カロリー制限は数あるダイエットの中で最も主流で簡単な減量方法です。カロリーを制限する＝減らすという意味で1日の摂取エネルギー量を減らす事で一時的に体を栄養不足状態にして脂肪を分解し燃やすというダイエット方法です。
この記事ではカロリー制限ダイエットの「意味・痩せる仕組み・成功のポイント・実践的な方法」を皆様にシェアさせて頂きます。
目次
１．ダイエットでカロリー制限を行う意義
ダイエットをする時にカロリー制限を行う真意は食べる量を減らして脂肪の分解を行う事です。つまり糖質を食べてもカロリー制限なら脂肪を分解できるのです。
カロリー制限で脂肪を分解する仕組み
- カロリーを減らす→今までに摂っていたカロリーから単純に摂取カロリーを減らします。
- 食事を減らす→カロリーを減らす＝食事量を減らす事になります。1日3食の食事から1日2食の食事に減らす場合が多いです。
- 身体の仕組み→食べる量が減って今までより摂取カロリーが低い事を体が感知します。その時身体は「栄養不足」だと判断します。
- 脂肪の分解→「栄養不足」の状態になる事で栄養を補う為に脂肪が分解されるのです。
- 食べ物に縛り無→糖質制限は糖を食べてはいけないとゆう食べ物の縛りがありますが、カロリー制限には食事量を減らしさえすれば食べてはいけない物はありません。つまり甘い物や炭水化物が食べられるんです。
糖質に関して詳しく知りたい方は下の記事をご参照ください。
カロリー制限ダイエットはシステムが簡単
食事を減らす＝極論食べ物を食べなければ良いだけなので食事制限の方法としてとても簡単なダイエットであります。それと対極的なのが豊富な知識が必要な糖質制限ダイエットです。
２．カロリー制限ダイエットの不安要素
カロリー制限を行った時の不安要素は食事量の不足による「筋肉量の低下」と「体調不良」です。
カロリー制限での注意点
- 筋肉量→カロリー制限を行うと必ず栄養不足状態になります。むしろ栄養不足させないと痩せないので意味がありません。その状態になると身体の仕組みで脂肪と筋肉の両方を分解しエネルギーを補うのでどちらにせよ筋肉量は低下します。
- 思考→カロリーを減らすと聞いて高カロリーなお肉などのタンパク質を食べない人がいますが、ただでさえ食事量が減っていて栄養不足状態なのでお肉を食べないとどんどん筋肉が減ってしまいますので食べれるときはしっかりとタンパク質を食べましょう。
- 体調→食事量の不足から来る栄養不足状態によって今までの体調が保てなくなります。なのでカロリー制限ダイエットを行う時にカロリーは低いけどミネラルや栄養素が豊富なグリーンスムージーや置き換え専用ドリンクで食事を置き換える人が多いんです。
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- 停滞期→カロリー制限は摂取カロリーが減る＝飢餓状態に体が順応しようとして停滞期が早く来ます。つまり停滞期が来る前になるべく早く痩せる必要があります。
３．カロリー制限ダイエット成功のポイント
カロリー制限ダイエットの成功させるポイントはしっかりと食べる量を減らす事です。
ダイエット成功の条件
- 昼食or夕食→カロリー制限を成功させるには食事を抜く事で得られる効果が高い方が良いのです。となるとガッツリ食事を食べる昼食か夕食を抜くor置き換える必要があります。
- 空腹対策→食事を減らすのでおのずと空腹との戦いになります。空腹感に負けて食べてしまうと脂肪の分解も燃焼も止まってしまいます。さらにカロリー制限中は栄養を吸収しようとする力が強くなるので我慢によるドカ食いはリバウンドを引き起こしてしまいます。
- ストレス対策→空腹を我慢する事でストレスが溜まってしまうので食事を抜くよりかはカロリー制限専用のドリンクで置き換えローカロリーで満腹感を得た方がストレスも溜まり難く結果として成功の確率が飛躍的に上がります。
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- リバウンド対策→上記の通りカロリーを減らす事で飢餓状態となり栄養を貯め込みやすい体になってしまいます。つまりカロリー制限で痩せたからといって通常食にいきなり戻すと必ずリバウンドします。
４．実践的なカロリー制限ダイエット
より効果的なカロリー制限を行う場合まず食後に一番エネルギーを使わない夕食のカロリーを減らす事と停滞期が訪れるまでにどれだけ減量できるかが最大のキモです。
実践的なダイエット方法
- 夕食を減らす→夕食のカロリーを減らす一番の理由は夕食後は活動量が減りカロリーの消費が落ちるので夕食を食べると痩せにくいからです。カロリー制限は1日3食での摂取カロリー量を減らせばどちらにせよ痩せるので夕食を減らす事で太らないという選択が重要です。
- 置き換え→カロリー制限時はカロリー不足から来る体調不良の管理と空腹によるドカ食いを防止する為に置き換えダイエットをおすすめします。栄養面や空腹時を満たす為に開発された置き換えドリンクや腹持ちが良くミネラルが豊富なほうれん草由来のチラコイドドリンクがお勧めです。
- 減量期間→カロリー制限ダイエットでスムーズに痩せ続けられる期間は約2ヶ月です。２ヶ月頃から停滞期に入る人が多く研究論文でも２ヶ月との発表がある為、なるべくその減量期間内により脂肪を減らす努力が必要です。
- 燃焼力の向上→上記の２ヶ月の間に燃焼効率を上げるには「運動」と「代謝向上」の２つの方法があります。時間に余裕がある人は30分～1時間程度のウォーキングをしたり週に2日程度ジムに通うのも良いでしょう。運動ができない人は代謝を上げる対策を施しましょう。
代謝を上げる対策に興味がある方は下の記事をご参照ください。
代表的なカロリー制限ダイエット
カロリー制限ダイエットはカロリーを減らすダイエットですので「食事を置き換える方法」と「食べ物を食べない方法」の２つの方法が存在します。
この２つの方法で代表的なものに「置き換えダイエット」と「ファスティングダイエット」が存在し「食事を置き換える方法＝置き換えダイエット」で「食べ物を食べない方法＝ファスティング」となります。
置き換えダイエットは１食をカロリー制限ダイエット専用に開発されたダイエットドリンク（青汁・スムージー・ドリンクなど）に置き換えるので簡単でなおかつ空腹感もあまりなく成功しやすいことから代表的なカロリー制限ダイエットとして認知されています。
ファスティングは断食を行う減量方法である意味究極のカロリー制限ダイエットととなります。断食による栄養不足から身体を守るために酵素ドリンクを用いることが多いので別名酵素ダイエットとも呼ばれています。
カロリー制限の種類【置き換え・酵素ドリンク】
- 置き換えダイエット：１日３食の食事の内１食をローカロリーなダイエットドリンクに置き換えてカロリー制限を行うダイエット方法。簡単で効果的なのでカロリー制限の中でも最もポピュラーな減量方法。
置き換えダイエットに関して詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。
- 酵素ダイエット：栄養価の高い酵素ドリンクを飲んで短期間のプチ断食を行ってカロリーを断つダイエット方法。すぐにでも２～３キロ痩せたい人に向いている緊急性の高い減量方法。
酵素ダイエットに関して詳しく知りたい方は下の記事をご参照ください。
リバウンド対策
- 減量の終了→上記の実践方法でカロリー制限ダイエットを行って痩せたとします。痩せたからといってすぐに食事量を増やすと必ずリバウンドします。カロリー制限によって身体は栄養を死に物狂いで吸収しようとしている状態なので徐々に食事量を増やし吸収しやすいモードから通常のモードに切り替える必要があります。
- 食事の戻し方→まずは2週間程度夕食をいつもの1/3～1/2程度の量を食べて下さい。この時空腹が我慢できなければ置き換えで飲んでいたドリンクを飲んでも構いません。その状態でリバウンドしない事が確認出来たら1週間程度1/2～2/3程度の量を食べドリンクは必要に応じて飲んで下さい。そして通常の食事に戻して下さい。
カロリー制限ダイエットまとめメモ
①夕食のカロリーを減らす事を心掛ける
②カロリーを減らす方法には置き換えドリンクを使う
③２ヶ月の減量期間に痩せられるだけ痩せる為に燃焼効率を上げる
④リバウンドしやすい状態なので徐々に食事量を戻す
以上でカロリー制限ダイエットに関する記事を終えさせて頂きます。
カロリー制限ダイエットは糖質制限ダイエットに比べて簡単なところがメリットで食事を減らしカロリーを減らして痩せるので糖質を食べても痩せられるところがポイントです。
一方で糖質制限はしっかりと理解して実践すれば減量効果が高く理にかなったダイエットなので気になる方は下の記事をご参照ください🌸
