40代の女性・男性共にダイエットを意識される方は多いと思います。それは40代という年齢の身体状態が「エネルギー消費量・ホルモン量・筋肉量」が低下し総合的に基礎代謝が下がり何もしなければどんどん太っていってしまうからです。
40代に到達している方は今すぐにでも40代に合ったダイエット習慣「ホルモンバランスの改善・基礎代謝の向上・筋肉量低下防止・食習慣」を身に付け内臓脂肪を減らし健康な身体を保つ工夫をしましょう。
この記事では40代の女性・男性に必要なダイエットの「状態把握・ダイエット方法・食事方法」の総合知識をシェアさせて頂きます。
目次
- 40代の女性・男性共にダイエットを意識される方は多いと思います。それは40代という年齢の身体状態が「エネルギー消費量・ホルモン量・筋肉量」が低下し総合的に基礎代謝が下がり何もしなければどんどん太っていってしまうからです。40代に到達している方は今すぐにでも40代に合ったダイエット習慣「ホルモンバランスの改善・基礎代謝の向上・筋肉量低下防止・食習慣」を身に付け内臓脂肪を減らし健康な身体を保つ工夫をしましょう。
- １．40代が太りやすい理由
- ２．40代の太り方・体型の特徴
- ３．40代になったらダイエットを始める
- ４．40代に相応しいダイエット方法
- ５．40代女性のダイエットに重要なポイント
- ６．40代男性のダイエットに重要なポイント
- ７．「40代のダイエット」まとめ
１．40代が太りやすい理由
人は男女共に30代から基礎代謝が低下し始め40代に到達すると更に代謝が低下し筋肉量、ホルモン量もどんどんと少なくなってしまいます。
その結果エネルギーの消費量が10代や20代の頃と比べると少なくなってしまうので若い頃と同じ食事内容だとエネルギーを使いきれずに余らせてしまうので太ってしまうのです。
40代男性・女性の基礎代謝量
基礎代謝とは「筋肉量・ホルモン量・代謝調節因子量」など、体内それぞれの代謝をまとめた総代謝量のことです。
厚生労働省のデータによると男性のピークが「15歳～17歳：1,570kcal」で「40代：1,520kcal」となっており、基礎代謝が一番高い年齢よりも下がっていることが分かります。女性のピークが「12歳～14歳：1,350kcal」で「40代：1,140kcal」となっており男女共に40代では大幅に基礎代謝量が低下していることが分かります。
女性は思春期に太りやすいことがありますがグラフを見ると「15歳～17歳」の頃から基礎代謝が下がり始めているのでそのことが原因だと推測できます。
40代男女の筋肉量推移
筋肉の代謝量は基礎代謝全体の22％と言われており「代謝全体の中でも大きな割合を占めている」部位となります。
日本老年医学のデータによると20歳を起点として筋肉量は男女ともに30歳前後がピークとなり、その後右肩下がりに低下していきます。
この事から40代の男女ともに「筋肉量低下＝代謝低下」がしていることが分かります。
40代男性・女性はホルモン量が少ない
ダイエットに関するホルモンと言えば女性では魅力と体形維持の女性ホルモン「エストロゲン」と男性では筋肉と男性らしい体形維持の男性ホルモン「テストステロン」が重要なホルモンとなります。
エストロゲンは女性らしい体形の「くびれ」を作る為に下腹や太ももなど下半身の脂肪を小さくする作用があり、テストステロンは筋肉量の増加を促し基礎代謝を高める重要な働きがあります。
しかし女性ホルモンのエストロゲンは30歳前後を境に右肩下がりに低下し男性では20代を境にテストステロンが低下することが解っています。
このことから40代の男女ともにホルモン量が低下し太りやすくなっていることが分かります。
40代はノンレム睡眠の量が低下する
睡眠は代謝と深い関りがあり、ダイエットにとても重要な生命活動の一つです。
日々、我々の身体で糖代謝・脂質代謝を促してくれている「ホルモン」の生産や分泌は睡眠中に行われています。
睡眠にはホルモン生産などの生理活性を行う「ノンレム睡眠」と覚醒（起床）のための準備を行う「レム睡眠」の2種類がありますが、代謝に深く関わる睡眠がノンレム睡眠です。
ノンレム睡眠時には代謝に大きく貢献する「成長ホルモン」が分泌され、他にも、代謝を促す「甲状腺ホルモン」を分泌するための甲状腺刺激ホルモンの分泌、女性ホルモンや男性ホルモンを分泌するための性腺刺激ホルモンを分泌しています。
人体の代謝に必要なホルモンを分泌するための時間として「ノンレム睡眠は非常に重要」なのですが、年齢を重ねるごとに眠りは浅く40代ではノンレム睡眠の量も低下し、質の悪い物となってしまい、代謝を下げる１つの要因となっています。
40代の肥満原因まとめ
何故40代の男女共に太りやすいのかと言うと「筋肉量・ホルモン量」が少ないこと、さらに言えばコエンザイムQ10やLカルニチンなどの代謝に必要な代謝調節因子が加齢によって生産力が低下していきます。
つまり代謝に必要不可欠な「代謝調節因子生産量の低下・筋肉量の低下・ホルモン量の低下」の総合的な代謝量の低下によって40代の男性・女性共に基礎代謝量が低下し太りやすい身体になってしまうのです。
２．40代の太り方・体型の特徴
40代には太り方に特徴があります。女性は内臓脂肪が増加し下腹が「ぽっこり」出てしまい足やお尻にも脂肪が付きやすくお腹から下半身全体に肥大化する傾向にあります。
男性は筋肉量の低下と内臓脂肪の増加が起こりお腹が大きく膨らむ「ビール腹」体形になる方が多いです。
40代女性の肥満の特徴
「下腹ぽっこり」や「太もも」などの下腹部や下半身が太りやすくなる大きな原因が女性ホルモンである「エストロゲン」の減少です。
エストロゲンは女性が女性たるゆえんである「美しさ・女性らしさ」を維持するホルモンで主に子孫を残す為に大きく働きかけます。
つまり妊娠適齢期が最大のエストロゲン量をほこり女性としての魅力も生物学的には最大値に到達すると考えられます。
しかし適齢期を通過すると同時に肉体的に繁殖能力が低下しエストロゲンも低下していき女性らしさは徐々に失われてしまい、40代に到達する頃にはエストロゲンの効果も薄れ「下腹・太もも」が膨らみ女性らしいメリハリのある曲線美は失われてしまいます。
40代男性の肥満の特徴
「内臓脂肪増加＝ビール腹」の大きな原因となるのが男性ホルモンである「テストステロン」です。
テストステロンは男性が男性らしさを表す「筋肉・引き締まった身体」を維持するホルモンで女性ホルモンと同じく主に子孫を残す為に大きく働きかけます。
男性にも子孫を残す適齢期は存在し、やはり女性と同じく20代～30代までがテストステロンの最大値となりますので男性も魅力にあふれる年齢が20代ということになります。
しかし30代、40代と年齢を重ねるごとにテストステロンは減少し筋肉量は低下し内臓脂肪が増えお腹が大きく膨らみます。
男性も女性も年齢を重ねると太り方が似てくると言われるのはホルモンが大きく関与している事が解ります。
年齢を重ねると男女の体形は似てくる理由
男性も女性も年齢を重ねると個々の「性」を主張する性ホルモンの生産量が低下します。その結果内臓脂肪が増えてくるのでお腹や下腹が膨らみひし形のような体形になる方が多いです。
男性であれば「加齢＋肥満」でテストステロンが減少し筋肉が落ち内臓脂肪が増えるのでお腹周りが大きく膨らみ、女性ではエストロゲンが減少することで内臓脂肪が増え女性特有のくびれも影を潜めお腹が丸く膨らんでしまい男女ともに似たような体形になってしまうことが多いのです。
つまり男女ともに性ホルモンが減少し繁殖能力が低下した結果「繁殖」という部分では「雌雄」の境目は無くなっていってしまうと解釈しています。
３．40代になったらダイエットを始める
40代の男性女性共に「代謝調節因子の低下・筋肉量の低下・ホルモン量の低下」によってとても太りやすい事が分かりました。
太っても見た目は気にしない方もおられるかと思いますが、太ると見た目以外の体内にも悪影響が大きく健康被害を被ることがありますので40代になったらダイエットの「意識・習慣」を身に付け健康維持のためにも肥満の解消を行いましょう。
太りやすい身体＝何もしなくても太る
30代・40代と年齢を重ねるごとに太りやすくなるのは事実です。そして若い頃と同じ「食生活・生活習慣」なのに今では太ってしまう思われる方も多いです。
しかし「若い頃と同じ生活＝何もしてなくても太る」というのは当然のことで、主な
原因は食生活にあります。
40代では「若い頃と同じくエネルギーの消費が高くないので太りやすい」すなわち若い頃と同じように食べてしまうと太るのは当然と言えます。
太り続ける＝生活習慣病に直結
太りやすい体質に太って当然の食生活を続ければおのずと「太り続ける」ことになります。
「太る」という現象は食事で余らせてしまったエネルギー源を中性脂肪に変換し脂肪細胞に蓄積することです。その結果脂肪細胞はどんどん膨張し身体が大きくなり肥満体形になります。
脂肪が膨らむことで脂肪から悪性サイトカインであるTNF-αという物が分泌され慢性的な炎症の原因になったり健康維持に必要な善玉ホルモンであるアディポネクチンの分泌
阻害したり健康被害は多義にわたります。
そして脂肪にも「膨張・貯蔵」の限界があり、限界を迎えるといよいよ生活習慣病である糖尿病を発症してしまいます。
太りやすい身体だからダイエットを始める
40代という年齢は「太りやすい」体質になっています。
それは「加齢による基礎代謝の低下」と「若い頃と変わらない食生活（カロリー・糖質量）」の融合によって放っておけばどんどん太り続けてしまい順序だてて個々の生活習慣病を発症し最終的には「糖尿病・がん」などの深刻な生活習慣病に至る可能性が非常に高くなってしまいます。
40代という年齢は常にそのリスクと共にあるという事は紛れもない事実なのでリスクを回避して健康のためにダイエット習慣「食生活+身体のケア」を身に付けてはいかがでしょうか。
少しの意識や行動で太り続けるリスクは回避され健康維持の方向へ舵を切っていけるはずです。
４．40代に相応しいダイエット方法
40代の男性女性に相応しいダイエットは「食生活の見直し・減りゆく筋肉のサポート・減りゆくホルモンのサポート」を行い基礎代謝全体をサポートすることです。
基礎代謝は加齢と共にに下がってしまうので基礎代謝を下げない努力と現在の身体の状態に合わせた食生活に換えることが40代のダイエットでは一番重要な事となります。
40代が痩せるための食生活
ダイエットで減量する時どんなダイエットであっても「糖質制限orカロリー制限」のどちらかの食事制限を行う必要があります。
食事制限を行う意味合いは蓄えている脂肪を分解して燃焼できる「遊離脂肪酸」にするためで逆に言うと脂肪は分解しないと燃やせないということです。
この事実はサントリーの「伊右衛門特茶」のCMでも謳われており全てのダイエットに食事制限が必要となる理由です。
糖質制限は脂肪の原料である「糖」を断つ食事制限で甘い物や炭水化物が食べられない代わりに3食食事ができる特徴があります。
カロリー制限は1日の総摂取カロリーを減らす食事制限で簡単に減らす為に1日3食の内1食を減らす方法が王道となっています。
健康面から考えると糖質制限は3食食べられるので健康的な印象を持ちますが年齢を重ねて代謝が低下するという事は食事量も減らさないといけないので一概には「カロリー制限は食事を減らすから不健康」とも言えません。
さらにカロリー制限の実験では寿命が延びるという事件結果もあることから食べ過ぎてカロリーの過剰摂取をするよりは健康的という証明もあります。
40代にお勧めなダイエットの食事制限は3食食べられることから糖質制限をおすすめしますが、ダイエットの食事制限は「継続できること」が重要なのでご自身に合った食事制限を実践されるのが一番です。
●カロリー制限について詳しく知りたい方は下記記事をご参照ください。
●糖質制限について詳しく知りたい方は下記記事をご参照ください。
基礎代謝のサポート
痩せる為の食事制限を行ってもなかなか痩せない人もおられることは事実です。
何故食事制限だけでは痩せないかというと加齢によって脂肪酸を燃やす力が低下しているからです。
低下する要因をもう少し詳しくお話すると①「脂肪酸を燃やす為に必要な代謝調節因子が少ない」こと②「脂肪酸を代謝する場所（ミトコンドリア）の数が少ない」ことの２つがあります。
まず①の解説ですが年齢と共に代謝に必要な「Lカルニチン・コエンザイムQ10・αリポ酸」などの代謝調節因子の生産力が低下し太り始めます。
太ることで代謝（脂肪の燃焼）を支持するアディポネクチンなどの善玉ホルモンが減ってしまいます。そして脂肪の増加に伴い悪性物質が分泌され身体の活性酸素除去能力が低下します（②の解説）。
活性酸素が除去されずに増えてしまうと活性酸素の影響によって脂肪を燃やしてエネルギーを作るミトコンドリアの活性が低下し活動できなくなってしまいます。
つまり基礎代謝の低下大きな要因とは「①燃やす為に必要な代謝調節因子の生産能力の低下と②活性酸素増加によるミトコンドリアの活性低下」なのです。
では基礎代謝はどのようにしてサポートするかというと単純に「減りゆく代謝調節因子を補うこと」と「体内の活性酸素を除去してミトコンドリアを活性化」することとなります。
ここでは長くなってしまうので詳しく知りたい方は下記のリンクをご参照ください。
●代謝調節因子は下記記事をご参照ください。
●活性酸素については下記記事をご参照ください。
●アディポネクチンに関しては下記記事をご参照ください。
筋肉量低下の防止
筋肉の代謝量は基礎代謝全体の22％と大きな割合になっておりますのでサポートしないわけにはいけません。
筋肉は実を言うと「筋原線維」という繊維状の組織で構成されており「アクチンフィラメント」と「ミオチンフィラメント」と呼ばれる2つの繊維が交互に重なり合ってできています。
筋肉を「減らさない・増やす」という現象は実に単純で筋原線維を動かして傷が付く（繊維が切れる）ことで修復されます。その修復された繊維はより強靱に太くなります。これが「繊維が太くなる＝筋肉が増える」仕組みです。
つまり身体を動かし筋肉を動かすことで筋肉は必然的に太くなり増えるということなので筋肉を短期間で増やす最適なトレーニングが筋肉のみに負荷をかける「筋力トレーニング」というわけなんです。
ですが筋肉を増やすために最も重要な物があり、それは筋肉の原料である「タンパク質」です。
タンパク質はお肉やお魚、豆腐に代表される大豆製品などから摂ることができますがやはり筋肉を増やし代謝を高めることを意識すると短期的に増やしたいのでプロテインや筋肉を増やす為のサプリメントと日々筋肉を動かすことの2点を意識する事で筋肉は比較的早く増やすことが可能でしょうし40代の筋肉量低下の防止に大きく貢献します。
性ホルモン「エストロゲン・テストステロン」のサポート
男性女性共に40代では性ホルモン「男性ではテストステロン・女性ではエストロゲン」の生産量が低下しホルモン量が少ない状態になってしまいます。
性ホルモンは肥満の抑制に効果が高く、各代謝部位においても脂肪を小さくし男性には男性らしい体形を維持する働きがあり、女性には女性らしい体型を維持する働きがあります。
この２つの性ホルモンに男女の違いはあれど各性別で適材適所の部位で脂肪を小さく保つ働きがあることは間違いありません。
つまり年齢が40代に突入した場合は性ホルモン（男性ホルモン・女性ホルモン）による脂肪抑の恩恵はほぼ受けられずダイエットの効果も得られにくいことから40代のダイエットにおいては男性では「男性ホルモン＝テストステロン」女性では「女性ホルモン＝エストロゲン」のサポートが必要不可欠となります。
テストステロンは筋肉量に比例しますので筋肉量を増やす事でサポートでき、エストロゲンは形と効果が類似したイソフラボンを上手に摂取吸収することでサポートできます。
エストロゲンやイソフラボンについてさらに詳しく知りたい方下記の記事をご参照ください。
代謝に深く関わる睡眠の質の向上
40代の肥満原因の１つに睡眠の低下による代謝に関わるホルモン分泌の低下があります。
つまり睡眠と代謝には深い関りがあり、ダイエットにとても重要な事なのです。しかし年齢を重ね40代に到達する頃には眠りを促してくれるメラトニンというホルモンの分泌量が低下し睡眠時間が短くなる傾向にあります。
睡眠時間の短縮は老化が原因なのですが、睡眠を阻害する原因は老化だけでなく、利便性に富んだ現代社会での生活その物が睡眠に大きな影響を与えているのです。
その代表格がブルーライトと呼ばれるもので「テレビ・LED照明・スマートフォン・パソコン」など私達の私生活に深く関りのある機器から常にブルーライトは発せられているのです。
ブルーライトを浴びる事で常に覚醒が促され寝つきが悪くなり、深い眠りに付くことが難しくなってしまい、代謝にも影響が出てしまうのです。
しかし人間には自然に眠るシステム「概日リズム・睡眠の恒常性」がありますので、より良い睡眠を得る為の生活習慣や眠る為の工夫を行う事で日々の睡眠の質は改善し、代謝に関わるホルモン分泌も盛んになることでダイエットの成功率も上がります。
ダイエットに重要な睡眠に関して詳しく知りたい方は、下の記事をご参照下さい。
40代が体形を維持する為の食生活
ここでは40代のダイエット「食事・性ホルモン・筋肉量・代謝調節因子」をサポートし痩せたと仮定します。
しかしダイエットを行い痩せた後に「リバウンド」したという方は多いです。
何故リバウンドしてしまうかというと1つ目は「痩せたから以前と同じ食生活に戻した」ことと2つ目は「ダイエット中に停滞期に入り挫折して減量を辞めて食べた」の２つが理由として多いです。
せっかく頑張って痩せてもリバウンドをしてしまっては努力が水の泡になりますし、リバウンドしてしまう方は何故ダイエットが必要になったかをもっと考える必要があります。何故太るかと言うと基礎代謝が低下しているのに食生活「カロリー量・糖質量」は以前のままだからです。
そして「ダイエットを行い痩せた」ということは現在の身体の基礎代謝で太らないレベルに合わせた食生活を行ったからです。つまり痩せたからといって以前の食事に戻せば100％リバウンドすることは明白なのです。
そうするとダイエット後には「体形を維持するための食生活＝現在の基礎代謝に合わせた食生活」を送る必要があるということです。
40代で体型維持する為の食生活としておすすめなのが「1日3食の内夕食のみ糖質制限」を行う方法です。
この食事方法は「夕食後身体を動かすことが少なくエネルギー消費量が減るので太りやすい夜に太るリスクは減らしたい」でも「40代という年齢の事を考えると身体に良い物は食べた方が良い」という条件を満たし体形を維持できる40代に合った優れた体型維持の食事方法と言えます。
リバウンド防止に関して知りたい方は下記記事をご参照ください。
５．40代女性のダイエットに重要なポイント
40代の女性に対してダイエットの重要なポイントを述べると「血流を改善する」ことと減りゆく「女性ホルモン＝エストロゲン」をサポートすることとなります。
まず身体が冷える、すなわち体温が低いということは熱量が低い事になる訳でそれだけで代謝が下がっていることになり「痩せにくく太りやすい」状態なのです。さらにエストロゲンが少ないことにより脂肪を抑制する効果が得られないのでなおさら太りやすい状態になってしまうのです。
つまり40代の女性に限りダイエットの成功確立を上げるには40代女性なりの身体の仕組みからサポートする必要がり、それは「身体を温める」ことと「女性ホルモンをサポート」することなのです。
血流を改善し身体を温める
身体の体温は流れる血液によるものが大きな割合をしめます。
つまり暖かい血液が全身に滞りなく流れることでつま先から頭の先まで暖かく体温が上がるということなので身体を冷やさず温めるということは血液の流れ「血流」を改善することになるのです。
血流が悪くなる大きな原因の一つに血液の核と言っても過言ではない「ヘモグロビン＝赤血球」の状態が悪いことが挙げられます。
ヘモグロビンは赤くて丸い形をしており血の赤色の素となるもので、血液中の酸素や栄養素を全身に運ぶことが主な働きとなります。そのため柔軟に変形し髪の毛よりも細い毛細血管にまで入り込む「赤血球変形能」という特徴的な性質を持っています。
しかし加齢によってヘモグロビンは硬く劣化し柔軟に変形する性質が失われるので血の巡りが悪くなり酸素や栄養素を全身に運べなくなり結果として体温が下がり「身体が冷える」という状態になります。
血流の改善には新しいヘモグロビンを作る必要があり新しいヘモグロビンは赤血球変形能も維持されているので結果血流が上がり身体も温まるという訳なのです。
新しいヘモグロビンを作る為に必要な材料は「クロロフィル」という葉緑素で緑の野菜「ほうれん草・小松菜など」に多く含まれていますので40代女性は積極的に食べるようにして下さい。
女性ホルモン（エストロゲン）のサポート
女性ホルモン＝エストロゲンにあるダイエット効果としては「脂肪を小さくする」ことが最も重要な効能で40代女性のダイエットを成功させる上で女性ホルモンのサポートは必須条件となります。それは女性ホルモンそのものに「脂肪を小さくする」作用があるからです。
しかし減りゆく女性ホルモンを増やすことはできません。なぜなら女性ホルモン（エストロゲン）を体内で生産する能力が低下するからなのです。しかしエストロゲンと働きが類似する物質があります。
それが上記でも記述しました「イソフラボン」です。
イソフラボンはエストロゲンと分子構造が類似しているのでイソフラボンを摂取する事で女性ホルモン様作用として脂肪を小さくする効果を発症します。
さらにエストロゲンが減ることで起こるイライラやホットフラッシュなどの「更年期障害」にもイソフラボンの女性ホルモン様作用で緩和されることが解っています。
つまり40代女性のダイエットで肝心要となるエストロゲンのサポートとはイソフラボンを補い失われつつある女性ホルモン様作用を復活させ脂肪を小さくする働きを取り戻すことなのです。
植物性エストロゲン＝イソフラボン
世の中に存在しているイソフラボンには大きく分けて2種類が存在します。
１つが大豆や豆腐などの食べ物に含まれる一般的な「グリコシド型イソフラボン」と、もう一つがより効果を発揮する為に特殊発酵させた「アグリコン型イソフラボン」というものです。
グリコシド型とアグリコン型の違いはグリコシド型には「糖」がくっついてアグリコン型は糖を剥してあります。実はイソフラボンに糖がくっついていると体内で糖を分解しなければイソフラボンを吸収することができません。
つまりグリコシド型イソフラボンは糖がくっついていないアグリコン型イソフラボンに比べると吸収効率は1/3程度と非常に効率が悪く食べてもあまり吸収されていないという事実があるのです。
これは普段の食事からイソフラボンを吸収しようと試みると、とんでもない量の大豆や大豆製品を食べなければいけないので食事的にも経済的にも現実的ではありません。
ですので女性ホルモンの代わりに女性ホルモン様作用を発揮するイソフラボンを摂取するには特殊発酵させたアグリコン型イソフラボンをサプリメントから摂取する事をおすすめします。
６．40代男性のダイエットに重要なポイント
40代の男性に対してダイエットの重要なポイントを述べると「筋肉量の増加」と減りゆく「男性ホルモン＝テストステロン」をサポートする事に付きます。
筋力とテストステロンは相互関係にあり、筋肉を増やすことでテストステロンの分泌も促されます。つまり40代男性のダイエットにとって重要なことは筋力を増やすための
トレーニングとテストステロンの減量を摂取することなのです。
筋肉の減少を食い止め筋肉量を増やす
筋肉はまず「使わない＝必要無い」と減ってしまいます。
そして加齢や太る事による男性ホルモン量の低下によっても筋肉は減ってしまいます。
後者のホルモンと肥満はすぐには改善が難しいのですが、筋肉は「使えば使うだけ＝鍛えれば」増える身体の組織でもありますのでやり方次第では効率よく筋肉を増やすことは可能なのです。
例えば電気刺激によって筋肉を動かし続けるEMI機器や着るだけで筋肉に圧力をかけてくれる加圧系の衣類など常日頃から筋肉を動かし鍛えることは可能な時代なのです。
さらに時間のあるときに筋力トレーニングを行えばより効果的ですし筋肉が増えることで結果的に男性ホルモンのテストステロンは分泌され増えていくので男性らしい体形やダイエット効果もより高まります。
男性ホルモン（テストステロン）のサポート
テストステロンの原料はコレステロールです。
コレステロールは脂質なので適度に肉類や脂質を食べないいとテストステロンの原料が不足し、男性ホルモンを増やす為に筋力トレーニングを行っても増えにくいことになります。
つまりダイエット中であっても脂質をほとんど食べないローカロリー過ぎる食生活では
テストステロンは増えにくいということです。そして筋肉を増やすことにおいても原料が不足しては意味がありません。
筋肉の減量はタンパク質なので筋肉とテストステロンの原料が良いバランスで含まれている肉類「牛肉・豚肉・鶏肉」をちゃんと食べるようにしましょう。
これが基本の食生活でより筋力を増やしてテストステロンも増やしたいという方は筋肉の素と呼ばれるHMBがしっかりと入ったサプリメントを上手に活用し効率よく筋肉を増やすのも賢い方法でしょう。
７．「40代のダイエット」まとめ
40代のダイエットで重要な事は「痩せる為の食事制限」と「痩せた後の食生活」そして40代女性には「女性特有のエストロゲンのサポート」40代男性には「男性特有の筋肉量＝テストステロンのサポート」を抑えることがダイエットを成功させより若々しく健康であり続ける秘訣となります。
40代に合った食生活「減量期・体型維持期」を守る
まずダイエットで痩せる為には減量期間に必ず必要な工程である脂肪を遊離脂肪酸に分解するための「食事制限」を行う必要があります。
食事制限には糖質をカットする「糖質制限」とカロリーを減らす「カロリー制限」の２つの方法があり、40代という年齢を考えると基本的に3食食事が食べられる糖質制限が栄養不足にもなり難く体調も崩し難いのでお勧めです。
しかし食事制限は続けられないと意味がないので糖質制限が苦手な人は「置き換えダイエット」などのカロリー制限を行い脂肪を分解しましょう。
そしてダイエットが終了した後の食事ですが痩せる以前の食事に戻してしまうと100％リバウンドしてしまうので現在の代謝状態に合った食事を行う必要があります。
具体的には1日3食の内夕食を糖質制限メニューにすることでかなりの確率でリバウンドは防げますし日々の糖質の取り過ぎによる生活習慣病のリスクも下げられるので40代という年齢を考えるとお勧めの食生活です。
低下する筋肉のサポート行う
筋肉は男女問わず基礎代謝全体の22％と大きな割合を占める代謝組織です。
40代では筋肉は減るばかりで代謝低下の1つの要因となりますので何も対策をしないとダイエットではマイナスに働いてしまいますので筋肉は「減らない・増やす」を心掛け行動する事がダイエットでは必ずプラスになります。
筋肉は「使わない＝動かさない」と減ってしまうのでなるべく階段を使ったり、室内で簡単にできる筋トレを適度に行うなど、なるべく筋肉を動かすようにすると効果的です。
そして筋肉の原料はタンパク質なのでダイエット中だからお肉類や魚類を食べない
と原料不足に陥り筋肉が増えないもしくは減ってしまうのでダイエット中でもタンパク質の摂取を心掛けて下さい。
40代女性のダイエット
40代女性のダイエットの必須項目は「女性ホルモン＝エストロゲン」のサポートです。女性ホルモンは30代前後から低下していき40代ではピーク時の2/3程度のエストロゲン生産量となり「肥満」や「更年期障害」の主な原因となります。
しかし減っていくエストロゲンは植物性エストロゲンと呼ばれる「イソフラボン」で補うことができます。
そのイソフラボンには「グリコシド型」と「アグリコン型」の2種類が存在し世の中の食品や一般的なサプリメントに多い方がグリコシド型です。
グリコシド型の欠点は腸管からの吸収率が低いのでせっかく摂取しても体外へ排出されてしまいます。
身体の為を思ってイソフラボンを飲むのなら吸収率が最高に良い「アグリコン型イソフラボン」を飲みダイエットでの脂肪の縮小と更年期の症状緩和を両立させましょう。
40代男性のダイエット
40代男性のダイエットも結論から言えば「男性ホルモン＝テストステロン」のサポートに意義があります。
そしてそのテストステロン量は筋肉量と比例し増えることも分かっているので男性に関して言えば筋肉を増やす事がダイエットでの命題となります。
まず筋肉の原料は「タンパク質」でテストステロンの原料は「コレステロール」となります。そして筋肉とテストステロンの原料がバランスよく配合されている食べ物が「牛肉・豚肉」などの肉類となりますのでダイエット中であっても特に男性は肉を食べる必要があります。
ただ年齢的に肉や油物が辛かったり、食事からは十分な量が取れない事も多々ある為
筋肉量を増やす事に特化した「プロテインサプリメント」も併用することをお勧めします。
そして各種の原料をチャージしつつ筋肉量を増やすべく筋力トレーニングも忘れずに行ってください。
ホルモン生産分泌に関わる睡眠の質の改善
40代では加齢による「メラトニンの分泌低下」と「現代社会の文明機器」によって睡眠時間が短くなり睡眠の質が低下しています。
その結果、代謝に必要なホルモン分泌や生産の時間が減少し、代謝低下の大きな要因の１つとなりダイエットでの減量効率を低下させています。
ダイエットではしっかりと睡眠を取ることが代謝の改善や減量の効率化にとても重要な事ですので睡眠にも着目し良い睡眠を得られるように心掛けて下さい。
以上で「40代のダイエット」の記述を終えさせて頂きます。
男女によるダイエットの差はあるものの基本的には年齢によって下がってしまう基礎代謝をサポートしながら減量する方法が40代という年齢では効果的となります。
基礎代謝の内訳に男性と女性の差が生じてしまうので、性別によって重要なポイントを抑えつつダイエットにチャレンジしてみください🌸
