まず痩せるとは「脂肪の分解」と「脂肪の燃焼」の２つの工程を行うことでこれをダイエットと呼びます。糖質制限ダイエットは糖質を抜く事で「脂肪の分解」を最も効果的に行う方法でその仕組みから自動的に脂肪の燃焼までしてしまう最も効率の高いダイエット方法です。
この記事では糖質制限ダイエットの「本当の意味・痩せる仕組み・成功のポイント・実践的な方法」を皆様にシェアさせて頂きます。ちなみにこの記事は徹底解説なので長いです。
目次
１．ダイエットで糖質制限を行う意義
ダイエット時の糖質制限の意義とは「脂肪の分解作業」と「脂肪を増やさない事」です。サントリーさんの伊右衛門特茶CMでも「脂肪は分解しないと減りません」と言われているようにダイエットには脂肪の分解が必要不可欠なのです。糖質制限は脂肪を分解する最良の方法です。
糖質制限で脂肪を分解する仕組み
- 人間のエネルギー→人が日々生きる為に使っているエネルギーはATP（アデノシン三リン酸）という物質でこのATPというエネルギーを作り出すエネルギー源が糖と脂肪です。
- 糖がメイン→人の体は糖をメインのエネルギー源として日々生活しています。つまり糖をATPの原料として生命活動を送っています。サブのエネルギー源である脂肪は糖がある限りなかなか使われないのです。
- サブを使う→糖を断つことで糖からATPを作り出せなくなります。つまり生命活動を維持するためにサブのエネルギー源である脂肪を使わなければならない状態に追い込まれます。ですが脂肪はそのままでは使えないのです。
- 脂肪分解→糖を断つことで脂肪が遊離脂肪酸というATPを作り出すエネルギー源として適した形に分解されます。つまりこの段階でやっと脂肪を燃焼する為の準備が整う訳です。
ダイエット方法として糖質制限が優秀な理由
ダイエットして痩せるには必ず脂肪を遊離脂肪酸に分解しなければなりません。ですがサブの脂肪をエネルギー源として使うには体内のメインの糖が邪魔になってしまうので
糖質制限で糖を食べない事により体は強制的に脂肪を遊離脂肪酸に分解します。この優れた脂肪分解効果が糖質制限をダイエットで行う意義であり優秀な理由です。
糖質制限による嬉しい健康効果
糖化という言葉をご存知ですか？糖化（別名：グリケーション）とは体内や血管内で「糖＋タンパク質＋体温」で糖が硬く固まってしまう現象です。糖化が体内で起こると体内のいたる所で固まった糖が割れて全身に傷が付きます。その結果全身で慢性炎症が起きていしまい動脈硬化や心筋梗塞に繋がってしまいます。
つまり糖質制限ダイエットを行う事で生活習慣病のリスクが低減され健康的な体を手に入れる事ができます。
私はダイエット自体がすでに健康投資になり、その中でも人体に害を及ぼす糖を減らす糖質制限は最上級の健康投資だと考えています。
２．糖質制限ダイエットの難しさ
糖質制限を成功させるには、身体のエネルギー源のルールを知る必要があります。ルールを知らないと糖質制限で脂肪を分解しているつもりが不利り出しに戻ってしまい全然痩せれないという結果になる場合もあります。
糖と脂肪のエネルギールール
- 1番目→人の身体はATPを作るエネルギー源として糖を最優先します。その理由は「糖はATPを作り出すのに効率が良い」事と「体内に糖を残しておく事が危険」なので先に使います。糖尿病の人が何が何でも血糖値を下げようとするのは糖が血液中や体内にあるのが危険だからです。
- 2番目→体内の糖が不足する事で、その代わりに脂肪を分解してATPを作る準備をします。この時糖と脂肪には使われる順番があって糖が1番目で脂肪が2番目というルールがあります。
- 共有不可→エネルギー源であるメインの糖とサブの脂肪は同時に使う事ができません。その理由はどちらのエネルギー源も体中で使う為には血液中に放出する必要があり、糖と脂肪が血液中で混在するとドロドロの血液になってしまい血管が詰まるというリスクがあるからどちらか一つしか使えないのです。
- 水の泡→上記のルールを知らずに仮に糖質制限行って1週間経ったとします。1週間かけて脂肪を分解してできた遊離脂肪酸があなたの体内に滞留し燃焼されるのを待っています。そこで20g以上の糖質を食べてしまうと糖と脂肪は同時には使えず更に糖を最優先するルールがあります。つまり分解された遊離脂肪酸は脂肪へ全て逆戻りさせられゼロからのスタートとなり、あなたの糖質制限ダイエットは振り出しに戻ってしまうのです。
唯一の太る原因のである糖質に関して詳しく知りたい方は下記記事をご参照ください。
糖質制限鉄則のルール
1食あたり20g以上の糖質を食べてしまうとインスリンが分泌して血糖値上がってまいます。つまり糖質制限中に1食20g以上の糖質を摂るとゲームオーバーという事です。なので日々の糖質をチェックする為に糖質量を知るハンドブックを持ち歩くと非常に便利で失敗の確率を下げてくれます。
脳に刻まれている糖質の誘惑
- 快楽ホルモン→糖質制限ダイエットが難しい理由に「脳」が関係しています。実は糖を食べると脳が嬉しくなっちゃうエンドルフィンという快楽ホルモンが分泌されます。その結果脳がエンドルフィン欲しさに脳内麻薬と言われる糖質や甘い物を食べろと命令し、炭水化物やお菓子が辞められないという状態「糖質依存」になるんです。
- ストレス→脳が命令しているというメカニズムを知らずに糖質制限を行うと無性に糖質が食べたい理由がわからずひたすら我慢に耐える事になります。この状態はとても辛いので大きなストレスになります。その結果糖質のドカ食いをしてしまいリバウンドという悲しいダイエットの結末になる人が多いです。
ストレスからの解放
脳が命令しているという仕組みが解れば「脳内麻薬に負けないぞ」という意識が生まれ2週間程度の我慢ができるようになります。2週間の我慢ができれば麻薬の効力が抜け始め糖質を食べなくても案外平気な精神状態になりストレスから解放されます。
３．糖質制限ダイエット成功のポイント
成功の確率を限りなく100％にするには減量期間中は糖質を徹底して食べない糖質制限をやり続け脂肪を分解させ続ける事です。そうする事で体内で使えるエネルギー源は分解された遊離脂肪酸だけとなり脂肪は徐々に燃焼されます。
糖質制限成功の必要条件
- 知識→食べ物に含まれる糖質含有量を知る事で意図的に避けたり１食の合計糖質摂取量を把握でき20g以上の糖質摂取を回避する事ができます。コツとしては日々
購入する食材に関しては「糖質量ハンドブック」など参考にし、加工品などの買い食いに関しては裏面の成分表示の糖質量or炭水化物量を確認して選びましょう。
- 摂取量→糖質制限ダイエットを成功させる為の食事のルールとして1食あたりの糖質摂取量を20g以下にします。その時食事を（糖質を食べ）終えて１時間経過するまで追加の糖質を食べないでください。
- 期間→糖質制限ダイエットを行う時には減量期間を設定して行う事がミソです。具体的な減量期間としては停滞期に入るまでの3ヶ月間が効果的に減量できる期間という実験データがありますので最長で3ヶ月を目安にダイエットされる事をおすすめします。
- 継続→糖質制限ダイエットは糖質を抜く食事を続ければ続けるほど効果を発揮する減量方法です。可能な限り続けて頂きたいのですがまずは2週間3食糖質制限を行うチャレンジをしてみて下さい。2週間を乗り切れればあなたの糖質制限は成功する見込みと確立がグッと上がります。そして嫌になった時は下記の対処法で糖質の誘惑と向き合って下さい。
- お休み→糖質制限は糖の誘惑との戦いです。はっきり言って我慢が必要ですがどんなダイエットでも我慢はつきものですよね。糖質制限の息抜きの方法としては低糖質食品を活用して自分の舌でダイレクトに甘味を感じて気を紛らわす方法が一番簡単です。低糖質食品には「お菓子・麺・お米」などの製品があるのでダイエット中の欲求を満たすには事足りますよ。
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- お守り→上記の成功法則を意識し実践していても生活の中には「冠婚葬祭・仕事の付き合い・友人との付き合い」などの避けられない糖質がどうしても出てきてしまいます。そんな時に少しでも糖質をカットして食べた糖質がダイエットに与えるダメージを減らす対策が必要になります。それが糖質カットサプリメントで現在販売されているものにはきちんと血糖値を下げるというエビデンスがあります。これは体内でしっかりと仕事をしてくれるという証ですので持っておくと大きなアドバンテージになりますよ。
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ダイエット成功の必要条件
- 食事制限→糖質制限するだけで脂肪を分解し、燃焼して痩せる人の条件が２つあります。１つは年齢で代謝力が低下していない事が糖質制限だけで痩せる条件です。2つ目が今までダイエットをしていない人です。初めてのダイエットは年齢に関係なく体にとって非常にインパクトがありかなり痩せます。
- 20代→年齢が20代の人は糖質制限だけを行ってダイエットしてみて下さい。20代は代謝が高く燃焼力が高いので食事制限だけで痩せる人も多いです。
- 30代→人は30代前後から基礎代謝が低下し太りやすくなってしまいます。その頃から依然と同じ食事内容なのに太りやすいと感じる人が多いはずです。糖質制限を行って脂肪を遊離脂肪酸に分解しても、燃やせなければ脂肪を減らす事はできません。糖質制限を行っても体重が減りにくい人は脂肪を燃やす為に運動もしくは代謝を上げる工夫をされる事をおすすめします。
- 運動→まず日常の生活で「あえて階段を使う・なるべく歩く距離を稼ぐ」事を意識して無駄に体を動かして下さい。それでも足りない方はジムに通うなどして週に2時間程度運動を行い一気に遊離脂肪酸を燃やす日を作りましょう。そうする事で劇的に体重は減っていきます。
- 代謝促進→日常生活で運動する時間が持てない「仕事が忙しい・家事が忙しい」という人は代謝低下の原因である代謝調節因子を補いましょう。代謝調節因子とは体内で脂肪を燃やすという化学反応を起こすために必ず必要な物質です。現在の科学的なダイエットはこの代謝調節因子をサプリメントなどで補う事で結果を出しています。
代謝の上げ方を知りたい方は下記記事をご参照ください。
４．糖質制限ダイエットの方法
上記の成功のポイントをおさえて糖質制限するだけです！ダイエットを成功させる具体的な方法としては脂肪を分解するために1日3食の食事（朝・昼・夜）の各食事での糖質摂取量を20g以下にして、脂肪を燃焼するために軽めの運動または燃焼を促進する為に代謝を上げる対策を施します。
脂肪分解の実践方法
- 朝食→人の身体は朝になると勝手に血糖値を上げようとする仕組みになっていますので、注意して糖質制限を行う必要があります。お勧めなのはハムやウインナーなどのお肉の加工品と卵をローテーションしサラダも含めて朝食を摂って下さい。
- 昼食→昼食の後はアクティブにエネルギーを使う時間帯ですよね。社会人の方はメニューとタンパク質の多さからガストやサイゼリアなどのファミレスでライス抜きのお肉系メニューを食べられる事をお勧めします。逆に主婦の方は炒め物とサラダや低糖質麺での麺メニューをローテーションすると飽きずに過ごせますよ。
- 夕食→夕食以降はエネルギーをほとんど使わないので絶対に糖質を食べてはいけません。お肉やお魚中心の食生活を心掛け野菜も沢山食べましょう。外食の際は糖質を食べなければいけない場面もあると思いますので糖質カットサプリを持っていると安心です。
- 注意→糖質制限では身体に必要な糖をタンパク質から作りますので、日々の食事のタンパク質量を多めに食べて下さい。タンパク質を食べる量が少なくなると筋肉が減ってしまいます。
脂肪燃焼の実践方法
- 運動→上記の糖質を抜いてタンパク質中心の食生活を送る事であなたの身体には燃焼を待つ遊離脂肪酸がたくさん滞留している状態です。その状態のまま週２回1時間程度ジムで筋力トレーニング中心の運動を行うと驚く速さで減量できますよ。
- サプリ→運動ができない人は代謝調節因子を補うべくサプリメントを活用し身体の代謝能力を上げて下さい。ある意味この方法が運動もなく一番楽かもしれません。燃焼力を高める成分としては「アディポネクチン・αリポ酸・Lカルニチン・コエンザイムQ10」などがあります。興味のある方は上記事の「代謝を上げるダイエット方法」をご参照ください。
糖質制限完全版まとめ
①糖質制限を実施するために糖質量に関する知識を身に着ける
②脂肪分解の為の身体のエネルギールールを忘れない
③糖質制限ダイエット中は1食の食事の糖質量を20g以下にする
④避けられない糖質の為に糖質カットサプリを持っておく
⑤脂肪燃焼の為の運動or代謝を上げる対策を忘れない
独学で糖質制限ダイエットをやるのが難しそうだなという方には
この記事の糖質制限ダイエットをレベルの高い脂肪分解「食事指導」と科学的な脂肪燃焼「ジムトレーニング」で高次元におまかせでやってもらえるのがライザップです。ダイエットは健康投資だと思える人は正しい食習慣も健康に必要不可欠な筋肉も手に入るパーソナルジム型ダイエットのライザップがお勧めです。しかも今なら30日間無条件全額返金保障から「必ずあなたを痩せさせます」という自信が伺えますのでノーリスクです。
もう少しコストを抑えたいという人には自宅でできるライザップがお勧めです。ダイエットに必要な「食事のマニュアル」と「運動のマニュアル」がついてますし、親切丁寧な電話でのサポートが付いていますので一人でできなさそうな人は一度検討してみてはいかがでしょうか？
以上長々と糖質制限の説明に付き合って頂きありがとうございました！
糖質制限ダイエットは数あるダイエットの中で理論的に最も優れたダイエットだと私は思います。
自分でやるも良しプロに任せるも良しこれからダイエットを始める人や現在減量中で思うように体重が減らない人は徹底的に糖質制限を理解して是非実践してみてください。これだけ抜け漏れなくやればきっと痩せますよ🌸
