「寝つきが悪い・眠りが浅い・寝られない」などの寝不足や不眠を患っている方は太りやすく痩せ難い体質となってしまいます。睡眠は人間にとって生きる為に必要不可欠な生命活動の一部で、その睡眠に支障をきたすと身体の仕組みにより身体を守ろうとします。その機能の一部が身体の代謝を下げてエネルギー消費量を下げ、食欲を上げることでエネルギーをより蓄えようとするので不眠の方はダイエットを行っても痩せ難いのです。正しく痩せるにはまず眠りを改善し代謝を改善しましょう。
この記事ではダイエットと不眠の関係性「仕組・環境・影響・改善方法」について皆様にシェアさせて頂きます。
目次
- 「寝つきが悪い・眠りが浅い・寝られない」などの寝不足や不眠を患っている方は太りやすく痩せ難い体質となってしまいます。睡眠は人間にとって生きる為に必要不可欠な生命活動の一部で、その睡眠に支障をきたすと身体の仕組みにより身体を守ろうとします。その機能の一部が身体の代謝を下げてエネルギー消費量を下げ、食欲を上げることでエネルギーをより蓄えようとするので不眠の方はダイエットを行っても痩せ難いのです。正しく痩せるにはまず眠りを改善し代謝を改善しましょう。
１．不眠に陥る仕組み
不眠に陥ってしまう原因は人間に元々備わっている睡眠の仕組みを阻害してしまうことです。睡眠を構築する仕組みには「概日リズム」と「睡眠の恒常性」があり概日リズムはその日1日の睡眠スケジュールを、睡眠の恒常性は眠る為のホルモン分泌を担います。これらの機能に支障が出た時睡眠障害になってしまうのです。
人は本来自然に眠れます
人の睡眠は上記の通り概日リズムが1日の睡眠スケジュールを決定し、睡眠の恒常性が概日リズムの指示を行動に移すことで日々の睡眠は構築されます。
つまり本来人には自然に眠る為の仕組みが備わっているので眠れないということはどこかに異常があるということです。
概日リズムとは
概日リズムとは地球の24時間周期に人間が持つ25時間周期の体内時計を同調させるシステムです。
朝目覚めると共に概日リズムはリセットされ1日の睡眠スケジュールを決定します。
このリズムによって日が暗くなる頃から眠るための準備に取り掛かり「メラトニンの分泌」や「深部体温の低下」の支持を出し眠りに誘います。
睡眠の恒常性とは
概日リズムが睡眠の司令塔だとすると、実際に睡眠に関わるホルモン分泌などの身体の生理活性を担当するのが睡眠の恒常性（ホメオスタシス）です。
睡眠の恒常性には日々の睡眠を促すホルモン分泌や体温調節を行うだけでなく、概日リズムによって得られた睡眠が不足した場合に、不足分を補う為に働くフィードバック機能も有しています。
この「概日リズム」と「睡眠の恒常性」という２つの仕組みによって我々の日々の睡眠は構築されています。
更に詳しく睡眠の仕組みについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。
www.diet-soundsgood.com
眠る仕組みの乱れが不眠の始まり
上記の通り人には概日リズムと睡眠の恒常性によって自然に眠れるのです。
しかし概日リズムが影響を受けることで眠りのスケジュールに狂いが生じたり、睡眠の恒常性に影響を受けることで生理活性が正しく行われないことで眠れなくなってしまいます。
概日リズムの乱れによる不眠
概日リズムに大きな影響を与えるものに同調因子というものがあります。
同調因子には「光・食事・運動」などがあり、適切なタイミングで同調因子による刺激を受けることで概日リズムは機能します。
しかし、適切でないタイミングで同調因子による刺激を受けてしまうと概日リズムによるスケジュールに狂いが生じてしまうので不眠に繋がってしまうのです。
睡眠の恒常性（ホメオスタシス）の乱れ
睡眠のホメオスタシス、つまり恒常性とは「自律神経・内分泌・免疫」という３つの代表的な体内機関によって構築されています。
睡眠の恒常性に大きな影響を与えるのが日常生活に潜むストレスです。ストレスはまず指令を伝達する自律神経に影響を与えます。
そうすると寝る為のホルモン分泌を行う内分泌が正しく働かなくなり不眠に繋がってしまうのです。
不眠などの睡眠の影響は「概日リズム」と「睡眠の恒常性」のどちらか、または両方にに影響を受けることで起こります。
更に詳しく不眠の仕組みについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。
加齢による不眠の仕組みと割合
生理活性的な不眠の仕組みとしては加齢によって眠る準備を行うホルモンのメラトニン分泌量が低下します。
具体的には10代から20代の思春期頃にはすでに低下しており、40代を迎える頃にはメラトニン分泌量のピークの1/5程度と少なくなるので中高年になると「寝つきが悪くなる・夜何度も目が覚める」などの睡眠障害が増えるのです。
さらに高齢になるとメラトニン分泌量低下に加え、睡眠不足や生活環境の変化による精神疲労の増加や退職などに伴う肉体疲労の減少も伴い、より眠り難い条件が揃うことで不眠に陥りやすくなります。
２．不眠になりやすい環境
本来人間には自然に眠る為の仕組みが存在しています。眠れなくなるということは眠る為の仕組みを阻害してしまっているということです。そして眠る為の仕組みである「概日リズム」や「睡眠の恒常性」を阻害してしまうのは主に生活環境や生活習慣内に潜む覚醒因子とストレスなのです。
概日リズムを狂わせる生活環境
概日リズムは同調因子という「光・食事・運動」などの覚醒をもたらす刺激と、本人の意思の影響を大きく受けます。
例えば寝る前に覚醒作用のある同調因子による刺激をうけると睡眠導入へのリズムが崩れたり、「今日はもう少し起きていよう」という本人の意思によってもリズムは乱れ寝つきが悪くなったり、眠れなくなったりします。
- 生活リズム（意思）：眠りを妨げる本人の意思の力は大きく簡単に概日リズムに影響を与え睡眠スケジュールを狂わせます。
睡眠への導入は起床にも大きく左右されますので夜眠くなった時は無理に夜更かしをせず、身体の指示に従い眠ってしまう方が賢明です。 - ブルーライト（覚醒）：概日リズムは太陽光の影響を大きく受け覚醒を促します。日中眠くならず、日が暮れると眠くなるのは光が作用しているからです。
しかし太陽光とほぼ同じ光にブルーライトがあり、ブルーライトは「PC・スマホ・LED照明・テレビ」などから発せられており、昼夜限らず我々は強い光を浴びていること同じ環境にいます。つまり文明の発達によるブルーライトによって概日リズムは狂い不眠に陥る方が増えているのです。 - 食生活（覚醒）：概日リズムは朝・昼・夜と規則正しい食事の摂取によってもコントロールされています。飲食に関わる同調因子で覚醒を促してしまうものにカフェインやアルコールがあります。
これらの覚醒物質を寝る前に摂取してしまうと概日リズムを狂わせ眠れなくなることがあります。
ストレスが睡眠の恒常性を狂わせる
概日リズムの支持を実行する睡眠の恒常性に大きな影響を与えるものにストレスがあります。
恒常性（ホメオスタシス）とは「自律神経・内分泌・免疫」の３つの体内機関から成り働いています。
しかしストレスの影響を受ける事で指令の伝達を担う自律神経の働きに影響が出てしまうため、自律神経からの指令を受けて眠る為のホルモン分泌などを行う内分泌にも影響が出てしまい不眠に繋がってしまうのです。
生活環境にまつわるストレス
日常的なストレスの原因の多くは仕事や学業などの人生を取り巻く生活環境に存在しています。
学生には学生生活なりのストレスがあり、社会人には社会に出て責任を背負いながら仕事をするというストレスがあり、辛い思いをしている方もおられると思います。
人間関係にまつわるストレス
日常のストレスは仕事や学業などの生活環境だけではありません。
日常的に接する人とのつながりも付き合い方を間違えると大きなストレスとなります。身近な人間関係の代表格には「夫婦・恋人・友人・両親・親戚・仕事仲間・お客様」などがあり、ほぼこの人間関係内で人的ストレスは発生しています。
ダイエットが睡眠に与える影響
ダイエットを行うことで「寝つきが悪くなる・眠れない」などの睡眠障害が起こる方もおられます。
ダイエットにまつわる不眠の多くは食事制限から成り、今まで通り食べられないストレスや食事量が減ることによる概日リズムのスケジュールの変化によって今まで通りに眠れなくなると考えられています。
- ストレスの蓄積：ダイエットに食事制限は付き物ですが、ここをきっかけ「食べられないストレス・楽しくないストレス・痩せられないストレス」などの好ましく無い方向へダイエットが進み大きなストレスを抱えてしまう人もおられます。
- 栄養バランスの変化：食事制限の種類によっては今までの規則正しい３食の食事を減らす場合がありあます。
この場合３食の食事からの栄養の摂取も概日リズムを刺激する同調因子となりますので、食事の回数が減ることで概日リズムが今まで通りに働かない可能性もあります。
女性ホルモンと睡眠の関係
女性はプロゲステロン（黄体ホルモン）とエストロゲンという２つの女性ホルモンを有し生活しています。
エストロゲンは女性らしさをプロゲステロンは母親になるためのホルモンとして機能し、生理前の時期となり排卵すると、プロゲステロン（黄体ホルモン）の分泌によって起こる高温期は体温が通常よりも高くなります。
しかし、この体温の上昇に伴い睡眠導入のための深部体温も下がり難くなってしまうので寝つきが悪くなる場合があります。
この時期に睡眠の質が下がる事によって代謝を促すホルモンの分泌量も低下し太りやすくなる女性もおられます。
女性ホルモンについて詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。
３．不眠がダイエットに与える影響
「寝つきが悪い・眠れない」などの不眠に関連する睡眠の質の低下は身体の代謝を下げて、なおかつ食欲を増加させてしまいます。つまり太りやすく痩せにくい体質になって
しまうのでダイエットを行っても痩せ難く結果が出難い状態になります。
不眠が作り出す肥満体質
睡眠は生命活動を維持する為に必要不可欠なものです。その睡眠状態が悪化することは健康状態の悪化を指し示します。
健康が悪化すると身体を守ろうと行動し、その守る行動が「エネルギーを貯める」ことなのです。
エネルギーを貯めるには消費を抑え、補給を促すことになり、それが「代謝を下げる＝消費を抑える」「食欲の増加＝補給を促す」という非常に太りやすい体質を作り出すことなのです。
- 食欲を増加させるグレリンの分泌：睡眠状態が悪化すると身体を守る為に食欲を増加させようと身体が働きますが、その働きを促すのが食欲を増加させるグレリンというホルモンです。
このグレリンの分泌によってエネルギー源の補給を促すパートを構築します。 - 成長ホルモンの分泌減少による代謝低下：睡眠ステージⅢ～Ⅳの深い睡眠時に分泌され代謝を促すものが「成長ホルモン」です。
しかし睡眠の質の低下や不眠によって成長ホルモンの分泌は低下しダイレクトに代謝を低下させます。 - 甲状腺ホルモンの分泌低下による代謝低下：甲状腺ホルモンは脂質代謝を促してくれる代謝亢進の代表的なホルモンです。
甲状腺ホルモンの分泌は睡眠中に分泌される甲状腺刺激ホルモンによって行われますが、睡眠状態の悪化によって分泌は低下します。 - 性ホルモンの分泌低下による代謝低下：男性ホルモンや女性ホルモンという代謝に大きく関わるホルモンは性腺刺激ホルモンによって分泌されます。
しかし睡眠状態が悪化すると性腺刺激ホルモンを分泌する脳下垂体・視床下部が疲労し分泌に支障をきたします。
不眠は太りやすく痩せにくい体質を作り出す
睡眠状態の悪化が招く、身体を守るセーフティー機能によって「グレリン分泌：食欲増加」と「ホルモン各種分泌低下：代謝低下」という痩せ難く太りやすい状態を作出します。
このセーフティー状態では通常の正しい代謝反応が起こっていないといことになりますので、この状態で正しいダイエットを行っても正しく身体が代謝反応を起こしていないので痩せ難いのです。
４．痩せるための不眠の解決方法
眠りが浅かったり眠れないという不眠状態では痩せ難く太りやすい体質なのでダイエットを行っても上手く痩せることは難しいです。ダイエットで結果を出したいのなら生活リズムと生活環境を正し、睡眠の質や不眠を解決して痩せない代謝状態を改善する必要があります。
まずは自然な睡眠を導入する
人は本来自然に眠りに付く仕組みを持っています。
自然に眠るには睡眠のスケジュールや指示を出す概日リズムを正常に働かせることと
、眠るためのホルモン分泌を行う睡眠の恒常性を正常に働かせることです。
生活リズムを整え概日リズムを正す
概日リズムは「朝起床し朝日を浴びる事でリセット」され、「日が落ちた事を感知し眠るに付くたの準備を行う」体内時計です。
ポイントとしては「朝決まった時間に起きること・３食決まった時間にたべること・夜間に覚醒を促す行動は避けること」です。
概日リズムは日常の刺激をもとに睡眠スケジュールを決定する体内時計なので覚醒を促すブルーライトやカフェイン、アルコールなどの夜間（寝る２～３時間前）の摂取は控えましょう。
日常のストレスを低減し睡眠の恒常性を正す
恒常性は「自律神経（指示伝達）・内分泌（ホルモン分泌）・免疫（防御機能）」の３つの体内機関で構成されています。
ストレスは自律神経に影響を及ぼすので眠る為のホルモン分泌を担う内分泌も影響を受けてしまいます。
ストレスは仕事などの生活環境や家庭などの人間関係から生まれるものなので、ストレス源となる環境や人間関係を今までより良好になるように努めることで日常生活に楽しさが生まれ日々のストレスは低減されます。
さらに詳しく良い眠りに付く方法を知りたい方は下の記事をご参照下さい。
ダイエットのストレスを緩和する
ダイエットはなかなか減らない体重や食事制限によってストレスが溜まり寝つきが悪くなったりする方がおられます。
しかし一番大切な事はダイエットをストレス因子にせず、減量を楽しむことです。そもそもダイエットがストレスになってしまう多くの方は痩せることを目的にしてしまっています。
ダイエットをストレスにしないポイントは何故痩せたいのかを明確にすることです。例えば「綺麗になりたいから痩せたい・健康になりたいから痩せたい・海に行くために痩せたい」など痩せて達成したい目標を持つことです。
そうすることで憧れ（目標）に近づくために必要なダイエットに対するモチベーションが高まり痩せていく過程が楽しくなります。
大切なことは痩せることを目標にせず、「痩せてなりたい自分像」や「痩せて成し遂げたい事」を目標にすることでモチベーションを上げることなのです。
さらに詳しくモチベーションについて知りたい方は下の記事をご参照下さい。
それでも眠れない時は
眠る為に生活リズムや食習慣を整え、生活環境でのストレスの低減に努めたとしてもなかなか睡眠状態が改善されないという人もおられると思います。
その原因はやはりストレスの改善が不十分かもしれません。その理由はストレスが生まれる環境や人間関係を早期に解決することは難しいからです。
しかし眠りは生命維持に必要な生命活動なので自然の物由来で身体にやさしい睡眠導入を促してくれるアイテムを使用するというのも一つの方法です。
以上で睡眠不足とダイエットの関係性についての記述を終えさせて頂きます。
睡眠の質が悪かったり、ぐっすり眠れていない方がダイエットを行っても痩せにくいのは、睡眠に影響が出る事で起こる大きな代謝の低下が原因でした。
正しいダイエットを行って正しく痩せるには眠りを正す必要がありますので、ダイエット中の方や減量を考えている方は是非良質な睡眠が取れるように行動してみて下さい🌸
