置き換えダイエットとは1日3食の食事の内1食～2食を低カロリーな物に置き換えて1日の摂取カロリーを減らすことで痩せるダイエット方法です。ポイントはご自身の1日の消費カロリーと1日の摂取カロリーを把握し、ダイエット期間中に摂取カロリーが消費カロリーを超えない食事制限をする事です。その結果足りないカロリーを脂肪を燃やして補うので運動をしなくても痩せやすいダイエットなのです。
この記事では置き換えダイエットを成功させるために必要な「概要・理論・注意点・方法」を含めた総合知識を皆様へシェアさせて頂きます。
※置き換えダイエットの入り口から出口までの総まとめなので非常に長いコンテンツとなっております。
目次
１．置き換えダイエットとは
置き換えダイエットは1日の摂取カロリーを減らして痩せるダイエット方法です。カロリーを減らすのでカロリー制限に分類されて、ダイエットの内容も食事を減らしていく方向なので減量方法としてはとても簡単です。
置き換えダイエットの特徴
- 置き換えとは
ダイエットでの「食事を置き換える」の意味は食べる量を減らすということになります。つまり「食べる量が減る＝摂取カロリーが減る」ということになるので痩せるのです。
- メリット
置き換えダイエットのメリットは簡単なところです。極端な話1日3食の内１食を食べなければ良いだけです。そして置き換えダイエットには食べ物に制限がありません。つまり「甘い物や炭水化物などの糖質が食べられる」のです。
- デメリット
置き換えダイエットの難しい所は食事を抜くことによって生じる「我慢」です。我慢できる人にとっては効果的で簡単なダイエットですが食事を「我慢できない人にとっては地獄となる」ので他の方法を選びましょう。
他のダイエット方法との比較
置き換えダイエットと対極を成す減量方法が「糖質制限ダイエット」です。
置き換えダイエットは「食事を置き換える＝食べる量を減らす」減量方法に対し、糖質制限ダイエットは「食事の中から糖質を減らす＝食べる量は減らさない」減量方法となっています。
置き換えダイエットは極論食事量を減らすだけで簡単に成し得ますが、食べる量が減るというデメリットが存在し、糖質制限ダイエットは3食食べられますが、糖質が含まれている食べ物を理解しないとできないやや難易度の高いダイエット方法です。
置き換えダイエットも糖質制限ダイエットも減量効果が高いダイエットなので、ご自身が耐えられ継続できる方法を選ぶことがダイエット成功の秘訣です。
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２．置き換えダイエットが痩せる理由
食事を低カロリーな物に置き換える＝1日の摂取カロリーが減るので身体は一時的なカロリー不足の状態になります。その不足したカロリーを補うために脂肪を分解し燃焼してくれるので置き換えダイエットの減量効果は非常に高いのです。
置き換えで痩せる仕組みと効果
- カロリー制限
文字通り食事を低カロリーな物に置き換える事で今までの1日の食事で摂取していたカロリーよりもダイエット中の摂取カロリーのほうが少なくなります。
- 身体の仕組み
ダイエット中のカロリー制限によって摂取カロリーが減ると、あなたの身体は「カロリーが減っている、栄養不足かな？」と判断します。つまりカロリー制限を行うことで一時的な栄養不足状態を作ります。
- 脂肪の分解
カロリーが足りていないと判断した身体は不足したカロリーを補うために１g９キロカロリーもある脂肪を使う準備をします。これが「脂肪を燃やせる状態に分解する身体の作用」です。
- 脂肪の燃焼
カロリー不足を補う為に分解された脂肪は身体で燃やされます。この「一連の脂肪燃焼を食事を置き換えるカロリー制限によって起こす」ので置き換えダイエットは効果的に簡単に痩せるのです。
- 置き換えの効果
置き換えダイエットは最もポピュラーなダイエット方法です。それは1食のカロリーを減らすという1つの簡単な工程で「脂肪の分解」と「脂肪の燃焼」というダイエットに必要不可欠な２つの減量効果が同時に行えるからです。
カロリー制限（置き換え）の健康効果
アメリカのウィスコンシン大学とアメリカ老化学国立研究所が共同しアカゲサルにおける摂取カロリー制限と寿命の関係を研究しました。
研究結果から言うと「2009年（前期）・2014年（前期）」に発表された論文ではカロリー制限に寿命を伸ばす効果があると発表されておりますが、2012年（中期）に発表された論文では一度カロリー制限に寿命を延ばす効果はないと発表されています。
なぜ中期では効果がないと発表されたかと言うと前期の研究内容「サルの年齢性別・エサの種類」に統率が無くイコールコンディションではなかったので違う結果となってしまったのです。
そこでコンディションを統一し再び実験されたのが2014年に論文発表された後期の実験です。
この実験では人間で中高年に相当する18歳以上のアカゲザルでカロリーを制限すると優位に寿命が延びる結果が生まれました。そして糖尿病やがんなどの生活習慣病の発症率も年齢に関わらず明らかに低下したという結果が出ています。
置き換えダイエットの減量目安
上記のグラフは2008年の「New England Journal of Modicine」という世界で最も評価の高い臨床研究雑誌の一つに掲載された論文のグラフチャートです。
この赤・黄・紫の３つのグラフはイスラエルの企業に勤める人々の中で、BMIが27以上の人322人を生活環境・食生活関係なく三つのグループに分けてダイエットを行ってもらい体重の減少を経過観測したものです。
「赤色のひし形がカロリー制限ダイエット」「紫が糖質制限ダイエット」そして「黄色の四角が地中海ダイエット」というカロリー制限に軽い運動を組み込んだものです。
上記のグラフから置き換えダイエットの減量効果を確認すると2ヶ月で平均4キロ程度のダイエットに成功しています。この結果は医師が臨床試験を行って発表している物なので「誰にでも当てはまる」と考えるのが妥当となり2ヶ月で4キロは痩せる可能性が高いことを示しています。
そして3種類の内どのダイエットも2ヶ月を過ぎる頃から減量のカーブが緩くなっていますが、これが停滞期の前兆となります。
３．あなたの1日の消費カロリーを計算
まずあなたの1日の消費カロリーを知る事が大事です。食事を置き換えてローカロリーな食事をしてもあなたの身体の消費カロリーが置き換えた食事のカロリーよりも少なければ痩せれないのです。
消費カロリーを算出
- 基礎代謝→厚生労働省の年齢による1日の基礎代謝の平均は男性で「18～29歳で1,520キロカロリー・30～49歳で1,530キロカロリー・50～69歳で1,400キロカロリー」となり女性で「18～29歳で1,110キロカロリー・30～49歳で1,150キロカロリー・50～69歳で1,100キロカロリー」となります。
- 計算方法→1日の消費カロリーは「年齢による基礎代謝量×活動レベル（1.35～2.00）」で割り出せますが、日本医師会のカロリー算出サイトを参考にするとよいでしょう。ここで自動計算できます。
カロリー制限で痩せる計算の理論
脂肪1キロ減らすのに必要な消費カロリーは7,200キロカロリーです。
仮に「1ヶ月で1キロ痩せたければあなたの1日の消費カロリーから240キロカロリー少ない食事をすれば良い」のです。これが1ヶ月に2キロだと単純に「240×2キロ＝480キロカロリー」を減らせば計算上は痩せられます。
計算の公式「痩せたい重さ（脂肪7,200×目標値）÷ 痩せたい期間（月30×目標ヶ月）＝1日に減らすカロリー数」となります。
ただ常識的な食事量であればほとんどの場合は面倒なカロリー計算をしなくても1食置き換えれば痩せることが多いです。
４．置き換えダイエットの注意点
置き換えによるカロリー不足状態によって減量の効果は非常に高いのですが、食事を減らすことで身体は一時的な栄養不足状態に陥りやすいので身体のコンディションに気を付ける必要があります。
身体の健康面で注意すべきポイント
- 一時的な健康状態
置き換えダイエットを行っている人の多くが栄養不足により体調を崩したり軽い風邪をひいたりします。その対策として「マルチミネラルやマルチビタミンを補い体調を良好に保つ工夫をする」と体調に振り回されず安定したダイエットができます。
- 筋肉量の保持
置き換えダイエットではカロリーを気にします。カロリーを気にするあまりお肉類を食べない人がいますがそれは間違いです。「タンパク質のカロリーは１ｇ4キロカロリーと意外と高くない」ですし、通常より食事量が減ってしまう置き換えダイエットではタンパク質をしっかり食べないと筋肉量が減ってしまいます。
置き換えダイエットの便秘対策
置き換えダイエットはカロリー制限ダイエットなので、必然的に食事量が減ってしまいます。
食べる量が減ってしまうことで起こりうるダイエットの障壁に「便秘」があり、便が腸内に滞留することで「エネルギー・水分」の過吸収と「体内の炎症」が起こってしまいます。
せっかく置き換えダイエットを行い食べる量を減らしても便の滞留により余分にエネルギーを吸収されては効果が半減してしまいます。
カロリー制限の便秘は食事の量が減る事で起こりますので、カロリー制限に合った腸内で膨張し便の量を増してくれる繊維系の便通材を持っておくとダイエットの効率が落ちにくく結果が出しやすいです。
便秘について詳しく知りたい方は下の記事をご参照ください。
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置き換えダイエットで失敗しやすいポイント
- 停滞期
置き換えダイエットは非常に減量効果が高いのですが、裏を返せばそれだけ身体の栄養状態が良くないという事です。つまり身体はダイエット期間中の栄養状態を飢餓状態だと判断し「エネルギーの消費量を少なくする省エネモード」に入ります。置き換えダイエットは栄養状態が良くないので停滞期に入るのが早いです。
- 空腹感
置き換えダイエットで注意しないといけないのは食べられないストレスです。そのストレスを上手く緩和しないと「ドカ食い」してしまいリバウンドに繋がってしまいます。「置き換え時の身体は食事からのエネルギーの吸収にどん欲になっている」ので特に注意が必要です。
カロリー制限による健康の事や筋肉量の低下などの注意点を上げてきましたが、世界中の研究では「カロリーを制限する事で健康に良い効果を与える」という研究論文も多数存在します。
20％から30％のカロリー削減は老化防止になりサーチュイン遺伝子（長寿遺伝子）を活性化させるという研究報告も存在します。
人は食事を摂取しなければ生きてはいけませんが、過度の制限を除けば食べ物の取り過ぎの方が脂肪の増加を招き健康被害を与えるというのも頷けます。
そして脂肪の増加こそが生活習慣病の始まりとなるのは事実なので加齢による代謝の低下に合わせて食べる量を減らすということは自然なことなのかもしれません。
金沢医科大学「カロリー制限と長寿の関係性」
５．実践的な置き換えダイエットの方法
私が推奨する置き換えダイエットは1日3食の内、夕食を置き換える方法です。夕食以降人の身体はエネルギーを消費しにくいので夕食を食べて太ってしまうより、夕食を置き換えることで太るリスクを回避しつつ1日の摂取カロリーを低くできるという一石二鳥のメリットがあるからです。
ダイエット期間の設定
- 停滞期までに減量を終える
置き換えダイエットで効果的に体重を減らせるのは2ヶ月までです。上記のグラフで「インドの医療機関が3種類のダイエットの経過を観測したところカロリー制限ダイエットは2ヶ月前後から体重の減少率が悪くなり停滞期に入る」というデータがあるからです。
- 停滞期を超えて減量を続ける場合
目標が高く2ヶ月を超えて減量する場合には、体重が落ちない停滞期を耐えなければいけません。この期間を耐えるのはかなりしんどく、「体重が落ちないストレスでドカ食いをしてリバウンド」してしまう人もおおいです。2ヶ月を超える場合はそれなりの覚悟が必要になります。
置き換えのダイエットの実践方法
- 朝食
普段通りの朝食を食べて頂ければ問題ありません。ただし普段から朝食を食べていない人は元々摂取カロリーが少ない可能性もあるので朝食は少なめに食べて下さい。
- 昼食
昼食は好きな物を食べて下さい。昼食でカロリーを気にするとストレスが溜まりますので食べてたい物を我慢せずに食べて下さい。そして「スイーツなどの間食もできれば昼食後に時間をあまり開けずに食べる」と夜までの間にカロリーを消費してくれるのでリスクが少ないです。
- 夕食
夕食はカロリー制限を行うためにローカロリーな物に置き換えて下さい。夕食後はカロリーの消費量が低いので夕食を置き換えると太る心配もなくダイエットには効果的です。健康面を考えると「置き換え専用のダイエットジュースやスムージーが栄養素が豊富に含まれている」のでおすすめです。
食事のピンポイントアドバイス
朝・昼の食事の食べる順番に気を付けましょう。
よりダイエット効果を高める為に「野菜類→肉・魚類→炭水化物」の順番で食事すると血糖値の上昇が穏やかになるので減量効果が高くなります。
そしてできれば糖質「お菓子・炭水化物」の取り過ぎにも気を使うと、ダイエットに不必要な脂肪の原料も減るのでより効率良くダイエットできます。
ストレス対策
- 置き換え食品を食べる
置き換えダイエットではダイエットドリンク「ジュース・青汁・スムージー」に置き換えることが多いです。本来食べ物に食べる時に飲むだけでやり過ごすのは非常にストレスになります。なので「置き換えダイエットではドリンク系と食品系を使い分け」てカロリーコントロールをしながら気分のコントロールをすることも重要です。
- ローカロリー低糖質な物で間食する
ダイエット期間中はカロリーを減らしたいので間食を抑えるのが当たり前ですが、それがストレスになって失敗するようであれば低糖質のお菓子やスイーツを食べて乗り切って下さい。お腹が空いた場合にもこれらのお菓子は活用できます。おすすめは「ローソンのブランシリーズとファミマのライザップシリーズ」です。
停滞期の乗り越え方
上記で紹介したグラフによれば多くのダイエットは2ヶ月を過ぎた頃から停滞期に突入する可能性が高く置き換えダイエットも例外ではありません。
停滞期は身体に備わるホメオスタシス（恒常性の維持）というセーフティー機能が食事制限による栄養素やカロリー不足の状態を感知することでエネルギー消費を抑える機能なのです。
これを例に例えるとダイエット中の身体を「飢餓状態」と判断していることとなり不足している栄養環境に身体が警戒しているということなのです。
停滞期を乗り越える方法はホメオスタシスが「飢餓状態では無く単に栄養価が以前より下がっただけ」と判断するまで安定したダイエットを継続するしかないのです。
停滞期について詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。
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もっとダイエット効率を上げて体重を減らすには
是非有酸素運動を取り入れましょう。
水泳・ウォーキング・サイクリングなどの有酸素運動で使う「しなやかな筋肉」には脂肪を燃焼してくれるミトコンドリアという機関がたくさん存在しています。
つまり「ミトコンドリアが多く存在するこの筋肉を動かす有酸素運動を取り入れる」ことで脂肪燃焼の効率が飛躍的に上がります。
目安としては週に1日2時間で2日程度の有酸素運動を取り入れると十分です。
６．置き換えダイエット後のリバウンド対策
置き換えダイエットによって少ないカロリーで生命維持をしていた身体はエネルギーの吸収にどん欲な状態です。この体に通常食のカロリーを与えると吸収しすぎて一気にリバウンドしてしまいます。
リバウンドの真意
ダイエット前の食事を思い出してください。
あなたの身体は今までの食生活によってエネルギーを余らせてしまったので太ってしまったんです。それは「あなたの身体の代謝力では今までの食事のカロリーを消費しきれない」ということです。
つまりダイエットを行って痩せたからといって前の食事内容に戻せばまた太るということです。
リバウンドの対策方法
- ダイエット直後
前の食生活に戻る事はできませんが、一気にリバウンドさせないためにダイエット直後の食事には細心の注意が必要です。具体的には「置き換えていた夕食を3日間炭水化物を減らしながら少なめに食べて」下さい。この時2キロ程度体重が増える人が多いですがこれはダイエット終了によって水分量が戻るからです。
- これからの食事
ダイエット直後の3日間を乗り越えればまた少しづつ食事量を増やしていきましょう。こうして少しづつ食事を増やしていくことであなたの体重が増えるという変化が現れる食事量を発見できます。その「食事量が今のあなたをリバウンドさせない食事量」です。
- おすすめの食事
１日３食を食べたいのであれば夕食の炭水化物を抜いてタンパク質と野菜類を食べるようにするとリバウンド効果がかなり高いです。要するに「夕食以降のエネルギー消費が下がる時間に太る原因である炭水化物を抜く糖質制限を行う」ことで太るリスクを低減させる方法です。
リバウンドについて詳しく知りたい方は下の記事をご参照下さい。
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食事量を減らしたり食事内容を変えたくない場合
身体の代謝力を上げるか１日の消費エネルギー量を上げるしか方法はありません。
代謝力を上げるには「代謝に必要な成分を摂取するか筋トレを行い筋肉量を増やして代謝力を上げる」という方法があります。
エネルギー消費量を上げるには「日常生活で階段を使ったり、運動を取り入れて無駄に動いてカロリー消費を促す」しか方法はありません。
こうして痩せた後もエネルギー消費量を増やす行動をすれば以前と同じ食事が楽しめますよ。
科学的に代謝を上げてみたい方は下の記事をご参照ください。
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７．置き換えダイエットにおすすめのアイテム
置き換えダイエットはその気になれば夕食を食べなければ良いだけです。つまり気合で食べなければ痩せられるのですが、空腹感が我慢できなかったり栄養が足りなくなって体調を崩しせっかく始めたダイエットが台無しになってしまう人も多いのです。それらの問題を高次元で解決してくれるのが置き換え専用の食品たちです。
おすすめの置き換えドリンク
簡単にカロリーカットができて豊富な栄養素を含んでいるおすすめの置き換えアイテムをご紹介させて頂きます。
①めっちゃ贅沢フルーツ青汁
おすすめのポイント☆☆☆
- 名の通り贅沢に「酵素：181種類・青汁：4種類・美容成分：3種類・健康成分：2種類」身体に良い成分が入っている事
- 続けやすい値段「5,980円が初回に限り680円」とてもお求めやすく2回目以降も割引制度あり
②ダイエットシェイク
おすすめのポイント☆☆☆☆
- 5台栄養素がしっかり入って食物繊維・ピュアコラーゲン・大豆成分などの身体に良い成分が入っている事
- ドリンクタイプでも腹持ちが良い工夫がされており１杯で満腹感がえられること
- 初回購入金額が通常の20パーセントオフでダイエット応援価格であること
③ゼリーたらみの置き換えダイエットスムージー
おすすめのポイント☆☆☆
- 1食のカロリーが58kcalと非常に低く置き換えダイエットのドリンクとして安心して飲めること
- 4種のスーパーフードや11種のマルチミネラルが含まれており、さらにプロテイン（タンパク質）も配合され栄養がしっかり取れること
- 実際に購入されたユーザー様のダイエット結果が出ており、美味しく満足感があり続けられるという口コミがあること
おすすめの置き換え食品
①マイクロダイエット
おすすめのポイント☆☆☆☆
- 栄養素50種類以上・アミノ酸スコア100以上・水溶性不溶性食物繊維が豊富に含まれていること
- ドリンク7種類・リゾットパスタ4種類・シリアル3種類と置き換えに使うアイテムや種類が豊富で飽きない
- 日本人の味覚に合わせて味を徹底開発しユーザーから美味しいと評価されていること
- 栄養士・管理栄養士が栄養バランスを評価し高評価を得ていること
- 安心と信頼から世界中の専門機関で1000件以上の採用を受けており確かな実績があること
置き換えドリンク・食品１週間お試しアイテム
①マイクロダイエットお試しキャンペーン
おすすめのポイント☆☆☆
- 敷居の高いマイクロダイエットが61パーセントオフのお試し価格でスタートできること
- 次回購入に使える2000ポイント獲得できること（1ポイント1円）
置き換えダイエットのサポートアイテム
糖質・カロリーカット材
どうしても甘い物が食べたい時や置き換えダイエット中に食べすぎてしまいそうな場合は、上手にカロリーや糖の吸収を抑えてくれる「大人のカロリミット」がおすすめです。
カロリミットには吸収を抑える根拠となる有効成分がしっかりと含有されており、結果検証もされていますので安心してダイエットにお使いになれます。
置き換えダイエットに適した便通材
置き換えダイエットは食べる量が減ってしまうので便秘になりやすいダイエット方法です。
置き換えダイエットに適した便通材は腸の中で膨らみ便の量を増やしてくれる物となりますので、繊維が豊富に含まれた便通材をご利用されことをお勧めします。
ダイエットには根性も大切ですが一番大事なことは「簡単で続けやすいアイテムを活用して減量を継続する」ことです。
著名なモデルさんや女優さんが置き換えダイエットに置き換えアイテムを活用しダイエットを行っているの簡単で便利だからです。
お好みのアイテムで置き換えダイエットを成功に導き痩せて下さい。
以上で置き換えダイエットの入り口から出口までを最低限網羅した記事を終えさせて頂きます。
記述してある情報は置き換えダイエットを成功させるために必要な内容となっていますので、是非ご参考にしてください🌸
