ダイエットと睡眠には切っても切れない関係があります。それは睡眠のサイクル中のノンレム睡眠、いわゆる「熟睡中」に代謝を促すホルモンが分泌されるからです。つまり質の良い眠りに付くことで科学的にダイエットに有利な状態を作り出す事ができ、逆に眠りの質が良くないとダイエットに不利な状態となってしまうので、効率の良い減量を実現するためにも質の良い眠りに付く行動を取ることはとても大切なことなのです。
この記事ではダイエットの減量効率を上げる良質な睡眠の「効果・仕組み・方法」について皆様にシェアさせて頂きます。
目次
- ダイエットと睡眠には切っても切れない関係があります。それは睡眠のサイクル中のノンレム睡眠、いわゆる「熟睡中」に代謝を促すホルモンが分泌されるからです。つまり質の良い眠りに付くことで科学的にダイエットに有利な状態を作り出す事ができ、逆に眠りの質が良くないとダイエットに不利な状態となってしまうので、効率の良い減量を実現するためにも質の良い眠りに付く行動を取ることはとても大切なことなのです。
１．睡眠と代謝の関係性
ダイエットに睡眠が重要な理由が、睡眠中（熟睡時）に成長ホルモンを代表とする代謝を促すホルモンを分泌したり生産を促す準備を行うためです。しっかりと眠れている人が太り難く痩せやすいのも代謝を促すホルモン分泌が正しく行われているからなのです。
睡眠状態が良いと代謝が良い
睡眠には大きく分けてノンレム睡眠とレム睡眠の2種類があり、ノンレム睡眠はさらにステージⅠ～ステージⅣにまで細分化されます。
睡眠はステージⅠ～Ⅳまでの4段階のノンレム睡眠後にレム睡眠を迎えるという5つの
ステージを繰り返しており、ノンレム睡眠のステージⅢ～Ⅳを心身ともに休まる熟睡状態といいます。
代謝に関係するダイエットに有利なホルモン分泌は熟睡域と呼ばれるノンレム睡眠のステージⅢ～Ⅳで行われ、この状態が正しく取れることを「良質な睡眠」と呼びます。
この熟睡状態が最も長く現れるのが入眠後（眠ってから）の3時間と言われ、この熟睡域を正しく取り入れるには人体に備わる眠る為の仕組みを正しく働かせ必要最低限の睡眠時間を確保する必要があります。
正しく眠るための条件
正しく眠る為の仕組みとして人間には1日の睡眠のリズムをコントロールする指示を出す「概日リズム」と概日リズムの指令を聞き実際に眠る為に働く「睡眠の恒常性（ホメオスタシス）」という指示・行動という２つの仕組みによって1日の睡眠はコントロールされています。
- 概日リズム：1日24時間という地球の自転に合わせての睡眠スケジュールを決定するために備わる体内時計のことです。
概日リズムは朝起床してから日常生活で得る「光・食事・運動」などの刺激（同調因子）によって睡眠スケジュールを決定し指示を出しています。 - 睡眠の恒常性：概日リズムの指令を受けて眠る為の準備（メラトニンなどのホルモン分泌や深部体温の低下）などを行うのが「睡眠の恒常性」別名「睡眠のホメオスタシス」と呼ばれる仕組です。
睡眠の恒常性は睡眠の為の生理活性や概日リズムによって得られた睡眠の不足分を補うフィードバック機能としても働きます。
日々の睡眠は「概日リズム」と「睡眠の恒常性（ホメオスタシス）」が正しく機能する事で成り立っています。
更に詳しく睡眠の仕組みについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。
代謝を低下させる不眠原因
睡眠不足や不眠という睡眠障害は代謝を促すホルモンの分泌や、ホルモンの生産性を著しく低下させてしまうので、ダイエットにとってしっかりと眠ることはとても重要なことなのです。
なぜ「眠れない・寝つきが悪い」などの睡眠障害が起こるのかというと正しく睡眠に導くための「概日リズム・睡眠の恒常性」の２つの仕組みに「日々の生活習慣や環境」が悪影響を与え、狂いが生じ正しく働かないためです。
更に詳しく不眠の仕組みについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。
２．睡眠と代謝を促すホルモンの関係性
睡眠中のノンレム睡眠ステージⅢ～Ⅳの時に代謝に直接関係する「成長ホルモン」と「甲状腺ホルモン」が分泌されます。そして脂肪細胞を小さく保ち雌雄の体形を保つ「女性ホルモン（エストロゲン）・男性ホルモン（テストステロン）」の生産も睡眠に深く関わっています。
脂質代謝を促すホルモン
食事から得た脂質や血液中にある脂肪の燃焼を促してくれるのが成長ホルモンや甲状腺ホルモンです。
これらの代謝に関わるホルモンは日々の食事から摂り過ぎたエネルギー源をエネルギー（ATP）に変換したり熱に変換することで燃焼しています。
- 代謝を促す成長ホルモン：成長ホルモンは本来子供を成長させるために寝ている間に分泌されるホルモンです。子供がたくさん眠るのはこのためです。
しかし大人になると成長では無く直接代謝を促すホルモンとして働きます。だから大人の肥満予防には睡眠が大切なのです。 - 代謝を促す甲状腺ホルモン：甲状腺ホルモンは下垂体から分泌される甲状腺刺激ホルモン（TSH）の刺激によって分泌されるホルモンです。
つまり代謝を促す甲状腺ホルモンを分泌するには甲状腺刺激ホルモンの分泌を促す必要があり、甲状腺刺激ホルモンの分泌は睡眠中に促されるので睡眠は代謝を維持する為にもとても重要なのです。
脂肪細胞を小さく保つ性ホルモン
男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促すホルモンに性腺刺激ホルモンがあります。
睡眠によって性腺刺激ホルモンの分泌を行う脳下垂体・視床下部が休まることで分泌部位が正常に働き男性ホルモンや女性ホルモンの分泌を促してくれます。
その結果、日々の女性ホルモンや男性ホルモンは正しく分泌され雌雄の身体で正常に機能しています。
- 女性らしい体型維持する女性ホルモン：女性ホルモンのエストロゲンには女性らしい体型維持するために代謝を調節し脂肪細胞を小さくする働きがあります。
つまり女性ホルモンには代謝を高める効果と女性らしい美しい容姿を保つ働きがあり、女性ホルモンの分泌には睡眠が深く関わっているので睡眠をしっかり取ることはとても大切なのです。 - 男性らしい体型維持する男性ホルモン：男性ホルモンのテストステロンには男性らしい体型を維持するために筋肉の増加作用や代謝を高める働きがあります。
男性ホルモンの分泌があるからこそ男性らしい筋肉質な体格が形成されているので、男性ホルモンの分泌に深く関わっている睡眠を取ることはとても大切なことなのです。
３．正しく痩せるには良質な睡眠が必要
正しく痩せるとは痩せやすい体内環境を整えた上でダイエットを行うということです。睡眠不足や睡眠障害によって本来代謝を高めてくれるホルモン類が分泌されていない状態（正しい代謝が起こっていない状態）では痩せづらく太りやすい体質となるので良質な睡眠を取ることで代謝を整え痩せた方が効率も結果も良くなることは明白です。
「睡眠」とはありとあらゆる生理活性の場
生理活性とは体内でホルモンや酵素などの生体内化学物質が体内の特定の調節機能に対して作用することです。
つまり成長ホルモンが代謝を促す事も、女性ホルモンが脂肪を小さく保つことも生理活性なのです。
生理活性は日常的に人の身体で起こっている生命現象ですが生理活性の原点とも言える脳下垂体や視床下部が生理活性物質の分泌を促したり、休むことで生産性を上げるために必要な生命活動が睡眠なのです。
「痩せる」とは正しい生理活性を起こすこと
ダイエットを行っても痩せにくい人に多いのが睡眠に関し問題を抱えている人です。
逆によく眠れる人はダイエットを行っても痩せやすい人が多いのです。正しい代謝を促すには正しい生理活性が起こるように体内環境を整備する必要があり、生理活性をダイレクトに行う場と正しい生理活性を行う為に休む場として睡眠が必要なのです。
つまりダイエットを行って正しく痩せるには正しく眠ることで正しい生理活性（代謝）を起こす必要があるということです。
４．良質な睡眠に導くための生活リズム
眠りに付く仕組みは「概日リズムによる睡眠スケジュール→睡眠の恒常性による睡眠導入」となっています。正しい眠りに付くためにまず必要となるのが正しい概日リズムを刻める正しい生活習慣となります。その上で生理活性が行われるノンレム睡眠の質を上げることで良質な睡眠が得られるのです。
良質な睡眠に必要な時間
睡眠に必要最低限の時間は6時間以上とされています。これは90分間隔でノンレム睡眠とレム睡眠が交互に出現し、このサイクルを4サイクルで良いとされており、その合計が6時間となるのです。
そして起床のタイミングですがノンレム睡眠とレム睡眠の交互サイクルの中でレム睡眠時に起床すると目覚めが良く不愉快な気分になることが少ないです。
これはノンレム睡眠が覚醒の為の準備段階の睡眠だからです。睡眠の必要量には個体差があるのも事実なので6時間で足りないと感じる場合は徐々に睡眠時間を延ばし自分に必要な睡眠時間を見つけることをお勧めします。
ノンレム睡眠の質を上げるために
睡眠に必要最低限の時間は6時間以上とされており、これをクリアしないと質の良い睡眠は手に入りません。
日本人の平均起床時間は6時37分で平均睡眠時間は6時間30分となっています。平均的な睡眠サイクルを考慮し逆算すると午前0時には睡眠していないといけないことになります。
睡眠時間を6時間以上を確保した上で睡眠の質を上げる為に必要な事が、正しく概日リズムを働かせるための「起床」・概日リズムを狂わせないための「覚醒の抑制」・深い眠りに付くための「入浴」となります。
- 正しく起床（覚醒）する：正しく眠る為には、朝に正しく起床する必要があります。これは眠る為の睡眠スケジュールを決定し指令を出す概日リズムを正しく働かせるためで「朝起きる＝太陽光を浴びる」ことで起床したと判断します。
そこから体内時計で眠りに付く時間を計算し、夜暗くなると眠りに導くための「メラトニン」というホルモンを分泌するために正しく起床（覚醒）することが睡眠のリズムを作る上ではとても大切なことなのです。 - リズムを乱す夜間の覚醒を避ける：朝正しく起床（覚醒）し眠る為の概日リズムを正しくリセットしたとしても、眠る準備を始める夜間に覚醒を導く行動を取ると概日リズムが正しく働かず寝つきが悪くなったり、眠れなくなることがあります。
覚醒を大きく促すものに「ブルーライト」や「アドレナリン」があり、夜間にブルーライトを浴び続けたり、興奮しアドレナリンの分泌を促してしまうと概日リズムが狂い眠れなくなります。 - 最初の90分の質を上げる：睡眠は90分サイクルでノンレム睡眠とレム睡眠を繰り返しますが、最初の90分で成長ホルモン分泌など生命維持や代謝維持に関わる生理活性の70％を行うので眠り初めの90分の質を上げるとより効果的なのです。
正しい起床、夜間の覚醒を避け正しい睡眠に導ける状態を作ったとします。
その上でより良い寝つきに導くためには深部（内臓）の温度を下げる必要があり、眠くなると手足が暖かくなるのは内臓の熱を手足を通して逃がしているためです。
この現象の効果を上げるには寝る90分前に入浴し深部（内臓）体温を少し上げることによって温度の下がり方も大きくなるのでより深く眠ることができるのです。
概日リズムを狂わせる覚醒因子一覧
概日リズムに影響を与え覚醒を促すものを「同調因子」と言います。
同調因子は悪い物ではなく、正しく起床（覚醒）し概日リズムをリセットするために必要な物です。
ただ覚醒を促してしまうので適切でないタイミングで同調因子による刺激を受けると夜寝付きが悪かったり、眠れないことに繋がります。
同調因子には様々なものがありますが、日常生活中に潜み概日リズムに大きな影響を与えるものが「光・食事・運動」なのです。
- 光（太陽光・ブルーライト）：太陽光（紫外線）の強い光は朝の覚醒に必要な同調因子です。太陽光に近い物にブルーライトがあり、この光は現代社会において「LED照明・パソコン・スマートフォン・テレビ」などの身近な電子機器から発せられています。
つまり我々は昼夜に関係なく常に強い光にさらされており、これは常に太陽光を浴びていることと身体は勘違いします。
その結果概日リズムが正しく働かず睡眠障害に繋がるので夜間のブルーライトはなるべく避け、どうしても浴びてしまう場合はPCメガネ等で対策しましょう。 - 食事（覚醒物質の摂取）：覚醒を促すのは目に入る光だけではありません。
食事からによる覚醒物質の摂取も概日リズムに影響を与えてしまいます。大きな影響を与えてしまう覚醒物質に「カフェイン」があり「コーヒー・緑茶・エネルギードリンク・チョコレート」に多く含まれています。
そしてお酒に含まれるアルコールにも覚醒を促す作用がありますので夜間（最低でも寝る2時間前）のカフェインやアルコールの摂取を控えることで概日リズムが正常に働き寝つきが良くなります。 - 運動（アドレナリンの分泌）：運動を行うと疲れて眠くなると思っておられる方が多いと思いますが、激しい運動は交感神経が優勢となり興奮作用のある「アドレナリン」を分泌します。
アドレナリンには覚醒作用があるので、夜遅くのジョギングやジムでの筋肉トレーニングなどの激しい運動は眠りを妨げる要因になってしまいます。
正しく眠るには夜間の激しい運動は避け、明るいうちに運動を行い心地良い疲労感だけを残すと寝つきが良くなります。
正しく眠りに付くための睡眠スケジュール
①朝規則正しく起きて朝日を浴びる
②1日3食の食事を規則正しい時間に食べる
③夜間のカフェインやアルコールなどの覚醒物質の摂取を避ける
④寝る前（直前）の激しい運動は避ける
⑤夜間の「スマホ・PC」はなるべく控えブルーライトを避ける
⑥夜間の「スマホ・PC」はナイトシフトモードに設定する
⑦夜間に「スマホ・PC」を操作する場合PCメガネを着用する
⑧夜間は生活に支障が無いレベルで光のトーンを落としメラトニン分泌を促す
⑨寝る90分前頃に入浴し深部体温を上げる
⑩寝ながら考え事はせず、何も考えないこと
５．良質な睡眠に導くためのストレスケア
睡眠には概日リズムの指示を行動に移す「睡眠の恒常性」という眠りの仕組みが存在します。恒常性とは「自律神経・内分泌・免疫」の３つのシステムを健康を維持するために常にバランスを取るもので睡眠に導く時にも働いています。このシステムに大きな影響を与えるものにストレスがあり、ストレスを上手にケアすることで眠りを妨げず深く
良質な睡眠を取ることができるのです。
日常的なストレス対策
ストレスは日常に潜んでいるもので、その多くは置かれている生活環境や対人関係により発生しています。
生活環境や対人関係のストレスは主に、状況が良くない場合に発生しますので、ストレスのケアには「逃げる」ことと「改善する」ことの２つが考えられます。
しかし、逃げても大きく環境を変える事は難しいので可能であれば個人の努力によって環境や人と向き合いより良い方向に改善するように行動することで充実感や達成感が生まれ、結果的により良い人生を歩むことができるのでストレスは低減されるでしょう。
生活環境を楽しむ
日常的なストレスの原因として仕事や学業などの人生を取り巻く生活環境が大きなウエイトを占めます。
学生には学生生活なりのストレスがあり、社会人には社会に出て仕事をするというストレスがあり、辛い思いをしている方もおられると思います。
しかし、その環境を卑下し逃避するのではなく、ご自身がおかれている環境に対する仕事や学業を思い切り楽しめるように行動することで充実感が生まれストレスは低減されます。
- 学生生活：「中学・高校・大学」という学生期間で大きなストレスとなるものに「学業」や「孤立」などがあると思います。
学生期間のストレスを低減させるには学生生活の「勉学」に励み「対人関係」を思い切り楽しむことです。
塞ぎ込むのではなく勇気を出して向き合うことで、予想もできない良い友人と出会えたり、学ぶことの楽しさに出会えたりします。 - 社会人生活：社会に出て働いている大人は皆それなりにストレスを抱えているものです。
それは仕事を通し各々に「責任」が生まれることで甘えが許されない厳しい世界だと感じるからなのです。
しかし、責任を背負うことでその仕事に対する使命を感じ、成功を目指して本気で取り組むことができれば、同じ責任を背負っている仕事仲間とより良い関係が築け、結果も伴うことで自信が付き仕事が楽しくなります。 - 定年後の生活：仕事をバリバリこなして、充実感のある社会人生活を送った後に待っているのが定年後の生活です。
定年後にストレスを抱えてしまう多くの方が、時間を持て余し何をすれば良いのか分からないとい状況に陥ります。
その場合、まだ働けるのであれば次の職を探したり、奥様と旅行に行きまくったり、自分の趣味に没頭したりと社会人ではできなかったことに時間を使うことで第二の人生を楽しみましょう。
より良い人間関係を築く
日常のストレスは仕事や学業などの生活環境だけではありません。日常的に接する人とのつながりも付き合い方を間違えると大きなストレスとなります。
身近な人間関係の代表格には「夫婦・恋人・友人・両親・親戚・仕事仲間・お客様」などがあると思います。
人間関係のストレスを無くすにはその人と向き合いより良い人間関係を築けるように行動すると互いのシナジー効果によって対人関係は改善されストレスは低減されるでしょう。
- 夫婦・恋人：男女の人間関係に代表されるのは夫婦と恋人です。夫婦では長年連れ添いお互いの良い所も悪い所もほぼ全て見えており、長い時間を経てすれ違いなどが起こり夫婦生活にストレスを抱えている家庭も多いでしょう。
恋人同士ではお互いのことがまだわからなくて手探り状態で時にはぶつかることもあるものです。夫婦も恋人も元は互いに好きな者同士なので初心に帰り相手を思いやることでより良い男女関係が生まれストレスの低減ができるはずです。 - 友人・知人：友人や知人との関係も様々で良きものから良く無いものまで存在します。良き友とぶつかってしまう場合はぶつかった原因を深く考え、もう一度向き合い話し合うことで友人との絆はさらに深まるでしょう。
良くない友人との付き合いでストレスが溜まる場合は関係を解消することが一番の解決策です。
つまり自分にとっての友人・知人の人間関係の良し悪しを考え良い場合は良い方向に、悪い場合は付き合わないことで不要なストレスは低減されます。 - 親戚・両親：両親や親戚など身内関係のストレスの多くは「心配がお節介に繋がる」ことと単純に「ややこしい親戚」の存在だと思います。
心配されて口うるさく言われる場合には心配しなくても大丈夫だという姿と根拠を示し理解を得る事が重要です。
ややこしい親戚の場合大抵自分よりも下に見ていることが多いので論理的な意見を言い自分が上だということを示しましょう。
つまり両親や親戚からのストレスを低減するには相手に自分のことを理解してもらうことでかみ合わない人間関係を卒業することです。 - 同僚・顧客：同じ会社の「上司・後輩」や会社の「顧客」という仕事上の人間関係で発生するストレスは大きなものです。同僚間でのストレスの多くは上司との関係によるものが多く、互いの価値観や仕事に対する結果によって発生しています。
価値観の違いの場合はお互いに納得がいくまで話し込み理解を深めることで改善でき、結果にまつわる場合は結果を改善する必要があります。
顧客の場合は顧客に役立ち利益をもたらす存在となる事でその企業からは重宝される存在となることで仕事上での人間関係が楽しくなります。
心残りを無くすということ
ストレスというのは極論、「解らない事・気になる事」などに対し答えを求めて発生する「心残り」から生まれるものです。
逆に言うとストレスからの解放は自分なりに答えを見つけて「心残りを無くす」ということです。
ストレス源となる生活環境や人間関係も蓋を開ければ「何故？」という疑問や気になる事から発生していると私は考えています。
つまり一日を気持ちよく終えるには、今ある「心残り」を大きい物から解決することで安心感に繋がり、その安心感が心地良い眠りに繋がるのです。
ストレスを発散し解消する
ストレスの低減は上記の生活環境や人間関係の改善に努めることで成し得ますが、時間がかかることも事実です。
その為、日常的なストレスの発散も大切なことになってきます。ストレスの発散に大事なことは自分の好きな事を行い楽しむ時間を作ること、ゆっくりと時間をかけてリラックスすること、心の重荷を話し悩みを打ち明けることです。
- 平日の過ごし方：平日にお仕事をされている方がほとんどだと思います。つまり自由な時間が少なく、生活という日常業務に時間を割く必要があります。
しかし平日でも少しの時間でも自分の好きな事や心が晴れることを行うとストレスの蓄積は低減されますので、少しだけリラックスできる時間を設けるように心掛けて下さい。 - 休日の過ごし方：休日は平日に比べると自由な時間が多いです。独身の人はほぼ自由時間ですので、自分の好きな事に時を忘れて没頭したり、どこかへ遊びに行って思い切りストレスを発散しましょう。
既婚者の場合はご家族みんなで楽しんだり、たまには自由時間をもらってストレスを発散しましょう。
ストレスの発散で大切な事は、ストレスの要因になっている悩みや気になる事を永遠と考えていてはダメだということです。
もちろん原因となる心残りを解決するのがストレスケアの本質ではありますが、どうにもならないこともあります。
そんな時は開き直って、心残りを忘れるように何か違う事に思考を使うと効果的です。
６．ダイエットの効率上げる良質な睡眠を導く方法まとめ
睡眠には代謝を促す様々なのホルモンの生産に深く関わっている生理活性の場となるのでダイエットにはとても重要なのです。つまり質の良い睡眠がしっかりと取れればダイエットにとってアドバンテージとなるのです。正しく痩せるには正しい眠りも必要となり、正しく眠る為には正しく「概日リズム」を働かせることと、正しく「睡眠の恒常性」を働かせることです。
概日リズムを正しく働かせる
概日リズムを整え正しく働かせるには規則正しい日常生活を送り、適切なタイミングで同調因子による刺激を受けることが最も重要なことです。
そして最もやってはいけないことが夜間（就寝2～3時間前）の「ブルーライト・カフェイン・アルコール」などの同調因子による覚醒です。
この覚醒が概日リズムを狂わせてしまうので上記の「正しく眠りに付くために睡眠スケジュール」を参考に行動して下さい。
睡眠の恒常性を正しく働かせる
睡眠の恒常性（ホメオスタシス）は実際に眠りに付くための生理活性（ホルモン分泌）を行ったり、概日リズムによって得られた睡眠の不足を補うためのフィードバック機能です。
実際に我々が眠れるのはこの機能が眠る為の生理活性を行ってくれているからです。
しかし恒常性はストレスの影響を色濃く受けるので、正しく機能させて眠る為にはストレスの低減は必要不可欠なので上記の「ストレスケア」を参考に行動してみて下さい。
どうしてもストレスで眠れない場合にはストレス緩和が期待できるGABAやテアニンを摂るのも一つの方法です。
以上で良質な睡眠とダイエットの関係性についての記述を終えさせて頂きます。
睡眠は疲労回復の為とお思いの方も多いと思いますが実は、様々なホルモン分泌を行い代謝にも直接かかわってくるというダイエットにとっても関係がある生命活動なのです。
ダイエットの成功に代謝を促してくれる良質な睡眠は必要不可欠となりますので、是非皆さまもぐっすり眠れるように睡眠スケジュールを組み立ててみて下さいね🌸
