は分解され遊離脂肪酸となりミトコンドリアに運ばれて燃焼(β酸化)されるのです。

ダイエットは脂肪を減らす為に行う健康療法です。そして脂肪は分解しなければ燃焼することができません

分解する為にはアドレナリンなどのカテコールアミンを分泌する必要があるので、分泌を促し脂肪を分解し続けるために食事制限が必ず必要となるのです。

 

脂肪の分解の具体的な方法が知りたい方は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

以上で脂肪分解(加水分解)に関する記述を終えさせて頂きます。

ダイエットでは「脂肪の分解」というキーワードをよく耳にしますが、実際に体内では複雑な反応を経て3つも脂肪を分解する経路を構築し必要な時に効率よく脂肪をエネルギー源として使うためのシステムが備わっているのです。

とてもアカデミックな内容で難しい内容でしたが、この記事に辿り着いたあなたの探求心がダイエットのプラスになることを祈っています🌸

 

骨盤ダイエットに減量効果なし!骨盤矯正では脂肪の「分解・燃焼」は起きません

骨盤ダイエットは整体技師によるボディラインの改善に過ぎません。骨盤を正常な位置に戻すことで僅かに下腹部の組織(内臓)の位置が変わり一時的にお腹が細くなる整体技術なのです。
しかし骨盤ダイエットでは骨盤を修正することで「代謝を改善する」など痩せる印象を植え付けていますが、これは真っ赤な嘘です。骨盤の位置を修正したところで「脂肪分解→脂肪燃焼」という脂肪の代謝作用が起きるなど有得ないのです。

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この記事では骨盤ダイエットの真実を「概要・理論・骨盤ダイエットの効果・仕組み」を踏まえ皆様にシェアさせて頂きます。

 

 

目次.

 

 

 

1.骨盤ダイエットとは

歪んでしまった骨盤を正しい位置に矯正することで下がっていた内臓の位置が適正化され「お腹がへこみ」「代謝が改善される」ので痩せるというダイエット方法です。

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骨盤矯正で「代謝・体質」改善

日々の生活の影響や、女性では出産の影響により骨盤に歪みが生じた結果、内臓や身体の筋肉が正しい位置とはずれる為、内臓での血液循環が滞り代謝が落ちて太りやすい体質になってしまうと骨盤ダイエットでは言われいます。

その骨盤の歪みによって発生してしまう太りやすい体質を骨盤矯正を行うことで内臓の位置を補正し代謝が改善されて肥満体質も改善されて痩せるというのが骨盤ダイエットで謳われている「代謝と体質の改善」なのです。

 

 

 

プロの整体技師による整体技術

  • 整体院・鍼灸院:主に整体師や鍼灸師に骨盤の歪みを診てもらい、骨盤のゆがみを毎月の整体によって正しい位置に矯正してもらいます。


  • 骨盤ダイエットサロン:専門のサロンや痩身エステサロンでも骨盤矯正ダイエットサービスは受けられます。
    要するに整体技師免許さえ持っていれば骨盤ダイエットはどこでもできるビジネスということです。

 

 

 

骨盤ダイエットの相場

  • 費用:価格はお店やサービスにより幅がありますが、1回の骨盤矯正の費用としてみれば5,000円前後が相場となり、月に3回程度通院することから月15,000円程度が骨盤矯正の相場となります。


  • 期間:骨盤ダイエットサービスを提供しているお店のダイエットに必要な期間はトータルで6ヶ月という所が多く、その内訳は4ヶ月を減量期間とし残りの2ヶ月をメンテナンス期間と設定しています。
    6ヶ月×月15,000円=90,000円が骨盤ダイエットのトータルコストの目安となります。

 

 

 

 

2.骨盤ダイエットの理論

骨盤ダイエットでは骨盤を正しい位置に修正する事で内臓が元の位置に戻りお腹がへこむと謳われています。そして内臓が元の位置に戻ることで今まで圧迫されていた血流が改善し代謝がアップするという所が骨盤矯正で痩せるという理論なのです。

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謳われている理論

骨盤が歪むことで内臓が下がり下腹部の血流が圧迫されてしまいます。その結果血行が悪化するから代謝が下がり、太りやすい体質になってしまい太ってしまうのだと言われています。

つまり骨盤ダイエットでは「太りやすい体質」や「血行不良」などの身体の不調も含めて骨盤の歪みのせいだと提唱しているのです。

そしてその骨盤の歪みを矯正することで内臓の位置が戻り下腹部の圧迫が緩和されることでお腹がへこみ、同時に血流も改善されることで代謝が上がるので痩せるというのが骨盤ダイエットでの減量の理論なのです。

 

 

 

理論の信憑性

女性が出産を行わない限り一般的な日常生活で生じる骨盤の歪みは僅か数ミリと言われています。

そして骨盤の動きというのは「仙腸関節」と「恥骨結合」というところで働きますがこの部分はほとんど動かないのです。

つまり骨盤ダイエットで言われている骨盤の歪みが太る原因というのは僅か数ミリのことです。

数ミリの歪みが身体に与える影響など微々たるものなので骨盤に歪みが「太る体質」ということと、骨盤を修正して「代謝が上がる」ということも信憑性は非常に低いです。

 

 

 

 

3.骨盤ダイエットの効果

骨盤を矯正する事で血流は改善されるでしょう。しかし一般的な人で僅か数ミリと言われている歪みの修正では高い効果は期待できないし「代謝を改善し痩せる」と言えるほどの物ではありません。ただし産後の方は骨盤が開いている為、正しい位置に骨盤を戻すことで健康効果は期待できるかもしれません。

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整体技術によるボディラインの改善

骨盤ダイエットを行うことでお腹がへこみボディラインも改善されると言われています。しかし僅か数ミリの骨盤矯正によって大幅にお腹がへこみ見た目が改善される可能性は低いです。

確かに僅かには改善されている可能性もありますが、変化量として微々たるものですし
到底お腹がへこんでスリムな見た目になるという骨盤ダイエットの効果は過大広告だと言えるのです。

 

 

 

骨盤修正による脂肪の燃焼効果は無い

骨盤を矯正することで仮に大幅に血流が改善されたとします。しかし血流が改善されたところで痩せる為に必要な「脂肪の分解」が亢進することはありません。

脂肪の分解は脂肪をエネルギーとして使う時に起こる身体の仕組みで血流の改善で起こる訳では無いので、脂肪の燃焼が進むこともありません。

つまり骨盤を矯正するだけではダイエットに必要な「脂肪の分解」と「脂肪の燃焼」が起きる事は有得ないのです。

 

では何故「骨盤ダイエットで痩せた」という人がいるのでしょうか?次の章ではその謎を紐解いてみましょう。

 

 

 

 

4.骨盤ダイエットで「痩せた」と言うカラクリ

骨盤ダイエットというのは「整骨院・専門サロン・痩身エステ」などが行っているダイエットビジネスです。つまりビジネスである限り結果を出さなければ集客できず利益
が出ないということです。これは骨盤矯正で代謝改善などのキャッチコピーで集客し、さり気なく食事指導も行っているので痩せる人もいるのです。

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隠れた食事制限の存在

骨盤ダイエットはダイエットを謳っている以上「減量効果」を発揮する必要があります。そしてダイエットで一番ポピュラーな減量方法と言えば「カロリー制限」です。

カロリー制限を簡単に説明すると今までの1日の摂取カロリーよりも少ない摂取カロリーにすることでカロリー不足分を脂肪を燃やすので痩せるというダイエットです。

つまり骨盤ダイエットでもダイエット効果を発揮させるために「痩せるのだから食べてはダメ」などのカロリー制限メインの食事指導がプログラムには組み込まれているのです。

 

 

 

骨盤矯正だけでは痩せられない

骨盤ダイエットの骨盤矯正には減量に対する科学的な根拠「脂肪の分解・脂肪の燃焼」が見受けられないと上の章では説明しました。

しかし骨盤ダイエットはダイエットのビジネスモデルである以上「痩せる」という結果を求められるので食事制限の指導がカウンセリングに含まれている事も説明しました。

つまり骨盤ダイエットは痩せる可能性があるダイエットですが、その減量効果は骨盤の矯正によるものではないということです。

 

 

 

 

5.骨盤ダイエットに真っ当な減量効果なし

骨盤矯正による脂肪燃焼という減量効果は科学的な根拠がありません。つまり骨盤矯正だけでは痩せられないのに「代謝が上がる」「体質が改善されて痩せる」などの過大広告を行い骨盤ダイエットと謳うのはおかしなことなのです。

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正しいダイエットで痩せる仕組み

通常ダイエットとは脂肪細胞に蓄えている中性脂肪を遊離脂肪酸に分解し、分解された遊離脂肪酸をミトコンドリアで燃焼するという「分解工程」と「燃焼行程」を兼ね備えているのです。

まず蓄えている脂肪の分解には脂肪の素となる糖質を抜く事で脂肪を分解する糖質制限と、1日の摂取カロリーを今までよりも減らす事で脂肪を分解するカロリー制限という食事制限を行うことで身体の仕組みを利用して行うものなのです。

そして食事制限による脂肪の分解を行いつつ運動や代謝を上げる工夫をすることで効率良く脂肪を燃焼し体重を減らすのがダイエットなのです。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

骨盤修正では脂肪の分解は起きない

骨盤ダイエットによる骨盤矯正を行っても減量に必要不可欠な脂肪の分解は起きません

脂肪の分解は本来、身体のエネルギー源が不足した時に起こる体内のシステムで、この仕組みを上手く利用したものが糖質制限やカロリー制限といった食事制限なのです。

つまり骨盤矯正のみを行う骨盤ダイエットでは身体の仕組み的に脂肪の分解が起こるはずもないのです。

 

 

 

骨盤修正では脂肪の燃焼は起きない

骨盤矯正を行って内臓位置を修正し僅かに血行が改善されても減量効果があるほどの脂肪の燃焼は起きません

なぜなら脂肪を燃やす為に必要な脂肪の分解工程が骨盤矯正では起き得ないからで、分解工程が起きないという事は燃やす為に必要な遊離脂肪酸が無いので脂肪の燃焼ができるはずがないのです。

 

 

 

 

6.しっかり痩せたいなら正しいダイエット

しっかり痩せるには食事制限による「脂肪の分解工程」と運動や代謝サポートによる「脂肪の燃焼行程」が組み込まれた正しいダイエットを行う必要があります。正しいダイエットは正しい知識さえ身に付ければ自力でも可能ですし、信頼できるプロに任せるという方法でも痩せられます。

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食事制限で脂肪分解

痩せられるダイエット方法には必ず「糖質制限」か「カロリー制限」のどちらかの食事制限が何らかの形で組み込まれています。

逆に言うと食事制限が無いダイエットは痩せる可能性が非常に低いということです。

何故痩せるダイエットに食事制限が必ず組み込まれているかと言うと、身体の仕組みを上手く活用して蓄えている脂肪を遊離脂肪酸という形に分解する為です。

 

脂肪の分解についてもっと詳しく知りたい人は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

分解された脂肪を燃焼

ダイエットで痩せるには上記の脂肪分解が必須条件になります。そして分解された遊離脂肪酸を燃焼することで身体から脂肪はなくなります。

食事制限にによる脂肪分解だけを行い燃焼も行われるのは30代前半まででそれ以降の年齢の方は代謝(燃やす力)が落ちているので燃焼自体を自ら行う方が減量効率は良いです。

脂肪を効率良く燃焼するには2つの方法があり、1つ目は「運動」で2つ目は「代謝をサポート」することです。

 

脂肪の燃焼について詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

 

 

 

脂肪の分解と燃焼ができる有料ダイエット

脂肪の分解と燃焼の仕組みを理解して自力で痩せることは可能ですが、支えが無いと頑張れない人も多いと思います。

一人でダイエットできない場合に大切なのは正しいダイエットを行っていくれる有料ダイエットサービスを受けることです。

方法から価格までバリエーションが豊富なダイエットビジネスですが、一つの目安として痩せるダイエットサービスをまとめてみましたので興味のある方はご参照下さい。

www.diet-soundsgood.com

全てをプロに任せるとやはり高額なダイエットになってしまいますが、プロによる指導や正しいダイエットの知識を習得し自宅で半セルフのダイエットを行えば減量にかかるコストは減り正しく痩せられ理想的ではないでしょうか。

 

 

 

コスパ最高の半分自力で行うダイエット

半分自力で行うダイエットの中にお勧めなものが2つあります。

それは正しいダイエットの知識と電話によるフォローというサポート受けながらマニュアルに沿って正しいダイエットを行う「自宅できるライザップ」とダイエットを専門に学んだアドバイザーとアプリケーションで繋がりその方に合ったダイエットを行い減量を進める「ダイエット家庭教師」という2つの半自力型ダイエットサービスです。

自宅できるライザップ「教材+電話フォロー」
  • 内容自宅に居ながら「ライザップ」直伝のダイエットを行う事ができます。ライザップ直伝の食事制限とエクササイズがテキストとDVDで学べますので一生使えるダイエットのノウハウが手に入るのです。


  • 方法:ライザップでは主に糖質制限による脂肪分解を推奨していますので、自宅でも糖質制限がきちんとできるように親切丁寧なマニュアルが附属しています。


  • サポート:自宅できるライザップはノウハウ提供のみではなく、お客様がしっかりと痩せられるように電話サポートもサービスに組み込まれていますので、上手くいかない時や迷った時も安心です。


  • 効果:ライザップの効果は折り紙つきで、今更説明する必要はありませんが、確かな糖質制限による脂肪分解と煮詰められた運動により脂肪燃焼効果は非常に高いです。


  • 保障安心の30日間全額返金保証がありますので、万が一合わなかったり痩せなかった場合も安心できます。

RIZAP STYLE(ライザップスタイル)

 

ダイエット家庭教師「アプリ+SNSフォロー」
  • 内容:自宅に居ながらアプリを通じてダイエット専門のアドバイザーとマンツーマンで減量を行うダイエットプログラムです。ご自身の体質からおすすめのダイエットをセレクトし痩せやすいダイエットを提案してくれます。


  • 方法:ダイエット家庭教師はお客様の体質や生活習慣に合わせてダイエットを組み立ててくれるサービスなので、食事制限もお客様の体質に合わせてカロリー制限・糖質制限を選び指導してくれます


  • サポート:ダイエット家庭教師のアプリの向こう側にはマンツーマンで寄り添い支えてくれる先生がいます。つまりいつでもダイエットのアドバイスを求めたり支えが必要な時は支えてくれるという至れり尽くせりなサポート内容です。


  • 効果:お客様の体質に合わせてダイエットを組み立てる効率の良い減量アプローチとダイエットに必要なカウンセリングなどのサポート体制がしっかりしているので自分のペースで痩せられたという人が多いです。


  • 保障:こちらも30日間全額返金保証制度を設けておられるので、サービスが合わず減量できない場合などに安心感が高いです。

ダイエット家庭教師

 

 

骨盤ダイエットに投資するなら減量効果が高い正しいダイエットサービスに投資するほうが得策だと考え、現在の優れているダイエットサービスをご紹介させて頂きました。

どちらもコスパに優れたダイエットサービスとなっているのでダイエットのプロから見てもお勧めです。

 

 

以上で骨盤ダイエットに関する記述を終えさせて頂きます。

骨盤ダイエットは骨盤の歪みで肥満になるから骨盤の歪みを矯正することで痩せられるという無理のある理論展開を行うダイエットビジネスです。

骨盤の歪みを正すことで痩せることは無いということを忘れないでください🌸

便秘は「減量・健康・美容」の大敵!便秘の全貌「種類・原因・解消方法」を徹底解説

根本的に便秘になりやすいのは「女性・高齢者・ダイエット中の方」で、環境的に便秘になりやすいのは「デスクワーク中心・ストレスフル」な生活を送っている方です。
女性は身体の構造上便秘になりやすく、ダイエット中の人は食事制限の兼ね合いで便秘に、そして高齢者は加齢による腸管や神経の働きが悪くなることで便秘になりやすいのです。
便秘には根本的な要因と環境的な要因、そして双方が重なる3つのパターンがあり人によって原因は様々です。しかし便秘には明確な原因があることも事実で原因を解決することで頑固な便秘を根本から解消することは可能なのです。

 

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この記事では便秘の「タイプ別解説・メカニズム・解消方法」を皆様にシェアさせて頂きます。

 

 

 目次

 

 

 

1.便秘とは

便秘とは大腸内の排泄物(便)の通過が通常よりも遅くなったり、腸内に便が長時間とどまるなど、排便が正常に行われない状態のことをいいます。
便秘は人によって症状が様々で「排便後にスッキリ感が無い・排便量がいつもより少ない・便が硬く排便に手こずる・排便間隔が不規則」など様々な症状を有する疾患です。

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便秘の定義

  • 日本内科学会3日以上排便が無い状態毎日排便があっても残便感が残る場合も便秘とされています。


  • 日本消化器病学会排便が数日に1回程度に減少し、排便の間隔が不規則で便の水分含有量が低下し硬化していることを指しますが明確な定義はありません。


  • 国際消化器病学会排便が週3回未満・排便の25%(4回の内1回)以上が硬便・排便時に強くいきみ残便感、閉塞感が残る頻度が25%以上などです。

便秘症状には個人差があり、研究学会でも定義がバラバラなので便秘症状を定義付けすることは難しいですが
定義をまとめると「3日に一度排便が無い・排便間隔が不規則・排便後に残便感や閉塞感が残る・排便時に強くいきむ」症状が便秘の症状と考えられます。

 

 

 

便秘の種類(機能性便秘と器質性便秘)

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  • 弛緩性便秘:腸管の緊張がゆるむことでぜん動運動が十分行われないため「大腸内に便が長くとどまり水分が過剰に吸収されて硬くなる」便秘症状。
    便秘の中でも頻度が高くデスクワーク中心の仕事や身体を動かすことが少なく筋力が少ない女性や高齢者に多い


  • けいれん性便秘:自律神経の過度の興奮によって腸管が緊張し正常に腸管が働かないため便がうまく運ばれないタイプの便秘症状
    特徴としてはウサギの便のようなコロコロとした便になりやすく便秘と下痢を交互にくり返すことも多い。職場や家庭環境などでストレスを感じ常にリラックスできてない人に多い


  • 直腸性便秘便が直腸に達しても排便反射が起こらず直腸に便が停滞してうまく排便できない便秘症状。
    特徴としては痔や恥ずかしさなどにより排便を我慢する習慣がある人に多く精神的なことが作用する


  • 器質性便秘:イレウス、大腸がん、腸管癒着などの器質的な原因があって、消化管(小腸・大腸)に物理的な通過障害(ポリープなどが便の通過を邪魔する)ことで起こる便秘を言う。

 

※器質性便秘の疑いがあり血便や激しい腹痛嘔吐など以上を感じる場合はすぐに病院へ行き検査や医師による診断を受けて下さい

 

 

 

便秘による健康被害

  • 腸内環境悪化:便秘により便が腸内に停滞する腸内環境が悪玉菌優勢の状態となり腸内環境が悪化します。


  • 体内環境悪化:便秘の影響で腸内環境が悪化すると身体に有毒なガスが発生し、腸から吸収されることで免疫力の低下などの健康被害のリスクが向上します。


  • 全身の血流悪化:腸内で便が停滞すると大腸が膨らんだままなので骨盤付近の血流が悪化し全身の血行が悪化してしまいます。

便秘になると「腸内環境悪化→全身の血行悪化」というサイクルが体内で起こります。

酸素や栄養素などの循環を行う血液が滞ることで「肌荒れ・肩こり・腰痛・疲労」などの症状が起き、便が滞留することで「ストレス・肥満・腹痛」などの症状が起こります。

 

 

 

 

2.便の状態と腸内環境

排便状態が良く良好な腸内環境は善玉菌が多く悪玉菌が少ない状態で、柔らかくバナナ状の便が排泄されます。
しかし善玉菌の数が減り悪玉菌の数が多い状態だと消化吸収が滞り、便が滞留することで硬い便やウサギの便のようなコロコロとして状態になります。

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                         出典:大日三共ヘルスケアより

 

 

理想の便の状態

理想的な便の状態は「水分量が多く柔らかい・バナナ状のものが2本程度・黄色から茶褐色・悪臭が少ない」などの特徴があります。

そして排便時に残便感や閉塞感が無く「スッキリ感・爽快感」があると理想の排便と言えます。

 

 

 

理想的な腸内環境

腸内環境を作るものに「善玉菌と悪玉菌」がいます。

理想的な腸内環境は善玉菌が悪玉菌よりも優勢な状態を保ち弱酸性の環境を維持する事で悪玉菌の増加を抑えています。

ビフィズス菌や乳酸菌などの善玉菌が働く事で消化吸収が促進され排便に必要な「ぜん動運動」を活発に起こしてくれるので排便状態が良好になります。

 

 

 

便秘気味な便の状態

水分量が少なく硬い状態の便ウサギの糞のようにコロコロとした球場の便が便秘では代表的な便の状態です。

便秘と言うと硬い便ばかり想像しがちですが実は下痢も便秘状態の一つなのです。

 

 

 

便秘になりやすい腸内環境

腸内環境が悪いとされる状態は善玉菌よりも悪玉菌が多い状態です。

ウェルシュ菌などの悪玉菌が増殖する腸内環境は弱酸性からアルカリ性えと変化し腸内腐敗がおこりガスが発生します。

そのガス自体が腸内で滞り便の排泄を物理的に阻害したり、ぜん動運動を抑制し便秘になってしまいます。

そしてガスに含まれる有害な成分を腸から吸収する事で「肌荒れ・免疫力の低下・発がんリスク増加」などの全身に影響を与えます。

 

 

 

 

3.便通が起こるメカニズム

排便が起こるメカニズムには様々な説が存在しますが大きな役割を担っているものに「食事」があります。
胃に食べ物が運ばれる事で自律神経から排便のシグナルが発せられ大腸から直腸に便が運ばれ、直腸に到達すると再び排便のシグナルが発せられ便を排泄するという仕組みなのです。

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大腸の部分別働き

小腸で吸収されなかった液状の食べ物の残りかすは、大腸へと送られてきます。

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大腸は、盲腸→上行結腸→横行結腸→下行結腸→S状結腸→直腸から成り、ぜん動運動(大腸壁の筋肉の伸縮運動)によって、小腸から送られてきたものを先へと進めながら、徐々に水分を吸収していき、液状だった残りかすを固める働きがあります。

 

 

 

排便のメカニズム

  • 食事食べ物が胃に運ばれるところから排便は始まります


  • 自律神経:胃に食べ物が運ばれると自律神経が作用し大腸に信号を送り結腸反射という排便行動を促します


  • 結腸反射:結腸反射によって「ぜん動運動」が起こり大腸内の便は徐々に直腸へ移動していきます。


  • 直腸移動大腸から直腸内に便が移動する事で、再び自律神経が作用して排便反射が起こり脳に便意を伝えます


  • 排便反射:排便反射によって脳は下腹部にいきむように命令を出し直腸が収縮し肛門括約筋が緩み排便します。

 

 

 

 

4.便秘の原因

食べ物が胃に運ばれることで起こる排便の仕組みは自律神経に支配されています。自律神経の働きが正常でないと正常な排便は難しく便秘になりやすいということです。
大きな便秘の原因を自律神経として腸内環境が良くない人や「女性・高齢者・ダイエット中の人・特定のお薬を服用している人」も便秘になりやすいとされています。

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全体の便秘原因

  • ストレス排便を促す自律神経の働きが乱れる大きな原因はストレスです。
    自律神経には日々のストレスから身体を守る為に働く交感神経リラックスしている時に働く副交感神経があり、ぜん動運動や消化が活発になるのは副交感神経が優位に働いている状態です。
    つまり日常的にストレス環境下にさらされていると排便に必要な副交感神経が働けなくなる為、排便行為自体がストップされてしまうということなのです。


  • 食生活排便に有利な腸内環境は日々の食事から作られます
    そして腸内環境を良くも悪く整備しているのが善玉菌や悪玉菌と言われる「腸内細菌」なのです。
    現代の日本では食の欧米化が進み野菜が少なく肉や揚げ物など「高カロリー・高脂質」になりがちです。このような食物繊維が少なく脂質が多い食生活が腸内の悪玉菌を増やし悪玉菌優勢な腸内環境を作り出してしまうのです。


  • 冷え性:「冷えは万病のもと」と言われますが、便秘に限っても例外ではありません。体が冷えると血管が収縮し酸素や栄養素などの身体を動かす為に必要な
    エネルギーの供給が低下します。
    その結果腸を動かす筋力のエネルギー不足で腸のぜん動運動が低下します。さらに体温が下がる事で腸内環境を整え便秘を改善してくれる善玉菌の働きも悪くなりますので身体が冷えることは便秘には良くないのです。


  • 風邪薬:腸内環境の悪玉菌が増え悪化することが便秘原因の一つですが、詳しく解説すると腸内での主な便秘の原因は善玉菌が減ってしまうことなのです。
    日本の医療では風邪をひくとほぼ必ず「抗生物質」が処方されますが、抗生物質とは菌を死滅させる強力なお薬なのです。
    つまり日頃病院やお医者様で処方される風邪薬を飲むことによって悪玉善玉に限らず腸内細菌は死滅し善玉菌が減る事で便秘になる可能性もあるのです。

 

 

 

タイプ別の便秘原因

  • 女性日本人女性の半数以上が便秘を抱えていると言われており、その原因は女性特有の構造によるものです。
    まず女性は男性に比べ筋力(腹筋)が弱い為便を排泄する力が弱いこと、女性ホルモン(黄体ホルモン)が働くことで身体に水分や塩分を貯め込む様に作用し便が硬くなりやすく、子宮筋の収縮を抑制する働きがぜん動運動を弱めてしまうことが挙げられます。そして恥ずかしさから排便を我慢する傾向にある女性が多くこれがせっかくの便意を逃してしまう原因にもなるのです。


  • 高齢者60歳以上の高齢者になると男女問わず便秘の人の割合が増えています。高齢になると何故便秘になるかというと、まず胃や直腸の知覚が低下し便意を
    感じ難くなり食事の量が低下することで便の量が減り便意をもよおし難くなることと、加齢に伴い腸の働きが低下し便が腸内に長時間とどまることで便が硬くなりやすく、
    腹筋や肛門括約筋の筋力が低下することで便を押し出し難くなることが高齢者の便秘の主な原因なのです。


  • ダイエット:減量には必ず「糖質制限orカロリー制限」の食事制限が付き物です。便秘になる原因として糖質制限の場合はお米や芋類などの糖質を抜き
    肉類が多くなり、食物繊維が少なくタンパク質や脂質が多い食生活になり腸内環境は悪玉菌優勢になりやすく、ぜん動運動も低下しやすくなります。
    置き換えダイエットなどのカロリー制限場合は単純に食べる量が減る事で便の量が減り便意を感じにくくなり便秘になりやすいのです。


  • 特定のお薬:医療で使われるお薬の中にも便秘を招くものが多数存在します。
    まず鎮痛剤であるモルヒネや鎮咳薬(コデインリン酸塩水和物)などは腸のぜん動運動を抑制します。
    「抗コリン薬・抗ヒスタミン薬・向精神薬・抗うつ薬・抗パーキンソン薬・抗不整脈薬」消化管の緊張を緩和してしまい便秘の原因となりやすいです。
    そして便を作り出すことに繋がる消化管の運動をを低下させるものに「降圧薬(Ca拮抗薬)」があり、収れん作用により副産物的にぜん動運動を低下させるものに「制酸薬・鉄剤・収れん薬(ビスマス製剤)」などがあります。

 

 

 

ダイエットと便秘の関係

  • 食事内容:食事内容が直接関係する便秘の要因に腸内環境があります。
    健康な人の腸内環境は約100億個の腸内細菌がバランスよく存在し「腸内フローラ」を形成しています。
    しかしダイエットでは腸内環境を悪化させる可能性が高い食事制限に「糖質制限」があります
    糖質制限が何故腸内環境を悪化させるかというと「糖質」というエネルギー源の代わりに「たんぱく質・脂質」をメインに食べる食事制限だからです。
    肉類や脂質は腸内での消化に時間がかかり食べ物その物に便秘になりやすい要因があるので「腸内に長くとどまる事で悪玉菌が増えていき腸内環境を弱酸性からアルカリ性へ変え身体に有毒なガスを発生させ」物理的に便を滞らせたり「ぜん動運動」を抑制してしまうのです。


  • 食事回数:カロリー制限ダイエットでは食事回数が減る(食べる量が減る)ことが多いですが、食事量が減ってしまうと便の量も減り便秘になりやすいのです。
    排便は身体に備わった仕組みと考えると食べ物の量「栄養素・カロリー」から身体に必要な物を摂取し不要な物を排便していると考えられます。
    つまり食べ物の量が減っても「いつもの食事から吸収していた栄養素を吸収する」為に食べた物を長く腸内に滞在させる必要が出てくるので便秘になりやすいのです。
    そして食べ物が減ると食物繊維などの便通に有効な物も減ってしまうことになるのでカロリー制限の場合は「足りない栄養素の吸収」と「排便に有効な物質の減少」という2つの要素で便秘になりやすいのです。

 

ダイエットの食事制限では糖質制限もカロリー制限もどちらも便秘になりやすいです。

せっかく痩せる為に食事制限を行っても便秘になってしまっては便から無駄に栄養素や水分を吸収し減量効率が低下してしまいます。

さらに便秘による腸内環境の悪化で腸内でのガスが発生し有害物質を吸収しやすくなるので体内での炎症が起きることでアディポネクチンなどの減量に有効な善玉ホルモンの分泌阻害に繋がってしまいます。

ダイエットにとって便秘は「効率の低下」と「体質の悪化を招く」大敵なのです。

 

 

 

便秘症状の度合

  • 1週間に1~2回の排便軽度の便秘症状なので生活習慣の改善や便秘薬にて改善することができます


  • 1週間に1回あるかないか中度の便秘症状なので生活習慣で改善するか医師に診察してもらうかの判断が難しい便秘です。不安な方は医師に診てもらうことをお勧めします。


  • 1週間以上排便なし重度の便秘症なので医師に診てもらうことをお勧めします。

 

 

 

 

5.便秘解消の秘訣「排便環境最適化」

便秘を解消するために便通に良いとされることは「便意を起こす(逃さない)・便の状態を改善する・腸内環境を最適にする・排便に有効なマッサージ」があります。
これは便通の入り口から出口までの問題を全て解決してくことで便秘を治すという考え方で便秘の原因にアプローチでき根本的な便秘解消が期待できます。

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便意を起こす

通常便意とは食べ物が胃に運ばれた刺激によって大腸内の便が直腸に運ばれることで起こる排便のシグナルです。

便秘の方は便意が起こり難かったり感じ難かったりする方が多くその原因は排便をコントロールする自律神経の働きを妨げる「ストレス」が影響し便意に必要な「結腸反射」や「排便反射」を阻害してしまうからです。

現代の日本はストレス社会と言われるほど社会でもプライベートでもストレス環境下に置かれていますので、ストレスを低減させるために1日の内どこかで心からリラックスできる時間を設ける工夫を行い自律神経を休める環境整備が必要です。

日々感じるストレスを低減させることで自律神経の働きを整え排便に必要な情報伝達を正確に行い便意を「起こす・感じる」ように改善を目指しましょう。

 

 

 

便の状態を改善する

便の状態が便秘原因となるものに「水分量が少なく硬い便」があります。

便が硬いとぜん動運動が起こっても便が移動し難く水分が少ないことで潤滑性も低くなるため大腸内や直腸での便の滑りが悪く物理的に排便し辛い状態となるのです。

つまり便の質を排便に適した「水分量が多くて柔らかく滑りが良い」状態に改善することで物理的に排便しやすくなるのです。

排便に適した便にするために「水分を十分に摂る・オリーブオイルを摂る」ことで柔らかく滑りの良い状態に改善することができます。

 

 

 

腸内環境最適化

腸内環境が悪玉菌優勢になると腸内腐敗が起こりぜん動運動が低下したりガスが発生して詰まることで排便し辛くなってしまいます。

便通を促すことに適した腸内環境は消化吸収を促し、ぜん動運動が促進される善玉菌や乳酸菌優勢の環境下となるのでこれらの菌を増やす食生活を送る必要があります

まず善玉菌を増やす為に乳製品や発酵食品を多く取り入れ善玉菌の餌となる食物繊維やオリゴ糖を摂取することで善玉菌を増やすことにも貢献します。

そして悪玉菌を増やさない為に高脂質な食生活を控えることも腸内環境を改善するポイントとなります。

 

 

 

排便に有効な運動とマッサージ

運動不足による筋力の低下やストレスの蓄積などによってもぜん動運動は低下し便秘に繋がることもあります。

逆に言うとぜん動運動に有効な運動や腹部のマッサージを行う事で便を運び便意を起こすことも不可能ではありません

ぜん動運動を起こしやすい運動にはウォーキングなどの有酸素運動から腹部に圧力を加える腹筋運動があり、マッサージには腹部に「の」の字を書くようにお腹をさすって物理的に大腸を刺激し排便に必要なぜん動運動を促すという方法もあります。

 

 

 

排便しやすいタイミングを逃さない

便秘の人でも必ず排便は行われておりそのタイミングでは必ず便意を感じているはずです。

しかし便秘の人の多くはタイミングが悪くてせっかく便意を我慢する人がほとんどです。排便に便意は必要不可欠なものなので排便しやすいタイミングと便意が起こるタイミングを揃える工夫をすることで排便を促すようにしましょう。

排便しやすいタイミングは朝と言われており、それは夜寝ている間に排便する為の準備を行っているからです。

つまり朝は便意が起きやすいタイミングなので起床後便意を起こす為の「朝食・水分」をしっかりと摂り排便する為に必要な時間の余裕を設ける事で「朝に排便する」タイミングを設けるようにしましょう。

 

 

 

それでも便秘が治らない場合

  • 便秘薬の使用便秘改善の為の生活習慣の見直しを行っても便通が起こりにくい場合は、便通を促すサポート便秘薬を使用するのも一つの方法です。
    しかし便秘薬には種類が豊富に存在し、使用するシーンも適材適所となるので自分の体調や便秘の種類や原因を特定してから使用するのがベストな使い方となります。


  • 医師に相談生活習慣を見直しても頑固な便秘が改善されない場合は医師に相談することもお勧めです。
    相談する際に自分の便秘の経緯や便通改善のために行った行動なども医師に伝えることで医師は貴方の便秘原因や体質を判断しやすいので相談時にはしっかりと説明をしましょう。

 

 

 

 

6.便秘薬の種類と注意点

ひと言に便秘薬といっても多数存在しており、カテゴリーだけで分けても現在の便秘治療に使われている下剤は大きく4種類に分類され「塩類下剤・膨張性下剤・浸潤性下剤・刺激性下剤」の作用メカニズム別に存在しています。
そして各カテゴリーの下剤の中に様々な下剤が細分化して存在しているので身体の状態や便秘の状態に合わせて服用する必要があります。

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便秘薬の種類

  • 塩類性下剤:塩類による浸透圧作用を利用し腸管内に水分を集めるように働きかけ便を大きく柔らかくし大腸を刺激しぜん動運動を誘発するタイプの下剤です。便が硬い人向けの下剤で代表的な物に酸化マグネシウムや硫化マグネシウムがあります。


  • 膨張性下剤:含まれる薬剤自体が腸管内の水分を吸収し膨張する事で便の嵩を増すことで大腸を刺激しぜん動運動を促進するタイプの下剤です。
    便の量が少なくて排便作用が起き難い人向けの下剤でプランダゴやオバタ種子などの食物繊維を主としたものです。


  • 浸潤性下剤:成分に含まれる界面活性作用を活用して便の表面張力を低下させることで便に水分を浸透させて柔らかくするタイプの下剤です。
    便が硬い人向けの下剤で代表的なものにジオクチルソジウムスルやホサクシネートなどがあります。


  • 刺激性下剤:腸管神経叢に直接作用することでぜん動運動を促進させます。一般的に皆様が購入している下剤がこのタイプで効果にパンチがあり人によっては腹痛を感じる人もいます。
    代表的な物に「センノシド・センナ・ダイオウエキス」などがあり効果は高いですが依存性も高く使いすぎには注意が必要です。


  • 漢方薬:漢方薬は複数の生薬が混合された自然の物(植物・動物・鉱物)由来のお薬です。
    複数の生薬による複数の効能効果が期待でき西洋医学の症状を直接叩く作用ではなく内から症状の根本を治療するという考えが漢方には存在し、便通改善に使われる漢方にもこの考え方は継承されています。

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漢方も優しいわけではない

漢方薬には自然由来の生薬で内から治すという考え方が基本としてあります。

しかし内から便秘を改善するのはあくまで理想であって現実には便通が来ないとユーザーは満足できないというボトルネックが存在します。

つまり漢方でも刺激性下剤に分類される生薬が現実的には多く存在しており、代表的なものが「大黄」と呼ばれるものです。

漢方は身体に良い、優しいという表面だけを見るのではなく一般的に販売されている便秘改善の漢方は刺激性下剤と同様の物だということを忘れないようにしましょう。

 

 

 

刺激性便秘薬の依存性の高さ

センナ・アロエ・大黄に代表されるアントラキノン系の刺激性下剤を長期服用すると大腸黒皮症と呼ばれる病気になる可能性があります

アントラキノン系に含まれるメラニン色素の影響で大腸が黒く変色し腸自体の働きが低下し下剤なしでは排便できなくなる恐ろしい症状なのです。

これが「刺激性下剤を常用していると依存性が高くなると言われるメカニズム」であり、手に入りやすい市販便秘薬や漢方の便秘薬のほとんどが刺激性下剤なのでユーザーは知らず知らずのうちに服用することでより依存性が高い腸になり、改善とは程遠い状態になっていってしまうのです。

排便できなくて体調が悪い時などの使用は仕方がないことなのかもしれませんが出来れば刺激性下剤を使うのはお勧めしません。

 

 

 

 

7.自分に合った便秘解消方法

ここまで便秘の原因から改善方法まで多義にわたり解説してきましたが便秘の解消に一番大切な事は「自分の便秘原因を特定」して便秘の原因を生活習慣の見直しや時には便秘薬を使い改善するということです。
そして結果(排便)を求めすぎて内から根本を改善する事を怠り刺激性下剤に頼ることが便秘解消には良くない行為だということを理解して下さい。

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自分の便秘原因を調べる

日本の医療では便秘は「機能性便秘:弛緩性便秘・けいれん性便秘・直腸性便秘」と「器質性便秘」に分類されています。

すなわち各便秘症状の特徴と自分の便状態や便秘症状の特徴を照らし合わせて「便秘の症状を特定し便秘症状から原因を調べる」ことができるのです。

そうすることで自分が持つ便秘症状の解消方法を模索すると合わない便秘薬を買ってしまうなどのリスクも低減され効率良く効果的に治療できるのです。

 

 

 

理想的な便秘の解消方法

日本の医療は西洋医学が中心となっていおり、病の治し方で言えば出た症状に対しアプローチを行います。

便秘で例えると便が出ないのでどんな方法を使っても便が出るように治療するという方法で便秘の原因を解決する医療ではありません

この対処療法に頼り刺激性下剤などで一時的な排便を行い続けると便秘薬の副作用で腸の働きは低下し便秘薬無しでは排便できない身体になってしまう可能性が高いのです。

しかし本来の便秘には「ストレス・食生活・冷え症・ホルモン・腸内環境」などの明確な原因があり、人それぞれに起こる生活環境や習慣によって形成される疾患ですので、便秘の症状から原因を割り出せば原因を作り出す生活習慣を改めたり、足りない所を適材の便秘薬で補うことで本来人間に備わっている「排便」というシステムを機能させる事は可能なのです。

つまり安易に出す事だけに執着するのでは無く時間がかかっても自分の便秘の原因と向き合い内から便秘を改善し自然に排便できるように体質・習慣を改善することこそ理想の便秘解消方法なのです。

 

 

 

状況別便秘の解消方法

    • ストレスによる便秘:職場や家庭などで常にストレスを感じリラックスできていない方に多い便秘症状はけいれん性便秘です。
      ストレスにより自律神経の交感神経が優勢の状態が続くので正常なぜん動運動ができず、コロコロとした便や時には下痢を引き起こしてしまいます
      改善の方法としては「リラックス」することが最も重要で1日の内どこかで緊張を解くための時間を設けましょう
      その時に自分の好きなこと「読書・映画鑑賞・アロマ」など身体を動かさずに落ち着けるように過ごすことがポイントとなります。


    • 女性に多い便秘:女性は妊娠・出産を行う為、男性とは身体の構造が違います。便秘の症状としては筋力不足による弛緩性便秘と黄体ホルモンが優勢になる生理前に身体の仕組み上便秘になりやすいです。
      解決の方法としては日常的にウォーキングなどの有酸素運動を行い筋力不足のサポートを心掛けること、便意の我慢をしないこと、黄体ホルモン優勢になる期間にどうしても排便できない時は漢方由来の優しめの便秘薬を使うこともお勧めです。

生漢煎 防風通聖散

 

 

    • 高齢者に多い便秘:人は男女関係なく高齢者になると筋力の低下・腸管の働きの低下・神経伝達の低下・食事量の低下によって便秘になってしまいます
      しかしこれは今まで便秘ではなかった人にも起こりうる仕方のないことなのです。
      そして高齢者の方は、排便その物がとても大変な行為であるため、なるべく長く自然排便ができるように軽めのウォーキングなどの有酸素運動を日常的に行いつつ高齢の方にも優しいお茶を煮出して飲むタイプの便通改善アイテムを使用することで負担をかけずに排便することをお勧めします

楽々するり温茶

 

 

    • ダイエット(糖質制限)による便秘:世の中のダイエットには必ず糖質制限かカロリー制限のどちらかの食事制限が組み込まれています。
      糖質制限の場合は肉や脂質メインの食生活となることで腸内環境が悪玉菌優勢となりやすく食物繊維不足も手伝ってぜん動運動が起こりにく便秘になりやすいです。
      糖質制限中の場合は乳製品と野菜などの食物繊維を十分に取り入れて便秘にならないように対策を行ってください。それでも便秘になってしまう場合は一時的な便秘対策として乳酸菌を増やし腸内環境を整えるタイプの便秘薬を使うのも一つの方法です。

カルグルト

 

 

    • ダイエット(カロリー制限)による便秘:カロリー制限の場合は食生活はほとんど変わりが無く、単純に置き換えなどで食べ物を食べる量が減ることによる便の量の減少で便秘になりやすいです。
      この場合は繊維質の物を多く食事に取り入れ少ない食事量の中でも便の量を増やす工夫が必要となります。しかし実際問題努力しても便秘になりやすいダイエットですので一時的な便秘の対策として便秘薬を使い減量効率を高めるのも正しい方法です。

快腸サポート

 

 

  • 妊娠による一時的な便秘:妊娠中は妊娠前の身体とは違って黄体ホルモンがメインの身体となる為生理前に起こりやすい便秘の状態がずっと続くと考えて下さい。
    このホルモンバランス状態だと胎児を安全に育てる事を最優先するため、流産の原因となりうる激しいいきみをともなう便通そのものを身体が阻害する傾向にあります。この場合胎児へのリスクを低減させるために激しくいきまずに排便が可能な妊婦さんも飲める便通サポートアイテムを活用することをお勧めします。

すっきり贅沢抹茶

 

 

以上で便秘に関する記述を終えさせて頂きます。

ここまで長きにわたり便秘の「症状・原因・お薬の注意点・解決方法」を解説させて頂きました。

便秘は気持ちの面でも辛く、また健康面でも身体に良くない症状であり、女性から高齢者まで幅広い人が抱える問題です。

ダイエット中の人にしても便秘は減量効率を低下させる大敵となりますのでスッキリ解消できるようにまずは生活習慣を見直してみましょう。この記事が皆様の便通改善に役立つことを願います🌸