糖質制限とは1日3食の食事や間食から「米・パン・麺・芋・小麦・菓子」などの糖質を抜くダイエット方法です。糖質制限という食事から「糖質」のみを抜くという特徴的な食事制限を行う場合、注意しなければならないポイントが多数存在します。１つめは「筋肉量」２つめは「腸内環境」３つめは「肝機能」についてです。糖質制限ダイエットは、これらのポイントに注意しながら減量を行わないと健康被害を招く恐れがあるのです。
この記事では糖質制限時に気を付けるべきポイントについて皆様にシェアさせて頂きます。
目次
１．糖質制限は炭水化物が減る
糖質制限とは名の通り「糖質」を断つ食事制限です。我々の食生活の中心となり糖質を多く含む食べ物はお米や麺といった炭水化物ですが、糖質制限では炭水化物の摂取量が極端に減ってしまいます。糖質制限ダイエットでは炭水化物が減ってしまうことによって身体への弊害が起こりやすいダイエットなので注意が必要です。
炭水化物とは
糖質に食物繊維がくっついた物が炭水化物と呼ばれます。
炭水化物の一例を上げると私達日本人が主食としている「米類・麺類・芋類・小麦類」です。
植物由来の食べ物が多く、植物なので食物繊維を豊富に含み、そこに糖質という
エネルギー源を有するものが身近な炭水化物なのです。
糖質制限で減る物
- 糖質
糖質とは糖の集合体のことで、でんぷんやデキストリンなどの多糖類からブドウ糖やショ糖などの単糖類、糖アルコールなど食物繊維を含まない全ての糖で成形されたものを指す総省です。
この糖質が体内で分解され単糖（糖の結晶）になることで腸管から吸収され身体中で使われますが糖質制限では糖というエネルギー源を断ちます。 - 食物繊維
炭水化物は「糖質+食物繊維」の形をしています。糖質制限は糖質を制限するので必然的に炭水化物も制限することになります。
つまり日常的に炭水化物から摂取していた食物繊維も断つことになるので糖質制限は食物繊維不足になりやすい食事制限です。
２．糖質制限は筋力の低下に注意する
糖質制限を行うと筋肉量が低下すると巷で騒がれている真相は「糖新生」によるものです。人の身体は糖をエネルギー源として使う場合があるため、体内で糖を作ることができます。その反応が糖新生で、糖質制限によって糖が不足した場合に糖の原料としてタンパク質が使われるので筋力が低下すると言われています。
糖は「糖新生」で作られる
糖新生は肝臓で行われる生体化学反応の一つです。
基本的な糖新生のサイクルとしては、「筋肉の分解→アミノ酸→肝臓での糖新生→糖の生産」となっています。
つまり糖質制限による糖の不足を補うために筋肉を糖に変換してしまうので筋肉が減りやすいと言われているのです。
糖質制限時はタンパク質をしっかり摂る
糖質制限を行う方で「カロリー」も気にし過ぎて、お肉を控える方がおられます。
こうなると糖新生の原料となるアミノ酸が不足してしまうので筋肉が分解されてしまうのです。
つまり糖質制限を行う場合にはしっかりとお肉やお魚などのタンパク質を多く摂取する必要があるということです。
３．糖質制限は腸内環境が乱れやすい
我々の腸内には善玉菌/悪玉菌を含め様々な腸内細菌が生息しています。善玉菌が優勢な腸内環境では便通も良く痩せやすい健康的な腸内環境と言えますが、悪玉菌優勢になると便秘になりやすく、痩せ難い腸内環境になってしまいます。糖質制限という食事制限は悪玉菌優勢の腸内環境になりやすいので腸内環境には気を使いましょう。
糖質制限が腸内環境悪化させる理由
- タンパク質メインの食事内容
糖質制限食だとタンパク質や脂質を多く食べる傾向にあり、糖質と比べると消化に時間がかかります。
つまり食べ物が長い間腸内に滞留することで悪玉菌が増殖しやすい腸内環境が形成され結果として腸内環境が悪化しやすいのです。
そして「糖」は善玉菌のエサにもなるので糖質制限を行うと糖を断つことでも善玉菌が減りやすいのです。 - 食物繊維不足の食事内容
糖質制限では私達の主食となる「お米・芋類」などの炭水化物が食べられません。
つまり「炭水化物＝食物繊維+糖質」なので食物繊維が不足しやすい食生活
となってしまいます。
食物繊維は善玉菌のエサとなる大切な物なので食物繊維が不足すると善玉菌が減り腸内環境が悪化してしまいます。
善玉菌が減ると便秘体質に
糖質制限は「糖質・食物繊維」が不足しやすい食事制限で、これらが不足することで善玉菌が減りやすい食事制限と言えます。
善玉菌が不足すると悪玉菌優勢の腸内環境になるため、便秘になりやすく毒性のガス
が腸内で発生し、そのガスの成分が腸から吸収され炎症を起こしてしまいます。
糖質制限は腸内環境が悪化しやすい食事制限ですので腸内環境への気配りが必要です。
４．糖尿病や肝機能が低下している場合
糖質制限は消化吸収の効率が良い糖質を摂取しない為、エネルギー源としての代謝効率が悪いタンパク質や脂質をエネルギー源とします。つまりエネルギー源をエネルギーとして身体で使う為に肝臓に大きな負担をかける食事制限なので疾患や先天的に肝機能
が低い方は事前に医師に相談する必要があります。
医師に必ず相談する
肝機能が低下している方は、糖質制限を行う場合に必ずかかりつけ医に相談しましょう。
糖質制限は「糖新生」によって肝臓に大きな負担をかけてしまうので重度の糖尿病患者の方や肝機能が低下している人の場合は肝臓をさらに酷使してしまうので注意が必要です。
５．糖質制限を過去に行った場合の注意点
糖質制限を始めて行った方は、減量効果を非常に体験しやすいですが、１度行った方がもう一度糖質制限を行う場合、以前ほど減量効果を体感されない方が多いです。その理由は一度行った食事制限による栄養状態の変化を身体の恒常性が覚えてしまい停滞期に近い状態になってしまうからです。
食事制限だけでは痩せ難い
糖質制限を始めて行い、内容も完璧であれば高い減量効果が望めます。
一度目の減量を停滞期を迎え終了した場合、2回目の糖質制限は痩せ難いです。
これは一度目の糖質制限を身体の恒常性が感知し記憶してしまうので、2回目の糖質制限時には、糖質制限によって起こるエネルギー状態に素早く対応してしまうため脂肪の燃焼が進み難くなります。
軽い有酸素運動を併用する
糖質制限という食事制限だけでは痩せにくい人は週に2～3日、1日1時間程度の軽い運動を取り入れるとより痩せやすくなります。
軽い運動というのはサイクリングやウォーキングというった有酸素運動がおすすめの運動です。
有酸素運動をお勧めする理由は脂肪の燃焼には大量に酸素を消費するのでハードな無酸素運動だと燃焼効率が下がってしまうからです。
以上で糖質制限を行う場合に気を付けるべき注意点の記述を終えさせて頂きます。
糖質制限は「糖質」のみを断つという食べ物の種類に制限がある食事制限なので、食べられない食べ物による身体への影響を考慮して糖質制限にチャレンジして下さい🌸
